Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна

Отрывок из книги Розаны Каспер «Книга челленджей» с программами, которые помогут сформировать здоровые привычки и внести позитивные перемены в жизнь.

Что такое парная йога

Йога в парах – это сотрудничество между людьми, подразумевающее под собой помощь в удержании равновесия, поддержку при выполнении растяжек, совместное выполнение прогибов, разнообразных наклонов. Например, в растяжке, человек выполняет роль утяжелителя.

Преимущества

Говоря о позах для йоги, можно выделить большое количество важных аспектов, например:

  • после продолжительных занятий у вас появится растяжка;
  • гибкость;
  • массаж, положительно сказывающийся на работе внутренних органов;
  • моральное расслабление и освобождение от забот;
  • во время выполнения упражнений между партнерами складываются доверительные отношения;
  • освобождение от оков в голове, связанных со скованностью, страхами;
  • освобождение от внутренней ненужной энергии;
  • исчезает напряжение;
  • меняется мировоззрение.

Противопоказания

Существует два типа противопоказаний – временные и постоянные. Временные противопоказания действительны на какой-то определенный промежуток времени, а постоянные запрещают заниматься йогой пожизненно. Поговорим о каждом типе отдельно.

Временные противопоказания:

  • если вы пережили инсульт, но все делается исключительно по рекомендациям врача;
  • беременность и послеродовой период в 3 месяца;
  • хронические заболевания, связанные с желудком, кишечником;
  • аппендицит;
  • температура тела выше или ниже нормального показателя;
  • грипп, ОРВИ, ОРЗ;
  • при переутомлении;
  • нарушения в работе вестибулярного аппарата;
  • давление.

Постоянные противопоказания:

  • психические заболевания кроме депрессии;
  • рак;
  • заболевания крови;
  • поврежденные органы, связанные с пищеварением;
  • травмы позвоночника;
  • любые повреждения или заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи;
  • черепно-мозговые травмы;
  • хроническая гипертония;
  • инфекции спинного или головного мозга.

топ-идей для челленджа

1. Время и воспоминания

Что касается бизнес-профиля, то с помощью такого челленджа можно показать, как с течением времени изменился облик и статус Вашего бренда/продукта. Это положительно отразится на лояльности клиентов, и наглядно продемонстрирует рост компании.

Изменение продукта

2. Спорт

Здесь можно зайти по-разному. Например, если Вы реально занимаетесь спортом, то можно вызвать пользователей на максимальное количество подходов, либо на выполнение сложного спортивного трюка (думаю, все видели челлендж с вертушкой про пробке на бутылке).

А можно уйти в юмор, например, пробовать повторить балетные партии, танцы и т.д., даже если Вы не профи, это будет забавно.

Спортивный трюк

3. ЗОЖ

Здесь масса вариантов, главное, чтобы они пропагандировали и призывали к здоровому образу жизни. К примеру, отказ от сахара на какое-то время, утренняя зарядка, вечерняя пробежка и т.д. В компании это может быть челлендж за активность, к примеру, в офисе во время перерыва какое-то упражнение для всего коллектива.

Призыв к полезным привычкам

Лайфхак. Новый тренд Инстаграм – чат-бот. Он ответит клиентам за 4 секунды, напомнит о важных событиях/акциях через рассылку в директ, и в следствии увеличит продажи в 3 раза. Внедряйте, пока это не сделали конкуренты + по промокоду “inscale” 5 дней в подарок. Кликайте -> BossDirect.

4. Бьюти

Если Ваш аккаунт посвящен сфере красоты, в качестве челленджа можно выбрать повтор макияжа знаменитостей, видео до/после, перевоплощение в персонажа фильма или мультика, отказ от макияжа на 10 дней, макияж одним продуктом, пробниками, этнический макияж и тд.

Преображение

5. Лайфстайл

Покажите аудитории полезные лайфхаки для повседневной жизни. Например, как компактно разложить вещи в шкафу, сделать уборку в доме за полчаса, отстирать сложные пятна, собрать чемодан, чтобы одежда не помялась и пр.

Повседневные лайфхаки

6. Животные

Задействуйте в челлендже своего питомца, например, покажите его в одежде, его будни – может он смешно спит или ест, играет с чем-то необычным. Просто понаблюдайте за животным,

Читайте также:  Сексуальные даосские практики: 10 золотых упражнений

Домашние питомцы

7. Социальные темы

Социально-значимые вопросы найдут отражение в душе каждого. Это могут быть челленджи на тему помощи бездомным животным, пожилым людям, наверняка Вы видели в Инстаграм, как блогеры на видео оплачивают им покупки в магазине. Добрые поступки всегда хочется повторить, и такой челлендж получит хороший отклик.

Помощь

8. Танцы

Придумайте оригинальный танец, который легко запомнится фолловерам. Пусть они повторят несколько простых движений на камеру. Или запустите челлендж с повторением танцев из известных фильмов или телепередач. Другой вариант – подвигаться под мировые хиты или треки, только-только ставшие популярными (это могут сделать даже Ваши сотрудники).

Повтор движений

9. Еда

Предложите подписчикам приготовить что-то из определенного набора продуктов, поделиться рецептом завтрака или необычно оформить блюдо. Такой челлендж имеет смысл проводить, если Ваш аккаунт посвящен продаже продуктов, публикации рецептов или пропаганде полезного питания.

Эксперименты с едой

10. Праздники

Атрибут праздника

11. Переодевание

Если у Вас магазин одежды, ателье или Вы персональный стилист, челлендж со сменой одежды то, что Вам нужно. Снимайте видеоперевоплощения, до/после, переодевания по щелчку пальцев или подкидыванию обуви.

