Йога, медитация и релаксация для снятия стресса

Предлагаем вашему вниманию прекрасный метод расслабления – релаксационную гимнастику. Релаксация дает возможность мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга.

Паванамуктасана, самообхват

Оказывает воздействие на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Происходит легкий массаж органов брюшной полости, избавляет от газов. Асана помогает снять спазм квадратной мышцы поясницы, боли связанные с грыжами в поясничном отделе позвоночника.

Паванамуктасана, самообхват
Паванамуктасана, самообхват
Паванамуктасана, самообхват

Помогает справиться со страхами и неврозами.

Паванамуктасана, самообхват
Паванамуктасана, самообхват
Паванамуктасана, самообхват

Положение тела — лежа на спине. Со вдохом подтяните бедра к животу, руки в замке на коленях. Дыхание глубокое, свободное. Вдох: руки свободно держат ноги. Выдох: слегка притяните колени к груди. Время выполнения 3 минуты.

Паванамуктасана, самообхват
Паванамуктасана, самообхват

Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница

Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:

  • Облегчение дыхания
  • Улучшение координации движений
  • Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.

Чаще всего грудной остеохондроз  дает о себе знать  болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.

К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.

Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.

Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.

Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Читайте также:  Медитация что это такое простыми словами

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Разминка

1. Поза «солнечная» – выполняется в положении стоя. Исходное положение – встать ровно, проследить, чтобы спина и шея с головой составляли одну прямую линию, ступни ног поставить параллельно, немного расставив в стороны, руки опустить вдоль туловища.

Выполнение. Соединить кисти рук, при раскрытых ладонях сцепить большие пальцы. Делать медленный глубокий вдох и одновременно медленно поднимать руки вверх, не задерживая дыхания. С медленным полным выдохом согнуться в пояснице, следя за тем, чтобы голова оказалась между рук. В этом положении постараться достать ладонями пол и, не задерживаясь в этой позе, с очередным медленным, глубоким вдохом выпрямиться, а руки опустить. Выдохнуть.

2. Продолжая первое упражнение, плавно перейти ко второму, т. е. занять новое исходное положение, не суетясь при этом. Движения должны быть плавными и размеренными: сесть и вытянуть ноги перед собой, не забывая о том, что и в этом положении спина, шея и голова должны оставаться на одной прямой линии. На вдохе взяться обеими руками за левое колено и подтянуть его к себе, скользя стопой по полу. Постараться прижать пятку согнутой ноги к туловищу как можно ближе. На выдохе выпрямлять ногу, также скользя стопой по полу, возвращаясь в исходное положение. Эти же действия повторить правой ногой.

3. Из этого же исходного положения перейти к следующему упражнению. Согнуть левую ногу в колене и правой рукой взявшись за ее пятку, положить стопой на бедро правой ноги. Левой же рукой нажать несколько раз на колено согнутой ноги, таким образом увеличивая гибкость бедренного сустава. Вернуться в исходное положение без резких движений, плавно и спокойно, чтобы не причинить себе боль. То же самое проделать с другой ногой. При выполнении этого упражнения можно дышать произвольно.

4. В этом же положении взяться опять за левую ногу. Согнуть ее в колене, и взявшись правой рукой за пятку, а левой – за колено, попытаться подтянуть ее к паху. Со временем можно в таком положении подтягивать ногу и к животу, и даже груди. То же самое проделать с правой ногой и возвратиться в исходное положения для следующего упражнения.

5. Опять согнуть левую ногу в коленном суставе и положить на правое бедро. Руки же теперь соединить в «замок», как в позе «солнечная», и поднимать над головой. На медленном вдохе прогнуться в пояснице и потянуться этим «замком» к голени, а если возможно, то и к стопам, захватить пальцами то, до чего смогли дотянуться, и почувствовать, как натянулись мышцы спины, рук, бедер. С медленным выдохом возвратиться в исходное положение, размыкая руки и через стороны опуская их вниз. Повторить это упражнение, положив теперь правую ногу, согнутую в колене, на левое бедро. На выдохе возвратиться в исходное положение.

Эти разминочные упражнения следует выполнять по одному разу, не торопясь, не напрягаясь, медленно, с плавными переходами из одного в другое, но при этом между двумя упражнениями всегда должно быть кратковременное расслабление, во время которого поза завершает свое действие на организм.

При выполнении упражнений нужно думать только о движениях, своем дыхании, ощущениях. Для лучшего сосредоточения весь комплекс выполняется с закрытыми глазами. Дышать следует только через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинакова.

Выполнение этого комплекса упражнений требует определенной сноровки, которая не всегда у всех есть, поэтому не стоит расстраиваться. Выполнять упражнения надо так, чтобы они не доставляли никаких неприятных ощущений, тем более боли.

