Йога во время месячных: какие упражнения можно и нельзя делать

Можно ли заниматься спортом при месячных? Таким вопросом задаются многие девушки, которые не желают прерывать тренировки даже в критические дни. В настоящее время ученые выявили, что занятия спортом нисколько не вредят женщинам, более того, они помогают им улучшить настроение и даже самочувствие во время месячных. Тем не менее не стоит сильно увлекаться физическими нагрузками в такие дни. Подробнее обо всем этом узнаете из данной статьи.

Говорят, что из-за гормонов изменяются голосовые связки. Они становятся толще, голос извлекать труднее, а в итоге пение во время месячных может привести к потере голоса. В рамках одного исследования Perceived effects of the menstrual cycle on young female singers in the Western classical tradition. проверяли артистов сиднейской консерватории. Оказалось, что женщины замечают, что им труднее петь в первые дни цикла, что голос становится хуже. Слушатели (педагоги по вокалу) не видели разницы.

Йога во время месячных: какие упражнения можно и нельзя делать

А в исследовании, в котором измерялись характеристики голосов, и правда нашли разницу: во время менструации голос понижается Do Women’s Voices Provide Cues of the Likelihood of Ovulation? The Importance of Sampling Regime. , труднее брать высокие ноты. Петь всё же можно (иначе как бы работали профессиональные вокалистки), но при этом стоит беречься: пить ромашковый чай и не перенапрягать связки, отложив эксперименты на потом.

Изменения в женском организме

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

Изменения в женском организме

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Спорт и месячные

Во время месячных организм терпит существенные изменения. Практически каждая девушка хоть раз сталкивалась с болью в области живота, перепадами настроения, дискомфортом в период женских дней.

Те, кто учился в старших классах, помнят, что начало менструации давало возможность девочкам не ходить на физкультуру в школе. Но тогда мало кто задумывался о том, что менструация и физ. культура, занятия фитнесом могут существовать вместе. Исключением являются девушки и женщины, которые страдают от обильного кровотечения и болезненных месячных.

В конце концов, профессиональные спортсменки не делают «паузу» каждый месяц на протяжении многих лет.

Во время критических дней лучше всего подходят такие занятия:

  • йога;
  • стретчинг (растяжка);
  • гимнастика.

Если девушка сомневается, стоит ли идти в тренажерный зал во время менструации, следует помнить, что умеренная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на тело. Общеизвестно, что при физической активности выделяются эндорфины — так называемые гормоны счастья. Это именно то, что нужно женскому организму во времена ПМС, перепадов настроения и раздражительности.

Для того чтобы быть уверенной в себе во время тренировки, необходимо регулярно менять тампоны, так как во время физической нагрузки ускоряется кровообращение.

По словам специалистов, нет необходимости ограничивать себя в тренировках, если женщина не страдает от дисменореи (болезненной менструации) или обильного кровотечения. Но стоит помнить, что каждый случай индивидуален и всегда следует прислушиваться к своему организму.

Читайте также:  Аюрведа: философия здорового образа жизни

Что можно делать во время месячных?

Поскольку во время месячных нельзя делать достаточно много различных процедур, поэтому любую представительницу прекрасного пола будет интересовать, а что можно делать во время месячных.

Это достаточно широкий в понимании вопрос, но следует понять основные вещи, касаемые образа жизни во время месячных.

Среди них:

Что можно делать во время месячных?
  • Правильное и полноценное питание. Нужно включать достаточное количество жирных кислот, содержащихся в рыбе и орехах, и обеспечить поступление животного белка с незаменимыми для организма аминокислотами.
  • Ограничение или даже исключение физических нагрузок.
  • Регулярное соблюдение правил гигиены. Во время месячных можно воспользоваться такими средствами как прокладки или тампоны. После каждого посещения туалета требуется сменить предмет гигиены, подмыться или воспользоваться специальной салфеткой.
  • Нельзя носить узкое, синтетическое белье во время месячных. Это может привести не только к ухудшению оттока выделений, но и повышению местной температуры, что может быть фактором развития роста микроорганизмов с последующим воспалением.
  • Во время месячных нельзя подвергаться стрессовым ситуациям, а так же переохлаждениям. Именно эти факторы очень сильно влияют на гормональный фон, что способствует неполноценному отторжению эндометрия и привести к последующим задержкам или снижению длительности.
  • Нужно отказываться случайных половых связей.
  • Женщине в период месячных нужно включать в свой образ полноценный сон, правильный режим труда.

Именно в период критических дней очень важно придерживаться подобных правил, так как от них зависит течение дальнейшего цикла, состояние репродуктивной системы и здоровья женщины.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Разрешенные упражнения и правила их выполнения

В период месячных необходимо выбирать упражнения, которые не требуют применения физической силы, без резких движений, с пониженной травмоопасностью. В таблице представлены виды упражнений, которые можно делать при месячных, и особенности их выполнения.

Читайте также:  Операция триггерного пальца: что ожидать
Вид занятий Упражнения Особенности выполнения
Йога
  • дыхательная гимнастика;
  • асаны, направленные на растяжение мышц;
  • медитация;
  • комплексы, расслабляющие мышцы и снимающие спазмы.
Упражнения необходимо делать медленно. Во время выполнения нужно следить за дыханием. Если занятие доставляет дискомфорт, следует сделать перерыв или отказаться от того или иного элемента йоги.
Упражнения в тренажерном зале
  • кардионагрузки;
  • тренировки на велотренажере;
  • эллипс;
  • беговая разминка;
  • силовые упражнения в положении лежа.
Движения должны быть плавными, размеренными. Бег на дорожке нужно сменить на быструю ходьбу. Темп занятий на велотренажере необходимо снизить в 2–3 раза по сравнению с обычным.
Бодифлекс
  • дыхательные элементы;
  • растяжка мышц;
  • упражнения, тренирующие координацию;
  • повороты.
Необходимо исключить элементы, тренирующие мышцы живота. Если чувствуется слабость, нужно отказаться от наклонов и заменить их дыхательными упражнениями.
Бег и быстрая ходьба
  • передвижение по ровной плоскости;
  • бег трусцой.
В первые дни месячных нужно заменить беговые упражнения спортивной ходьбой. На 3–4 сутки можно бегать в размеренном темпе. Полезны упражнения на свежем воздухе. Дистанции следует сократить вдвое.
Плавание
  • медленные тренировки;
  • аквааэробика нижней части.
При обильных выделениях необходимо отказаться от похода в бассейн. Плавать нужно в теплой воде. Темп занятий должен быть неспешным.
Разрешенные упражнения и правила их выполнения

При выборе группы упражнений нужно ориентироваться на элементы, не причиняющие дискомфорт. Общие правила, которые нужно соблюдать во время месячных:

  • подбирать немаркую легкую одежду, не стесняющую движений;
  • заниматься в хорошо проветриваемом помещении;
  • иметь с собой чистую негазированную воду;
  • перед основным комплексом упражнений обязательно делать разминку;
  • не принимать пищу непосредственно перед занятиями.

Правила гигиены и рекомендации

Месячные – период, когда женщина должна уделять личной гигиене особое внимание. Традиционными способами защиты от протеканий считаются прокладки и тампоны. Прокладки необходимо менять в зависимости от обильности выделений, каждые 4-5 часов. Не рекомендуется использовать днём удлиненные прокладки, рекомендованные для сна: такие прокладки впитывают больше влаги и предназначены на более длительный срок, однако при движении они являются оптимальной средой для развития бактерий и могут спровоцировать различные воспаления женских половых органов.

Тампоны нужно менять чаще, каждые 3-4 часа, так как длительное использование одного тампона может стать причиной попадания бактерий в кровь и вызвать синдром токсического шока.

Даже при скудных выделениях прокладки и тампоны нужно менять своевременно.

Современный метод профилактики протеканий – менструальная чаша (капа). Введенная в полость влагалища, она собирает все кровяные выделения, поэтому ее хорошо использовать при занятиях плаванием, конным спортом.

Душ принимать, когда у женщины месячные, нужно по мере необходимости, но не реже 2 раз на день.

Врачи акцентируют внимание также на том, что нельзя при месячных носить утягивающие колготы, джинсы или утягивающее нижнее белье – такая одежда сдавливает половые органы, нарушает кровообращение органов малого таза, вследствие чего пагубно влияет на их состояние, вызывая боли, воспаления, кровотечения, новообразования.

Женщина должна быть внимательной к своему организму. Болезненные месячные – первый признак того, что нужно обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Во время критических дней не нужно делать насилие надо собой, занимаясь физическими упражнениями. Спорт должен приносить радость и облегчение, тогда женщина будет жить даже в критические дни яркой и полноценной жизнью.

Полезный совет

Ходить в спортзал во время месячных можно, но стоит в несколько раз уменьшить силовую нагрузку на мышцы живота. Это поможет избежать возникновения обильного кровотечения.

В период месячных женщине рекомендуется заняться тренировкой верхней части туловища (например, жим с гантелями, разведение в стороны). От упражнений на пресс нужно воздержаться.

В общем, в такие дни самыми полезными физические занятиями могут стать:

  • йога;
  • дыхательные практики;
  • длительные прогулки на свежем воздухе (конечно, когда на улице не жарко).

Нужно есть побольше свежих овощей и фруктов, воздержаться от употребления кофеина, потому что он усиливает боли во время менструации.

Читайте также:  Йоговские дыхательные. Йога Для Начинающих: Дыхание

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Как спорт влияет на месячные?

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Как спорт влияет на месячные?

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Как спорт влияет на месячные?

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Как спорт влияет на месячные?

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Как спорт влияет на месячные?

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

Как спорт влияет на месячные?

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Как спорт влияет на месячные?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Как спорт влияет на месячные?

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

Как спорт влияет на месячные?

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Особенности занятий

Специфичность занятий йогой во время месячных заключается лишь в правильном подборе поз. Необходимо:

  • исключить сложные элементы;

  • не ставить высокие планки, чтобы не перенапрягать организм;

  • избегать резких движений и напряжения области живота, дабы не усиливать менструальные боли.

Сессии йоги должны быть направленны на расслабление и восстановление организма.

Нужно отдавать предпочтение тем упражнениям, которые направлены на укрепление:

  • мышц спины;

  • груди;

  • рук;

  • ног.

В остальном занятия йогой не меняются. При правильных тренировках йога не только не принесет вред, но и будет весьма полезна.