Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Йога – что это

Само слово обозначает «союз, связь, соединение, взаимосвязь». Состоит из комплексов упражнений для дыхания и физической формы, что приближает занимающегося к главной цели: достижение, познание и жизнь в гармонии со своими тремя началами: физическим, психическим и духовным.

Не нужно думать, что йога – это только базовые асаны, или сравнивать её с гимнастикой. Нет, это определённый образ жизни, который требует отказа от всего вредного и плохого, ведёт за собой нужду в контроле над своими эмоциями и чувствами, что приводит к многим затратам времени. И те, кто не боятся таких изменений, непременно добьются успеха не только в йоге, но и во всех сферах своей жизни.

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Если вы совсем не форме, просто начните выполнять первые 2 упражнения в течение первой недели. Затем, каждую неделю добавляйте еще по 2 упражнения до тех пор, пока не начнете выполнять весь комплекс.

Если «форма» позволяет, можно начать с 4 (или больше) упражнений, постепенно добавляя по одному или по два упражнения каждую неделю.

Когда вы приступаете к практике, следуйте этим рекомендациям:

  • Расслабляйтесь перед началом, и при выполнении поз йоги.
  • Не перенапрягайтесь, стараясь принять полную форму позы.
  • Занимайтесь регулярно: с каждым пропущенным днем вы постепенно будете терять то, что наработали до этого. Именно постоянство в практике принесет желанный плод в виде стройности, подтянутости и упругости мышц.
  • Не нацеливайтесь на то, чтобы терять значительную массу в течение короткого времени: во-первых, вы можете зря себя обнадежить, вследствие чего, попросту разочароваться раньше времени; во-вторых, быстрая потеря веса — штука нездоровая, и может привести к проблемам; просто занимайтесь регулярно, при этом сохраняя намерение похудеть.
Читайте также:  Йога для улучшения осанки и здоровья позвоночника

Медитации в Крийя йоге

Медитативных упражнений в крийя йоге большое количество. Новичку достаточно освоить простые техники для повседневного применения.

Анулома-вилома является самым простым дыхательным упражнением. Оно заключается в дыхании через левую и правую ноздри поочередно. Садимся в простую позу, скрестив ноги по-турецки, и вдыхаем через левую, выдыхаем через правую, не зажимая их.

Когда освоите эту практику, усложните ее. Добавьте визуализацию в дыхание. Сделав 4 дыхательных цикла, «увидьте», как вдыхаемый воздух закручивается воронкой и через ноздри проникает к точке между бровями,а на выдохе такой же воронкой «выходит» назад.

Стоит обратить внимание на рацион питания во время регулярных занятий. В пище должны преобладать молочные и кисломолочные продукты, овощи и зерновые.

Основные требования к питанию просты: отказ от длительного голодания и исключение переедания, тщательное пережевывание пищи, употребление достаточного количества питьевой воды. Один раз в месяц, либо чаще, стоит воздерживаться сутки от еды.

Хотите достичь результата в Крийя йоге, практикуйте занятия циклом в 27 дней либо 54. Отличных показателей добьетесь от практики в 108 дней.

Что делать перед занятием?

Перед тем, как приступить к упражнениям для спины, следует:

  • записать упражнения, которые будете выполнять;
  • приготовить бутылочку с питьевой водой;
  • убрать посторонние приборы (телефон), включить музыку с приятным звучанием;
  • уложить на пол коврик;
  • надеть просторную, не сковывающую одежду;
  • снять обувь и украшения;
  • зажечь благовония (при желании).

Перед началом выполнения упражнений следует на протяжении 5-10 минут размять мышцы на любом тренажере (может использоваться беговая дорожка, велотренажер) и сесть в позу «лотоса» (скрещенные впереди ноги, прямая спина, ладони ложатся на колени, глаза закрыты, дыхание размеренное).

Занятия по растяжке мышц спины

Рассмотрим самые действенные упражнения йоги, направленные на вытяжение внутренних спинных мышц.

«Паванмуктасана»

Человек ложится на спину, ноги подтягиваются к животу и зажимаются руками под коленками. Перекаты на позвоночнике делаются медленно, осторожно с ощутимым напряжением мышц пресса. Эффективным упражнение можно назвать только в том случае, если во время перекатов будет ощущаться каждый позвоночный диск. Уникальность данной асаны заключается в том, что к ней могут прибегать даже люди, находящиеся на восстановительном этапе после лечения травмы.

«Апанасана»

Человек ложится на спину, ноги его сгибаются. Согнутые колени обхватываются руками и подтягиваются к животу с максимальным усилием. При этом спина остается ровной, копчик касается пола. Данная поза фиксируется одну минуту.

Домашний комплекс простых упражнений для восстановления спины

Домашние занятия йогой, направленные на разработку мышц позвонка и всей области спины, несложные. Изучим их.

Поза Кобры

Человек ложится на пол животом, максимально хорошо расслабившись. Через 10 секунд после полного расслабления ладоши прижимаются к полу (находиться они должны напротив плеч). Плавно на вдохе приподнимается голова и туловище вверх, отрываясь от пола. Затем можно помочь удержать туловище руками. Но при этом позвонок должен находиться в расслабленном состоянии.

Поза Кошки

Человек становится на коленки, расслабив мышцы. Следующий шаг – напрягаются мышцы на ногах так, чтобы пальцы уперлись в коврик. Не торопясь опускается живот, плавно приподнимается голова и взгляд направляется в потолок. Зафиксировать это положение необходимо на 3 секунды. Затем расслабляются пальцы, выгибается позвонок, опускается голова, взгляд направляется в пол. Повторяется поза Кошки 2-3 раза.

Читайте также:  Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

Поза Собаки

Человек становится на колени, после чего расправляет их прямо. Далее пальцами ног держат упор в коврик, а пальцы рук остаются на полу. Делается глубокий вдох, бедра с животом опускаются вниз, спина слегка прогибается. Повторяется поза Собаки не менее 5 раз.

К сведению! Если вы пережили вмешательство хирурга, приступать к занятиям йогой следует только через 90 дней после операции.

Как с помощью йоги можно глубокие мышцы живота сделать крепкими?

Выполняя упражнения для спины, не стоит забывать, что упражнения для живота тоже должны делаться параллельно. Они позволят закрепить результат. Также они помогут сделать мышцы красивыми и более выносливыми. Вот три простых упражнения для живота.

«Пашчимоттанасана»

Что делать перед занятием?

Человек в лежачем положении на спине вытягивает ровно ноги. Затем спина отрывается от земли, живот втягивается, туловище наклоняется вперед, пальцы рук касаются подошвы ног. Подъем делается не спеша, при этом поддержать туловище можно, опираясь руками об пол. Упражнение выполняется в три захода по 5 раз.

«Навасана»

Лежа на спине, выправляются ноги ровно, руки поднимаются над головой. Во время выдоха спина и ноги приподнимаются, а руки вытягиваются вперед. Выполняется данное упражнение тремя подходами по 6 раз.

«Паршва Урдхва Падасана»

Что делать перед занятием?

Это упражнение делается, лежа на боку. Желательно начинать с правого бока. Для этого потребуется опереться на правую руку, согнутую в локте. При этом на левую тоже стоит сделать легкий упор. Первым делом поднимается левая нога, затем к ней подтягивается правая. Обе ноги удерживаются в воздухе полминуты. Затем человек должен перевернуться на противоположный бок и упражнение повторить.

Подводим итог

Занятия, которые предлагает йога, – это ценный набор упражнений, позволяющих укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Регулярные занятия йогой помогут не только вашему позвонку, шее и внутренним органам восстановиться, но и позволят обрести душевную гармонию.

Предлагаем вам видео комплексы по занятию йогой

Что делать перед занятием?

Комплекс йоги для начинающих

Предлагаю вам начать изучение практики медитации с самых базовых элементов. Не пытайтесь делать все сразу. Это приведет только к потраченному впустую времени и нулевому эффекту.

Простая поза лотоса

Имеется множество вариантов исполнения. Она является фундаментальной для любого первопроходца йоги.

Проскочить ее невозможно, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях:

  1. В сидячем положении на коврике выпрямите обе ноги вперед.
  2. Затем одну ногу согните и ее ступню положите под колено другой ноги, затем уже оставшуюся ногу положите под колено согнутой ноги.
  3. Позвоночник должен быть натянут как струна, а поясница выдвинута вперед.

