Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

Занятия спортом в домашних условиях становятся более востребованными, йога дома не является исключением. Что больше всего вызывает затруднения — так это незнание с чего начать йогу. Большое разнообразие асан и практик часто вызывает замешательство, но мы поможем вам понять как правильно приступить к занятиям йогой дома. После прочтения статьи, вы поймете с чего начинать и как приступить к освоению практики. Мы расскажем с чего начать тренировки дома, каких ошибок следует избегать.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Смотрите видео

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Релаксация по завершению гимнастики йогой

Выполнив последнюю асану, нужно вытянуть ноги и лечь на спину. Конечности расслабить, чтобы они лежали свободно вдоль туловища. Веки прикрыть и полежать минут 10, слушая приятную музыку или, наслаждаясь тишиной.

Практический совет: Старайтесь не думать ни о чем, отвлекитесь на время от житейских проблем и трудностей.

Теперь вы знаете, как заниматься йогой дома с нуля. Это несложные тренировки, а для лучшего восприятия, позы лучше чередовать в любом порядке. Главное, все делать не спеша и с удовольствием, при этом правильно дышать. Если вы чувствуете дискомфорт, поднялась температура, началась менструация или просто плохое настроение, лучше сеанс отменить. Пройдя весь курс за 3 недели, делая тренировку каждый день, можно ввести в сеанс более сложные асаны.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Главные правила по занятию йогой с нуля дома

  • Каким бы ни было сильным желание достичь быстрого результата, старайтесь практиковать в своем темпе, без чрезмерных усилий;
  • Запомните, что в йоге нет резких движений. Все делается плавно, медленно и осознанно;
  • Дыхание должно быть ровное, спокойное и только через нос. Придерживайтесь ритма дыхания при выполнении асан дома;
  • Наделяйте каждое движение, шаг и вдох своим вниманием, осознанная практика приведет вас к успеху;
  • Во время йоги в домашних условиях будет лучше заниматься в тишине или под мантры;
  • Занимайтесь ежедневно, хотя бы по 10-15 минут в день и вы обязательно заметите как тренировка будет приносить вам удовольствие и духовную разгрузку.
Читайте также:  Свадхистана – чакра творчества и сексуальной энергии

Противопоказания

Йога на дому доступна не каждому. Занятий следует избегать в случае:

  • Психологических расстройствах (склонность к психозам, шизофрения);
  • Паховых грыж;
  • Повышенного артериального давления, а также внутричерепного;
  • Тяжелых черепно-мозговых травмах;
  • Тяжелых заболеваний крови;
  • Недавно перенесенного инсульта;
  • Беременности от 3-х месяцев и более;
  • Смещения позвонков и других проблем спины;
  • Во время менструации.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, который точно скажет можно ли приступать к занятиям. Успехов вам. Намасте!

Йога в домашних условиях3.4 из 5 / 23 оценок

Последовательность асан «на листке»: плюсы и минусы

Преимущества последовательности «на листке»

Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.

  • Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
  • Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.

  • Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
  • Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Комплекс упражнений для начинающих

Как и любое дело мы начинаем с разминки, так и йога не считается исключением. Разминаться нужно очень тщательно и правильно, чтобы дальнейшее время тренировки не принесло вам болевых ощущений.

1. Сурья Намаскар (Сурья Намаскар Асана), что в переводе означает приветствие Солнцу. Есть два варианта исполнения:

  • Стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены. Делаем вдох и плавно опускаем туловище назад, делая при этом прогиб. Задерживаемся в этом положении на 2-5 секунд и возвращаемся в начальную позу.

  • Исходное положение то же самое. Выдыхаем, при этом опускаясь вниз к полу. Тянемся пальчиками к земле. Задерживаемся так на 4-8 секунд. И поднимаемся.

2.  Поза дерева (Врикшасана). Стоим прямо и плавно вытягиваем руки вверх, при этом максимально стремимся к Солнцу. Как вариация, можете кроме этого поднять ногу и прижать стопу к внутренней части бедра противоположной ноги. Задерживаетесь на 1-2 минуты, и возвращаетесь в исходную стойку. Нельзя отводить бедро в сторону, и прогибать позвоночник (не зря же это поза дерева).

3. Поза ребёнка (Баласана). Садитесь ягодицами на пятки и опускаете корпус так, чтобы он соприкоснулся с бёдрами. Руки при этом оттягиваете вперёд.