После выполнения упражнения надо переходить в ближайшую наиболее удобную позу для расслабления. Расслабиться можно, выбрав любую из нижеприведенных поз.

Йога для снятия стресса

Чередуйте медитации и дыхательные упражнения с йогой. Йога от стресса – топ 5 поз:

Йога для снятия стресса
  1. Поза ребенка – баласана. Снимает напряжение с мышц спины и рук. Время выполнения – 3 минуты.
  2. Поза кошки – марджариасана. Расслабит позвоночник, шею. Постарайтесь продержаться в позе кошки 2-3 минуты. Если мышцы начнут болеть – заканчивайте упражнение.
  3. Полный релакс – шавасана. Полностью расслабляет тело и душу.В состоянии шавасаны можно пролежать хоть полдня, но специалисты по йоге рекомендуют выдерживать позу 5-10 минут. Используйте позу как завершающий этап духовной практики.
  4. Наклон к стопам – уттанасана. Продержитесь в позе от 30 секунд до минуты. Можно выполнить несколько раз.
  5. Поза дерева – врикшасана. Одна из ключевых поз в йоге. Укрепляет мышцы ног, способствует очищению разума. Время выполнения асаны зависит от уровня физической подготовки. Для новичков достаточно 30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Йога для снятия стресса

Уже сразу после сеанса релакса вы почувствуете легкость, расслабление. После нескольких недель тренировок появится спокойствие, принимать решения станет проще. Хронический стресс уйдет, если регулярно практиковать упражнения для релаксации и медитацию.

Йога для снятия стресса

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мирE-mail

Йога для снятия стресса

SummaryArticle NameВсе для снятия стресса: йога, медитация, музыка и релаксацияDescriptionМузыка, которая поможет снять стресс. Упражнения для расслабления. Медитация и йога для снятия стресса: техники, позы и приемы эффективной релаксации.

Йога для снятия стресса

Баласана

Это поза ребёнка. Помогает расслабиться и отдохнуть. Обычно выполняется между сложными упражнениями. Как делать:

  1. Сядьте на голени, стопы и колени сведите вместе.
  2. Выдохните, опустите корпус на бёдра.
  3. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  4. Опустите лоб на пол.
  5. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на несколько секунд.
  6. Вернитесь плавно в обратном порядке в первое положение.
Баласана

Руки можно держать не перед собой, а вдоль голеней.

Читайте также:  Йога-тур "На высоких вибрациях". Расписание ретритов 2021

Практикуете йогу для расслабления? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.

асан, которые расслабляют мышцы спины. Сразу стало легче!

Если у вас возникают проблемы со сном, вы ворочаетесь с боку на бок, чтобы найти удобную позу, значит, срочно надо делать зарядку. «Вечером?» — спросите вы. Да, именно так. Эта гимнастика поможет расслабиться вам морально и физически.

К примеру, упражнение «Перекаты на спине» растягивает мышцы спины, оказывает массирующее действие, развивает мышцы пресса, улучшает баланс и координацию. Если вы будете регулярно и правильно его проделывать, результат будет виден очень скоро.

Упражнения для расслабления мышц спины

Эти замечательные асаны помогут вам расслабить мышцы спины и отдохнуть перед сном. Сохраните себе и поделитесь с остальными!

асан, которые расслабляют мышцы спины. Сразу стало легче!

Если у вас возникают проблемы со сном, вы ворочаетесь с боку на бок, чтобы найти удобную позу, значит, срочно надо делать зарядку. «Вечером?» — спросите вы. Да, именно так. Эта гимнастика поможет расслабиться вам морально и физически.

К примеру, упражнение «Перекаты на спине» растягивает мышцы спины, оказывает массирующее действие, развивает мышцы пресса, улучшает баланс и координацию. Если вы будете регулярно и правильно его проделывать, результат будет виден очень скоро.

асан, которые расслабляют мышцы спины. Сразу стало легче!

Упражнения для расслабления мышц спины

Эти замечательные асаны помогут вам расслабить мышцы спины и отдохнуть перед сном. Сохраните себе и поделитесь с остальными!

Ребенок

Баласана – еще одна расслабляющая асана. Поза ребенка поможет быстро справиться с усталостью, раздражением. Она способствует снятию давления с межпозвоночных дисков, помогает вернуть их в правильное положение. Опуститесь на колени, голову и туловище расположите на одной линии. Постепенно опуская голову вниз, положите лоб на коврик. Бедра должны лежать на пятках, а руки – тянуться вперед к полу. Максимально расслабьтесь, дышите медленно и спокойно. Задержитесь в Баласане до трех минут. Не допускайте болезненных ощущений.