Йога для улучшения осанки и здоровья позвоночника

Пожалуй, главное, что стоит знать о йоге для лица и шеи – это то, что она считается неинвазивной альтернативой ботоксу и хирургии. Однако, как именно работают упражнения, как они помогают избавиться от тонких морщин и провисания кожи?

Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек

Если вы хотите научиться красиво ходить и поддерживать позвоночник в идеальном состоянии, то вам поможет выполнение ежедневной несложной зарядки. Вскоре вы заметите, как ваши движения станут более мягкими и грациозными. Поехали!

Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек
Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек
  1. Встаем у стены, прикасаемся к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами, икрами и пятками. Делаем плавные и глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Сначала будет сложно держать такое положение, но со временем тело адаптируется.
  2. А теперь вспомните знойную красотку с подносом на голове. Вам придется научиться точно также, но можно использовать и просто книгу. Вам необходимо положить ее на голову и начать аккуратно ходить. Вначале будет нелегко. Ведь предмет так и норовит упасть на пол. Но со временем вы научитесь даже выполнять работу по дому и свободно передвигаться, приседать и крутить шеей.
  3. А теперь представьте себя балериной. Беремся за опору на уровне груди, это может быть книжный шкаф, полка и т.п. Но только не переверните на себя. Ставим пятки вместе, а носки врозь. Приседаем как можно ниже, а затем возвращаемся назад. Делаем 10-15 раз.
  4. И в завершение ходьба. Снимаем обувь (если вы передвигаетесь по дому в тапочках) и делаем несколько шагов на пятках, теперь переносим вес на носки, при этом хорошо вытягиваемся вверх, и также ходим несколько секунд. После совершаем обычные шаги. Затем снова повторяем то же самое. И так на протяжение 5 минут.
Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек
Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек

Какие техники подойдут начинающим

Людям, познающим основы йоги, стоит начинать с разминочных упражнений:

  1. Сесть на стул. Подбородок притянуть к груди, параллельно пытаясь соединить лопатки. Удерживаться в этой позиции 20–30 секунд.
  2. Встать на пол или сесть на стул. Спина должна быть прямой. Руками нужно делать круговые движения (поочередно назад и вперед).
  3. Тадасана. Встать, свести ноги вместе, и вытянуть руки параллельно туловищу. Макушкой тянуться вверх полминуты. Если изначально это упражнение дается с трудом, можно спиной облокотиться на стенку. С каждым следующим разом, продолжительность нахождения в позе увеличивают.
  4. Модельная походка. На голову положить книги и с ровной спиной медленно ходить по комнате.
  5. Растяжка. Встать прямо, руками вытянуть, ноги свести вместе. Если изначально тяжело стоять в такой позе, можно немного раздвинуть стопы ног.

Такие разминочные упражнения помогут подтянуть позвоночник. После таких разогревающих упражнений, можно переходить к более серьезным асанам.

Принципиальная оговорка

Надеюсь, вы и так понимаете, что если нарушения в функционировании позвоночника достигли серьезных пределов, то безучастные видеоуроки при неумелом подходе способны еще больше навредить, а одна лишь йога сможет помочь только при профессиональном подходе.

А значит хотите вы этого или нет, но к йогатерапевту обратиться придется. При серьезных отклонениях (сколиоз, кифоз, грыжа и т.п.) важна грамотная коррекция, учитывающая все нюансы по здоровью, а не только состояние позвоночника.

Принципиальная оговорка

Настоящий профессионал задаст ряд вопросов, осмотрит ваше тело, найдет перекосы и определит, какой характер и степень они имеют, и только на основе полученных данных разработает специальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Читайте также:  Что такое йога Айенгара? Кому подходит. С чего начать новичку

Что такое осанка

Осанка — это положение шейных позвонков, позвоночника и плеч у стоящего или сидящего человека. Она формируется под воздействием внешних факторов, образа жизни, состояния здоровья или привычек человека. Сутулая осанка может стать причиной возникновения многих неприятных вещей:

  • болей в плечах и спине;
  • обвисшей груди;
  • увеличения жировой ткани в области живота;
  • торможения роста;
  • проблем с дыханием;
  • болезней внутренних органов;
  • болей в ногах;
  • заболеваний позвоночника;
  • стрессов и повышенной усталости;
  • неуверенности в себе.
Что такое осанка

Сутулость у взрослых может быть как врожденной, так и приобретенной особенностью. Различают несколько видов осанки:

  1. Нормальная. В расслабленном положении тела лопатки отведены назад, корпус ровный, голова приподнята, спина образует прямую линию.
  2. Выпрямленная. Эта достаточно редкая разновидность сложения характеризуется практически полным отсутствием позвоночных изгибов. Возможны искривления по бокам.
  3. Сутулая. Плечи отведены назад, поясница вдавлена вперед, голова опущена. Ноги часто находятся в полусогнутом состоянии, а руки свободно висят вдоль тела. Подобное строение спины часто наблюдается у пожилых людей.
  4. Сколиоз. Свидетельствует о нарушении осанки, при котором позвонки развернуты в разные друг от друга стороны. Чаще всего встречается в детском или подростковом возрасте.
  5. Лордоз. Характерной особенностью является искривление зоны поясницы таким образом, что живот «смотрит вперед». Обычно подобная патология возникает в младших классах школы и уходит с возрастом.
  6. Кифоз. Спина округлена, а шея с поясницей находятся в искривленном состоянии. Кифоз часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с легкими.

Упражнения для начинающих

Длительное сидение за компьютером, малоподвижный образ жизни нарушают нормальное положение позвоночника. Это приводит к сбоям работы внутренних органов.

Чтобы снять напряжение, укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность связок, нужно выполнять статические упражнения для исправления осанки.

Они направлены на растяжку спины. Лучше выполнять их с утра после теплого душа, когда тело разогрето, а риск травмы минимален.

Упражнения для начинающих

Поза потягивающегося кота

Многие упражнения для исправления осанки заимствованы из йоги. Восточная практика состоит из поз или асан. Одна из них – марджариасана или потягивающийся кот способствует расслаблению позвоночника. Поза улучшает его подвижность, повышает прочность тела. Прогиб спины провоцирует работу тех группы мышц, которые мало задействованы в повседневной жизни.

Правила выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, упор ладонями и коленями.
  2. Держите голову в одном уровне со спиной.
  3. Вдохните, втяните живот.
  4. Выдохните, одним плавным движением наклоните голову вниз, а спину выгните вверх. Подбородок должен быть прижат к груди, взгляд направлен под себя.
  5. Старайтесь плавно направлять голову по направлению к тазу, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  6. Задержитесь в этой позиции 10 секунд, вдохните полной грудью.
  7. Вернитесь к исходному положению, расслабьте спину.
  8. Повторите 3–5 раз.

Соединение пальцев рук за спиной

Упражнения для начинающих

Гимнастика для осанки особенно полезна людям, которые заняты сидячей работой. Это упражнение растягивает, укрепляет грудные мышцы, предотвращает развитие сколиоза. При регулярном выполнении можно увеличить рост, сделать осанку ровной, а походку красивой и грациозной.

Как делать упражнение:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Заведите рук за спину, переплетите пальцы. Если этого сделать не получается, возьмите полотенце.
  3. Смотрите прямо перед собой. Держите шею, голову и позвоночник ровными.
  4. Вдохните, медленно поднимите грудь и руки вверх.
  5. Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 вдохов и выдохов.
  6. Вернитесь к исходному положению, расслабьтесь.
  7. Повторите 10 раз.
Читайте также:  Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих

Поза ребенка

Эта асана для отдыха, она расслабляет спину. Поза ребенка снимает напряжение нижней части позвоночника, растягивает, удлиняет ягодичные мышцы, лодыжки и подколенные сухожилия. За счет дыхания происходит массаж органов брюшной полости.

Упражнения для начинающих

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Сядьте на колени, пятки разведите в стороны. Большие пальцы ног должны касаться друг друга.
  2. Сложитесь на бедрах вперед, вытягивая руки перед собой, коснитесь ладонями пола.
  3. Опуститесь на пятки. Если не получается, подложите подушку, чтобы заполнить пространство.
  4. Медленно коснитесь лбом пола. Можно повернуть голову в сторону.
  5. Старайтесь расслабиться, дышите всей грудной клеткой и животом.
  6. Задержитесь в позиции 5 минут, совершая при этом глубокие дыхательные движения.

Асаны йоги – упражнения начинающим

Йога для начинающих – это простой, порой кажется что даже примитивный, набор физических упражнений, которые специалисты советуют выполнять ежедневно. Если человек желает улучшить свою осанку и начать тренироваться прямо сейчас, ему стоит обратить внимание на следующие типы двигательной активности:

Йога для осанки

Асаны йоги – упражнения начинающим
  • Сидя на стуле выпрямить спину, сильно прижимая подбородок к груди, свести вместе обе лопатки и пытаться удержать положение 30 секунд.
  • Занять исходное положение, спина должна оставаться прямой, выполнять движения обеими руками одновременно, как во время плаванья кролем.
  • Встать прямо и макушкой тянуться вверх как можно выше.
  • Делать наклоны вперед с обхватом руками ладоней.
  • Положить на голову книгу и попытаться так пройтись по комнате либо стоять, удерживая ее на голове максимально долго.

Именно с таких простых физических приемов и состоит йога для начинающих. На выполнение указанного комплекса не уйдет много времени, выполнять указанные действия можно дома, на работе либо даже в школе.

Правильная осанка

Правильность осанки для поддержания здоровья важна не меньше, чем рациональное питание, крепкий сон и физические нагрузки. Вообще, правильная осанка — это поддержание оптимального положения позвоночника, костей, суставов, мышц и прочих тканей организма в естественном положении, то есть в положении, задуманном самой природой, именно оно обеспечивает максимальную эффективность жизнедеятельности и производительности человеческого организма. Правильную осанку еще нередко называют нейтральным выравниванием, при котором вес тела поддерживается в основном не мышцами, а скелетом.

Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.

Правила для поддержания хорошей осанки:

  • Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
  • При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
  • Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
  • Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
  • Ежедневно выполняйте специальные упражнения.
Читайте также:  Травмобезопасность в йоге при работе с поясничным отделом позвоночника

Важность тренированной шеи

1) Хорошо тренированная шея – это база вашего лица

Те, кто регулярно тренирует шею, обладают идеальным контуром лица, у них полностью отсутствует второй подбородок и морщины на шее. Сильная шея является фундаментом для верхней и средней частей лица.

2) Заметно улучшается самочувствие

Во время тренировки шеи усиливается кровообращение, тем самым мозг активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Крепкая шея также способствует улучшению осанки. Если человек долго находится в неподвижном или малоподвижном положении, то часто случается спазм мышц шеи и спины, из-за которого происходят головные боли, приходит усталость и снижается работоспособность.

3) Увеличивается выносливость и сила

Сильные мышцы шеи – это стабильность позвоночника, что, в свою очередь, дарит нам возможность увеличивать нагрузки во время выполнения любых других упражнений для тела.

4) Шейный отдел позвоночника защищен от болезней

Сегодня у каждого второго человека есть остеохондроз, причем болезнь молодеет не по дням, а по часам. Упражнения на шею – это профилактика периодов обострения заболевания, а также важнейшая часть комплексного лечения этой проблемы, так как они помогают увеличить подвижность позвонков, а мышцы шеи делают более пластичными.

Шея человека очень сложно устроена. Это объясняется неодинаковым происхождением мышц и фасций, их различными функциями, а также взаимоотношениями с кровеносными сосудами, нервами и органами, расположенными в шее. Мышцы шеи делятся на группы по происхождению и по шейным областям. Далее расскажем вам об упражнениях, которые разовьют гибкость шеи.

Важно! Упражнения 2,4, 5 рекомендуют выполнять, прежде всего, людям с хроническими заболеваниями шейного отдела позвоночника, но их также можно делать и во время острой стадии после послабления боли. Данная группа упражнений не только делает шейный отдел позвоночника более гибким, но и «оживляет» скованные мышцы в задней части шеи.

Реклинатор применяется у детей

Реклинаторы – это, пожалуй, самые примитивные корректоры осанки. Они состоят из эластичных поясов, в виде правильной восьмерки, которые во время их ношения осуществляют отвод плечевого пояса назад, тем самым выпрямляя позвоночник.

Врачи назначают реклинаторы для детей при борьбе со сколиозом и сутулостью. Все дело в том, что они очень просты в обращении и не требуют специальных навыков, для того чтобы его одеть или снять.

Кроме того, реклинатор можно приобрести без назначения врача в целях профилактики правильного формирования осанки. Носить его в данном случае достаточно в период, когда малыш садится учить уроки. Выпускаются они для детей, начиная с 4-летнего возраста.

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.