4. Поза аиста (Падахастасана). Исходное положение как в Сурья Намаскар, но далее вы опускаете своё тело вниз, предварительно подняв руки вверх и спустив с выдохом. Можно представить, будто Вы летаете.

5. Поза стула (Уткатасана). Начальная стойка как в первом упражнении, но ноги на ширине таза. Вытягиваем руки вперёд и их соединяем. Дальше выдыхаем и сгибаем колени так, будто хотим сесть на стул. Важно: бёдра должны быть параллельны полу, а спина прямой.

6. Поза мертвеца (Шавасана). Этим упражнением заканчивается любой цикл йоги. Суть заключается в том, что Вы ложитесь на спину так, что руки о ноги не соприкасаются, а ладони смотрят в потолок. Так продолжаете минут 15-20 для полного расслабления мышц.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Читайте также:  Онлайн-занятия йогой с лучшими учителями из Индии

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Это упражнение помогает расслабить все спинные мышцы и снять напряжение с шеи.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Гибкость тела и растяжка — это текучесть

Часто в йогу обращаются с запросами о гибкости, растяжке. Люди говорят: «Я деревянный. Какая йога для брёвен?». Йога безусловно делает тело гибком, пластичным. Есть гимнастический, фитнес-подход с жёсткой растяжкой и довольно жестоким отношением к телу. Асаны выглядят, как будто высечены из камня.

Мне ближе подход текучести в терапевтической виньяса йоге, который основан на глубоком взаимодействии с телом, с глубокими мышцами. Такая йога плавная, вы двигаетесь медленно и чувствуете каждый момент. Движение инициируется дыханием, одна асана плавно перетекает в другую. То, что выглядит как растяжка, является с одной стороны, сдачей гравитации, укоренённостью в теле, с другой стороны — это сильные мышцы кора. Такой подход бережного отношения к телу позволяет обрести текучесть в любом возрасте. Текучесть имеет отношение к энергии воды, то есть к женской энергии. Но это свойство полезно и необходимо и мужчинам, чтобы уравновесить жёсткую, иньскую составляющую. Текучесть начинается с глубокого разговора с телом.

Читайте также:  10 асан йоги для повышения жизненного тонуса и улучшения самочувствия

Пение на практике

Наши лёгкие — это то место, где накапливается грусть и эмоциональная зажатость. Это фон, на котором бьётся наше сердце. Это дыхание, пронизывающее наши голосовые связки. Это то, что помогает нам формулировать наши потребности и желания, наше сострадание к другим, нашу внутреннюю правду.

Сейчас, во время кризиса с Covid-19, особенно важно не только дышать, но и петь. Поэтому я включаю пение в практику. Мы поём специальные целительные песни.

Что такое йога и зачем она нужна

Йога – это методика духовного развития и совершенствования. Хатха-йога – развитие физического тела, направленное на то, чтобы йог в будущем при погружении в медитацию мог усидеть несколько часов в одной позе. Но хатха-йога еще и эффективна для достижения более высокого уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Асаны или позы, входящие в хатха-йогу, существуют более 3 тысяч лет. Как известно, ни одна физкультура не позволяет так хорошо и глубоко проработать тело, как йога, которая поможет избавиться от мышечных зажимов и наладить нормальный крово- и лимфоток, обмен веществ, восстановить работу позвоночника, пищеварительной, дыхательной, эндокринной и других систем.

Асаны в сочетании с пранаямой (то есть дыхательными упражнениями) – это массаж всех внутренних органов, постепенное развитие и тренировка как мелких, так и крупных мышц. Исцеляющее воздействие при этом оказывается на каждый участок тела.

Немецкий психолог В. Райх доказал, что человек всю жизнь живет в так называемом «мышечном панцире». Мышечные зажимы появляются после перенесенного стресса.

Таким образом, человек всю жизнь таскает за собой старые обиды, переживания, потрясения, и «мышечный панцирь» сильно затрудняет объективное восприятие мира. Йога разрушает этот панцирь и помогает восстановить мышечный баланс.

Хатха-йога помогает восстановить нормальную работу правого и левого полушария, а это способствует развитию творческих и интеллектуальных способностей. Йога учит творческому и гибкому подходу к решению задач, повышает способность к концентрации внимания.

Постоянные тренировки помогают развить настойчивость и целеустремленность. Йог постепенно привлекает красивую осанку, гибкость, обаяние, что позволяет производить самое благоприятное впечатление на окружающих.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

Сколько асан в йоге?

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.