Перевоплощение

Лайфхак. Первые лайки на пост можно накрутить через сервисы Bosslike. Это безопасно, к том уже подтолкнёт подписчиков тоже лайкнуть Ваш пост.

12. Дети

Если у Вас блог для молодых мамочек, магазин игрушек или детской одежды, предложите подписчицам снять видео с участием деток. Например, о том, как ребята играют в Ваши игрушки, гуляют в одежде от Вашего бренда или поедают сладости Вашего производства. Отдельный вид роликов, которые всегда хорошо “заходят” в Instagram – это приколы с участием детей, их смешные фразы, пародирование родителей и т.п.

Участие детей

Продемонстрируйте свой товар ярко, креативно, неординарно, устройте челлендж необычных снимков среди своей целевой аудитории. Тем самым Вы поднимите вовлеченность подписчиков, а они покажут Ваш продукт своей аудитории, которая тоже заинтересуется Вашим профилем.

Челлендж № Овладейте новым мастерством

Чему вы всегда хотели научиться, но так и не задалось? Вязать крючком, писать акварелью, фотографировать, показывать карточные фокусы или танцевать кан-кан? За месяц вы можете освоить это мастерство — пусть на уровне начинающего, но ведь это огромный шаг вперед. И огромное удовольствие.

Главное — включить сознание новичка. В дзен даже есть специальное слово для этого — шошин. Оно означает необходимость отложить в сторону все, о чем вы думаете, что знаете и во что верите — ради того, чтобы быть открытым изучению нового. Не требуйте от себя идеального выполнения задания. Экспериментируйте, ошибайтесь и пробуйте снова.

Посвящайте 30 минут в день изучению того, чему всегда хотели научиться.

Ведение записей

Правила

Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите о чём хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

Советы

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным, воспользуйтесь следующими подсказками:

  • Опишите свой день. Что вы делали? Куда ходили? С кем разговаривали?
  • Напишите письмо себе в будущем.
  • Напишите письмо тому, кого вы любите и кому благодарны.
  • Запишите свои цели на следующую неделю, месяц, квартал и год.
  • Напишите хвалебную речь. Что бы вы хотели рассказать о своей жизни, о том, как вы прожили её?
  • Проработайте проблему, с которой столкнулись, или решение, которое сейчас взвешиваете.
  • Как бы вы построили свою жизнь, если бы были полностью обеспечены деньгами? На что бы вы тратили своё время?
  • Составьте список желаний.
  • Составьте список всего (большого, среднего или маленького), за что вы благодарны.
  • Какая ваша любимая цитата или лирическая песня? Что они значат для вас?
  • Опишите своё самое первое воспоминание настолько детально, насколько сможете.
  • Напишите длинное извинение.
  • Опишите то, что заставляет вас улыбаться.
  • Попробуйте писать в чистом потоке сознания. Пишите всё, что придёт вам в голову.
Читайте также:  Аюрведа и правильное питание. Меню и диета по аюрведе.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Читайте также:  Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Тадасана — начальная поза перед практикой. Стоя прямо, ноги сведены вместе, коленные чашечки подняты, ягодицы напряжены. Руки выпрямлены вдоль тела, ладонями развернуты к бедрам, пальцы выпрямлены. Спина прямая и глаза закрыты. Дышим ровно и спокойно. Лицо расслаблено.

1. Пранамасана

Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

2. Хаста Уттанасана

Тело остается в таком же положении, поднимите на вдохе обе руки, ладони разверните, медленно наклоняйте корпус назад. Очень важно все движения выполнять плавно.

3. Уттанасана

Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз, и, делая глубокий выдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы в йоге.

4. Ашва Санчаланасана

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

5. Ардха Чандрасана

Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое колено и опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко. Глубокий вдох и с выдохом опустите руки и сложите в жест Намасте, затем упритесь ладонями в пол или стопы.

6. Адхо Мукха Шванасана

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Из Позы Полумесяца уходим в положение Собака мордой вниз: стопы параллельны друг другу, пальцы ноги и колени направлены в одну сторону. Ладонями и стопами как будто вдавливаем в коврик, создавая прочную опору и прогиб в грудном отделе. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой асаны. Со стороны поза похожа на треугольник. Выдох.

7. Аштанга Намаскар

В этой асане только восемь точек тела могут дотрагиваться до пола. Ноги согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу, руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите бедра и живот.

Главные точки соприкосновения – колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

8. Бхуджангасана

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты. Бедра и пресс в тонусе, чтобы не перенапрягать поясницу. Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

9. Адхо Мукха Шванасана

Повторяется поза собака мордой вниз. Важно расслаблять шею, не зажимать ее плечами. Тянитесь копчиком вверх.

10. Баласана

Восстановительная поза ребенка — со вдохом опускаемся на колени, затем опускаем ягодицы на пятки, выдох — лоб на коврик. Руки остаются в исходном положении.

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

11. Ашва Санчаланасана

Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан, но на противоположную сторону.

12. Ардха Чандрасана

Поза полумесяца. Повторение асаны. По желанию можно сложить руки в Намаскар мудру, соединив ладони вместе.

13. Уттанасана

Поза Уттанасана аналогичная асане под номером 3. Восстановите дыхание: медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянуться до коленей — присогните ноги и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет сутулиться и вы получите больший эффект и пользу от асаны.

14. Хаста Уттанасана

Поза, аналогичная второй позе по счету комплекса. Не забывайте дышать и напрягать мышцы пресса. Так вы точно не травмируете поясницу.

15. Пранамасана

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Завершающая цикл поза, повторяется с позой под номером 1.

Вы выполнили пол цикла на одну сторону. На другую половину тела следует выполнить ту же последовательность, только в асанах под номером 4-5 и 10-11 меняйте ноги.