Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

— Следует практиковать на пустой желудок. 

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимум от йоги для начинающих?

Йога для начинающих — рекомендации
  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Хатха-йога как коммуникация с телом

Хатха это не просто выполнение разнообразных поз асан. Не стремление согнуться, выполнить асану, так как нарисовано в какой-нибудь книжке. Это, прежде всего, знакомство со своим телом, прислушивание к нему,  налаживание коммуникации с ним.

Это понимание очень важно. Поняв это, но главное, реализовав на практике, вы сможете как  оздоровить тело, так и научиться его слушать. Вы начинаете наконец-то  понимать его сигналы и главное, правильно их интерпретировать. Вы понимаете это не умом, а именно самим своим телом.

Хатха-йога есть именно уникальная система оздоровления,  а также прокладывание коммуникационных связей между телом и сознанием.

И нам еще предстоит открыть все ее секреты. Почему хатха приводит к здоровью. Сегодня вы приоткройте занавес этой тайны. Люди, многое не знают, либо просто сильно упрощают это знание, что приводит к неправильной практике.

И действительно, если вы придете в какую-нибудь школу йоги, чему вас там научат? А научат вас выполнять позы асаны. Но самое главное, как выполнять? А именно заставят вас стараться, тянуться, то есть максимально приближаться к той форме асаны, которая нарисована в какой-нибудь книге по йоге. Зачем? Дело в том, что до сих пор мало кто понимает, как работает асана, благодаря чему она оздоравливает  и избавляет от многих болезней. И это непонимание приводит не просто к неправильному выполнению, но даже и к негативному результату. Вместо обретения здоровья практик наживает еще больше проблем. А инструкторы, в глубине души, желая здоровья своим ученикам, по незнанию своему калечат людей.

Читайте также:  Занятия и упражнения детской йогой в домашних условиях

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

  • психических расстройствах, эпилепсии;
  • паховых грыжах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
  • острых заболеваниях позвоночника и суставов;
  • в течение 3 месяцев после полостных операций;
  • онкологических заболеваниях;
  • любых острых болезнях внутренних органов;
  • повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Что дает йога женщине

Мы говорили, что йога полезна абсолютно всем, но все же стоит более подробно остановиться на положительных эффектах, которые эта практика оказывает на женский организм.

Неудивительно, что именно женщины больше всего полюбили йогу, ведь она помогает познать собственную природу. В современном мире все большую власть приобретает интеллект, в то время женская стихия — это эмоциональность, чувства. Для женщины связь с телом имеет больше значения, чем для мужчины. Без гармонии тела и духа абсолютно невозможно женское здоровье.

Вот основные полезные эффекты йоги для женщин:

  • Йога помогает снизить, а порой и полностью устранить периодические боли. ПМС протекает более мягко.
  • Регулярные занятия нормализуют работу эндокринной системы, что приводит к гормональному балансу в организме. Именно поэтому йогу часто рекомендуют при планировании беременности и вынашивании ребенка.
  • Йога оказывает омолаживающий эффект на весь организм. Цвет кожи становится более ровным и здоровым, мышцы — гибкими, кости — крепкими.
  • Красивая осанка, о которой мы уже упоминали в предыдущем разделе, важна не только для здоровья, но и для красоты. Без нее невозможна истинная женственность.
  • Йога снимает усталость, улучшает психоэмоциональное состояние и нормализует сон. Женский организм не так стрессоустойчив, как мужской, поэтому йога для многих женщин — настоящее спасение.

Йога — понятие очень широкое. В зависимости от направления, эта практика помогает быстрее добиться разных результатов — избавиться от лишних килограммов, развить гибкость, укрепить мышцы или снять стресс. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» помогут выбрать подходящее направления и проследят за правильностью выполнения упражнений.

Занятия йогой на Новослободской — фитнес клуб Манго

  • Новичкам о йоге
  • Йога против депрессии
  • Йога в офисе и дома
  • Йога Нидра: секреты расслабления
  • Йога : путь к молодости и долголетию
  • Отличие шейпинга от аэробики

Самые простые асаны для новичков

Никто не станет спорить с тем, что йога является непривычным направлением, которое многие начинают осваивать уже в зрелом возрасте. Поэтому начинающим ученикам важно не только понять, что это за направление йоги, но и подойти к процессу обучения очень обдуманно.

Для начала полезно будет освоить несколько простых асан йоги из положения стоя. Они являются более привычными и не потребуют сложных скручиваний и прогибов.

В качестве примера можно рассмотреть Тадасану. Необходимо встать прямо, соединив вместе стопы. Затем постараться подтянуть обе коленные чашечки кверху и напрячь всю мускулатуру бедер. Потом медленно втянуть живот, вытянуть шею и выпрямить позвоночник.

Необходимо тянуться вперед и кверху. Но при этом стараться распределять всю массу тела на стопы, а не пятки и пальцы. Затем поднять руки кверху и плавно соединить их в ладонях.

Самые простые асаны для новичков

В дальнейшем можно переходить к позициям йоги из положения сидя. Здесь весьма полезной окажется Ваджрасана. Необходимо встать на колени, установив стопы подъемами вниз на пол. Ягодицы следует опустить на пятки, а большие пальцы ног скрестит между собой.

Ладони должны свободно лежать на коленях, а дыхание оставаться ровным и спокойным. Спину следует держать ровной и прямой, но без всякого напряжения. Необходимо задержаться в данной позе на несколько минут, стараясь размеренно дышать.

Завершить тренировку лучше всего позой Шавасана, которая позволит максимально расслабиться и отдохнуть. Необходимо просто лечь на спину, немного раскинув руки и ноги. Ладони должны быть повернуты кверху.

Затем необходимо полностью расслабить тело, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой. И постараться ни о чем не думать, просто лежать, отдыхать и расслабляться.