Поза скалы

  1. Примите положение сидя на коленях.
  2. Слегка раздвиньте ноги так, чтобы пятки прижались к коврику, а ягодицы доставали до пола.

Собака мордой вниз

Иначе эта асана называется позой треугольника. Исходное положение – стоя на месте. Медленно начните опускаться так, чтобы ладони рук полностью касались пола, а ступни оставались прижаты.

Пальцы на руках должны быть широко разведены в стороны веером. Ступни располагаются на ширине бедер. Ваши руки и бедра должны образовывать фигуру треугольник, если смотреть на это сбоку. Шея должна быть вытянута. Дыхание ровное и равномерное.

Польза:

  • Улучшение пищеварения вследствие массажа органов
  • Профилактика болей в пояснице и шее
  • Улучшение гибкости всех мышц тела
  • Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Кошка — корова

  1. Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прижаты к полу на ширине плеч, пальцы смотрят прямо. Колени расположены под бедрами, угол наклона 90 градусов.
  2. На вдохе вы должны прогнуть свою спину как можно ниже, при этом выгнуть голову вверх. Это поза коровы.
  3. На выдохе сделайте обратное движение, а спину прогните максимально вверх. Это поза кошки. Должна образоваться дуга из вашей спины.

Не забудьте прижать подбородок к груди. Не игнорируйте болевые сигналы. Делайте все плавно без резких движений

Читайте также:  Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения

Польза: улучшает вашу осанку, укрепляет мышцы спины и шеи, снимает боль, замкнутость ваших мышц спины и шеи после долгого неудобного сидения. Снимает стресс, расслабляет тело, мозг.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза Кобра

  1. Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами.
  2. Тыльной стороной ладони прижмите к плечам, лягте так, чтобы ладони были прижаты к полу.
  3. Постепенно поднимайте грудь от пола одновременно с выпрямлением рук и выгибанием головы назад.
  4. Тянитесь вверх каждым органом да клеточкой вашего тела вверх. Не допускайте сильного прогиба в спине.
  5. Вы можете согнуть локти, если прямые руки вызывают дискомфорт. Дыхание умеренное, движения плавные.

Польза: снижение риска появление камней в органах, профилактика и снижение риска заболевания желез внутренних органов, укрепление спины.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза воина

Широко поставьте ноги. В одинаковом направлении правую разверните на 90°, левую – на 45°. Тяните руки по сторонам и опустите ладонями к полу. Изогните правый коленный сустав под прямым углом. Смотрите на ту же кисть и не двигайтесь 60 с. Затем повторите в другую сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Правую стопу уприте в левую ляжку с внутренней стороны, при этом переложив на него вес. Держите таз прямо, слегка поддавшись вперед. Поймав равновесие, сложите кисти перед собой как в молитве.

На вдохе направьте руки кверху, ладони разъедините таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Находитесь в такой позе 30 с. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза моста

Лягте спиной, сгибаясь в коленках, и расставьте стопы по ягодицам. Руки положите вдоль туловища внутренней поверхностью вниз. При выдохе поднимите таз кверху, активно оттолкнувшись ногами от пола.

Не поднимая, сложите снизу руки в замок. С их помощью отталкивайтесь от пола, приподнимаясь, пока бедра не будут параллельны плоскости. Подбородок прижимайте к груди. Оставайтесь в стойке 1 мин.

Поза треугольника

Ноги широко расставлены. Правую поверните на 90°, другую – на 45°. Выставьте в сторону руки и нагнитесь к правой стопе. Коснитесь той же рукой поверхность или упритесь в голень. Другой рукой тянитесь вверх. Смотрите в потолок и стойте на протяжении пяти дыханий.

Скручивание

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Перекиньте правую через левое бедро, согнув в коленном суставе. Левый локоть поместите перед противоположным коленом, другую руку – позади спины. При скручивании назад оттолкнитесь правым локтем от левого колена. Стойте в асане 1 мин. Сделайте снова в другую сторону.

Поза голубя

Упритесь в пол как при отжимании, ладони выровняйте по плечам. Согните левую ногу, чтобы колено было под тем же плечом, а пятка под правым бедром. Лягте на эту ногу и расслабьтесь, положите руки под голову. Повторите с другой ногой.

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

  • При высокой температуре.
  • ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
  • В периоды обострения хронических болезней.
  • При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
  • Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.

Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родовСпециальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц