Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

  1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
  2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
  3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры) техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягай – тесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Поднимая тело, вдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Если конечное положение выполняется недолго – задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.

Ограничения. Не рекомендуется выполнять эту асану людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или увеличенной щитовидной железой.

Польза практики: Асана устраняет расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея (бели), дисменорея и аменорея. Она тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Бхуджангасана нормализует работу всех органов брюшной полости (особенно печени и почек). Наконец, она выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, снимает боли в спине, делает спину гибкой и здоровой.

Бхуджангасана (поза кобры) вариант 2 — поза сфинкса

Поза сфинкса техника выполнения — Исходное положение совпадает с основным вариантом. Далее, расположите предплечья на полу так, чтобы ладони были обращены вниз. Спина прогибается назад вместе с разгибанием рук в локтях (предплечья остаются на полу).

В конечной позиции верхние части рук (от плеча до локтя) располагаются вертикально, предплечья лежат на полу.

Эта простая форма бхуджангасаны предназначается для начинающих.

Бхуджангасана (поза кобры) вариант 2 (сарпасана – поза змеи)

Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз.

Дыхание: Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Польза практики: Та же, что и от основной формы бхуджангасаны.

Йога в Казани

Как йога поможет восстановить потенцию

Йога (yoga)– это не просто физические упражнения, это философия. Хатха-йога считается низшей ступенью йоги, сосредоточенной на очищении тела, ума и праны (энергии жизни). В основе хатха-йоги лежит выполнение статических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием и концентрацией внимания.

Читайте также:  Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

Йога полезна для мужчин.

При проблемах с потенцией в йоге рекомендуется выполнение ряда индивидуально подобранных асан, в результате которых:

  • укрепляются мышцы малого таза, в том числе лобково-копчиковая мышца (мышца любви), играющая значительную роль в сексуальной жизни мужчины;
  • активизируется синтез мужских половых гормонов в надпочечниках, что способствует усилению полового влечения и поддерживает эрекцию;
  • улучшается кровообращение в малом тазу, артериальная кровь свободно приливает к пещеристым телам полового члена, сдавливая мелкие вены и подавляя отток крови во время полового возбуждения; это обеспечивает активную потенцию на протяжении всего полового контакта;
  • вне полового контакта улучшается венозный отток крови от внутренних половых органов, снимается застой, причины развития воспалительных процессов, в том числе в предстательной железе; в результате механизм эрекции начинает работать как часы; особенно полезна йога при простатитах;
  • регулярное выполнение йоги улучшает мозговое кровообращение и работу нейроэндокринных центров – командных пунктов, регулирующих потенцию во время половых контактов;
  • йога хорошо снимает напряжение и стресс, придает мужчине уверенность в своих силах, повышает самооценку.

Польза занятий йогой от болей в позвоночнике

Йога – это правильная осанка, здоровый вес и регулярные физические нагрузки. Все перечисленное уже априори полезно для спины. Если у вас шейный остеохондроз, который может сопровождаться и частыми головными болями, попробуйте йогу. Если вы пострадали от неправильных, чрезмерных физических нагрузок, восстанавливайтесь через йогу. Если вы не прочь дополнительно развить гибкость, научиться правильно дышать и концентрироваться на важном, займитесь упражнениями йоги для спины.

Почему это полезно:

  • йога для спины – это классический инструментарий для проработки мышц и оздоровления позвоночника;
  • если у вас остеохондроз, нельзя нарастить новые хрящи, сделать снова позвонки абсолютно здоровыми, но можно серьезно укрепить мышечный каркас, и это будет отличной опорой позвоночника, и это же избавит вас от боли;
  • йогой можно заниматься дома, а значит, все доступно и ваши способы спасения не зависят от места и времени;
  • йога при болях в спине может выполняться по видеоурокам (но первые занятия все же поработайте с инструктором);
  • йога становится полезной привычкой, жизненной необходимостью, которая полезна для вашего тела и духа.
Польза занятий йогой от болей в позвоночнике

Скрученные позы вернут позвоночнику подвижность

Показана йога при остеохондрозе, сколиозе, артрите и артрозе, позвоночной грыже. Если сомнения есть, обратитесь к доктору или подойдите в центр медицинской реабилитации к врачу-инструктору лечебной физкультуры.

Польза йоги для спины

Древнеиндийские оздоровительные практики оказывают целительное воздействие не только на тело, но и разум человека. Упражнения йоги для шеи помогут излечить развивающийся недуг позвоночника, и не допустить появления проблемы в будущем. Йога при шейном остеохондрозе, как и других видах, рекомендуется также и для борьбы с побочными проявлениями заболевания. Она оздоравливает спину, возвращает ей гибкость, и помогает улучшить процессы кровообращения.

Нередко применяется йога при защемлении седалищного нерва, и обнаружении ряда других проблем со спинной зоной, которые приводят к осложнениям, поражающим другие участки тела.

Оздоровительные упражнения, которые включает в себя йога при остеохондрозе поясничного отдела (йога может применяться для работы с разными участками) следует использовать потому, что эта методика не сопровождается:

  • рывковыми движениями;
  • резкими наклонами;
  • повышенной нагрузкой.

Если все асаны йоги для остеохондроза шейного отдела, как и других зон, подобраны правильно, можно растянуть:

  • позвоночный столб;
  • мышцы;
  • суставные участки.

Кроме этого, выполняя йогу для грудного отдела и спины в целом, можно укрепить организм, обогатить ткани кислородом, что благоприятно отобразится на самочувствии и внешнем виде.

Польза йоги для спины

Помогает ли йога при остеохондрозе

Насколько эффективна йога при грудном остеохондрозе либо комплекс упражнений йоги «Крокодил» при шейном остеохондрозе, будет зависеть от правильности выполнения действий. Если соблюдать все рекомендации опытных специалистов, практикующих подобное оздоровление, то положительные изменения можно будет наблюдать на первых этапах терапевтического курса.

Читайте также:  Поза Сарвангасана – “березка” или стойка на плечах

В чем же польза йоги для грудного отдела либо каким образом может помочь йога при шейном остеохондрозе? Если взять во внимание, что основой лечения упомянутой патологии является нормализация состояния мышц, а также спинных связок и обменных процессов, то можно отметить, что йога для грудного отдела и других участков тела подходит идеально. Отсутствие чрезмерных и резких нагрузок, активация функционирования мышечных тканей, нормализация питательных процессов в пораженных зонах – всем этим обеспечивает йога при шейном остеохондрозе, а также обнаружении недуга в других участках тела.

Воздействие асан на позвоночник

Выполняя асаны можно получить следующие результаты:

  • укрепление связок и мышечных тканей, а также улучшение уровня подвижности;
  • предотвратить развитие патологии;
  • выровнять спину, ведь упражнения йоги хороши для осанки;
  • нормализовать кровообращение, позволив питательным компонентом беспрепятственно проникать в пораженные заболеванием участки;
  • сократить уровень напряжения в области между позвонков;
  • нормализовать микроциркуляцию в больных и труднодоступных местах;
  • приостановить процессы старения в районе соединительных тканей.

Если вы пытаетесь лечить остеохондроз шейного отдела, йога станет наилучшим решением.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Какие бывают скрутки

Вариант № 1.

  1. Укладываетесь на спину.
  2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
  3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
  4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
  5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
  6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
  7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

  1. Положение тоже — на спине в виде креста.
  2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
  3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
  4. Голову поворачиваете вправо.
  5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

  1. Ложитесь на спину в положение креста.
  2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
  3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
  4. Голову поворачиваете в левую сторону.
  5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

Какие бывают скрутки
  1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
  2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
  3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
  4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

  1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
  2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
  4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
  5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

  1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
  2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
  3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
  4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.
Читайте также:  Йога: упражнения для спины и позвоночника

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

  1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
  2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
  3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
  4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
  5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Какие бывают скрутки

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

  1. Встаньте как в предыдущей позе.
  2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
  3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
  4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
  5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
  6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Что делает «шавасана»?

освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок; приводит утомленный организм в состояние равновесия, давая возможность нормально работать (этот способ отдыха особенно полезен тем, кто в силу специфики работы спит нерегулярно); является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией;

Что делает «шавасана»?

улучшает самочувствие и делает вас более жизнерадостным и доброжелательным; правильное освоение этой практикт помогает не только расслабить физическое тело, но также остановить бесконечный поток мыслей; в качестве отдыха хорошо выполненная «шавасана» намного превосходит глубокий сон (хотя очищения организма от токсинов, имеющее место во сне, не происходит, поэтому полностью заменить сон «шавасана» не может!).

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik