Йога для беременных- здоровье, гармония, безопасность

Йога — это древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии, она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия. Йога представляет собой целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. В древности йога была крайне закрытой системой, поскольку техники и практики были очень сильными и давали реальное могущество. В современном мире под йогой подразумевается в основном работа с телом.

Я надеюсь, вы уже поняли, что для гармонии в своей жизни надо найти баланс между душой и телом.

Я не обещаю, что после этого в вашей жизни больше не будет проблем, что жить будет легко и весело.

Зато точно могу сказать, что человеку, который живет в гармонии с собой, легче построить гармоничные отношения с окружающим миром, проще найти внутренние ресурсы для решения проблем.

А заодно в жизнь приходит осознанность, умение прочувствовать каждый момент. И умение не допускать к себе унизительного или оскорбительного отношения.

Долголетие

Почему мы стареем, и можно ли замедлить этот процесс? Да, если снизить уровень стресса. Продолжительность жизни клетки определяет длина теломер – концов цепей ДНК, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Скорости сокращения теломер у разных людей не одинаковы, на них влияет ряд будничных обстоятельств, и главное из них – хронический стресс (а ещё неправильное питание и инфекции). К счастью, путём снижения уровня стресса биологические часы можно замедлить и у людей среднего и, даже пожилого возраста. Эксперимент с участием 24 добровольцев в возрасте от 50 до 80 лет, которые три месяца практиковали йогу по часу в день шесть дней в неделю, показал увеличение уровня теломеразы (фермента, способного восстанавливать теломеры) на 30%. Помимо этого, учёные отметили у практикующих снижение уровня холестерина, нормализацию кровяного давления и уменьшение тревожности.

Долголетие

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

За время беременности женщине важно хорошо подготовиться к родам. Перинатальная йога для беременных станет хорошим помощником для будущей мамы и ее ребенка. Занятие не должны превращаться в изнурительную тренировку, приводящую к стрессу. Необходимо учитывать особенности и ограничения при выполнении асан в каждом из триместров.

В первом триместре надо отказаться от интенсивных нагрузок и требующих много сил для выполнения упражнений на укрепление мышц таза. Наиболее подходящими упражнениями для этого периода считаются:

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

1. Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на коврик для йоги на колени, расставив их шире обычного. Руками упритесь в пол, плотно прижав ладони к нему и растопырив фаланги пальцев.
  • Медленно выпрямите ноги и отшагните назад на столько, чтобы бедра не сдавливали живот.
  • Поднимая таз кверху, старайтесь пятки прижать к полу. Можно ноги немного согнуть в коленях, если трудно удержать такое положение.
  • Выпрямите хорошенько спину. Шея и голова расслаблены, а грудь направлена в сторону ног.
  • Дыхание ровное и спокойное. Удерживайте позу до 3 дыхательных циклов.
  • Возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений.
Читайте также:  Лечение позвоночника межпозвоночные грыжи остеохондроза сколиоза

Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение в шейном отделе.

2. Поза счастливого ребенка Ананда Баласана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных
  • Лягте на коврик навзничь. Согнув ноги, потяните их к груди.
  • Вдохнув, захватите подошвы ног пальцами рук снаружи. Осторожно потяните их в сторону подмышек к полу. Болезненных ощущений быть не должно. Голень должна находиться под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в позе некоторое время и, выдыхая, плавно поставьте ступни на коврик.

С помощью позы счастливого ребенка можно избавиться от болевых ощущений в области матки. Она хорошо справляется с токсикозом, избавляя от тошноты.

Во втором триместре увеличивается вес женщины и начинаются боли в спине. Для удобного и безопасного выполнения асан обязательно нужно использовать подручные средства: одеяло и подушку. Под запретом выполняемые на животе практики.

3. Поза горы Тадасана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

Беременным второго триместра выполнять Тадасану следует с широко расставленными ногами. Начинающим можно делать упражнение, опираясь о стену.

  • Встаньте на коврик, спина прямая, макушкой тянемся вверх.
  • Руки опускаем вниз, слегка отведя в стороны.
  • Взгляд направлен прямо.
  • Не напрягая живот, распределяем равномерно свой вес на обе стопы.
  • Удерживаем позу до 1 минуты.

Упражнение полезно для профилактики варикоза, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Справляется с воспалением седалищного нерва.

4. Поза бабочки Баддха Конасана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных
  • Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
  • Стараемся подтянуть руками ближе к паху ступни ног, которые соединены подошвами. Придавливая локтями расслабленные бедра, помогаем себе уложить обе ноги всей поверхностью на ковер.
  • Держим позу около 30 секунд и не спеша выпрямляем ноги.

Полезна поза тем, что укрепляет матку, борется с воспалением мочеполовой системы, нормализует работу почек.

В третьем триместре упражнения направлены на раскрытие мышц таза. Нельзя выполнять асаны, где нужно лежать на животе.

5. Поза посоха Дандасана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

Самая комфортная асана, имеющая большой лечебный эффект.

  • Сядьте на коврик и вытяните прямые ноги, слегка их разведя.
  • Ладонями упритесь в пол около ягодиц, для удобства можно сесть на подушку, пальцы направлены в сторону ступней.
  • Спина ровная, макушка тянется вверх. Плечи опущены, взгляд перед собой .Дыхание глубокое и спокойное.
  • Находитесь в позе около 1 минуты.
Читайте также:  Женская йога и женские практики. Женские практики

С помощью позы посоха уходят болевые ощущения в пояснице, массируются внутренние органы, улучшается работа почек.

Упражнения для раскрытия таза в триместре

Перед самыми родами женщине можно подумать о мышцах таза. Чтобы их комфортно подготовить к родам, можно воспользоваться некоторыми асанами из йоги.

  1. Поза вороны. Для начала необходимо сделать глубокий вдох и просто встать на коврик. Далее надо раздвинуть ноги таким образом, чтобы они были намного шире плеч, и присесть на корточки. Пятки от пола отрывать не рекомендуется. Чтобы руки не мешали, локтями подпирают колени, а ладони присоединяют друг к другу. В такой позе нужно высидеть не более минуты, но в первые разы мучать себя так долго не надо.
  2. Всем знакомая поза лотоса тоже поможет беременной обрести гибкий таз. К тому же благодаря этому асану падает кровяное давление, если его использовать на поздних сроках беременности. Если, приняв эту позу, женщина чувствует себя неудобно, ей можно воспользоваться подставкой, на которую надо сесть. Также под колени можно подложить валики.
  3. Мула-бандха совместно с расслабляющими упражнениями. Поза замка отлично тренирует мышцы шейки матки, в родах это может помочь, но только тогда, когда беременная научится чередовать расслабление с зажатием мышц. Чтобы почувствовать свою матку, необходимо сесть в позу лотоса и сократить мышцы, идущие к промежности. Держать «пойманную» мышцу надо не менее минуты. После этого нужно научиться её расслаблять в нужное для врачей время. Сделать это непросто, но научиться этому можно. По истечении минуты напряжённые участки матки следует расслабить, то есть аккуратно их отпустить. Чтобы это получилось, можно мысленно отвлечься на каике-либо воспоминания. С первого раза это упражнение полностью не получится, но со временем беременная сможет сама контролировать своё тело.
  4. Чтобы малыш в животе чувствовал себя удобно, природа наградила женщину подвздошной мышцей. Её также надо тренировать, чтобы она не напрягалась и не укорачивалась. Самый простой способ растянуть поясничный отдел – это делать правильные дыхательные упражнения. Но не всегда они дают нужный результат, поэтому мастера йоги советуют всем беременным прибегнуть к ещё нескольким упражнениям: глубоким выпадам спины и позе голубя. Она очень проста. Всё, что требуется сделать от женщины, это сесть на полушпагат. При этом очень важно сохранять спину в идеально ровном положении. Благодаря этому упражнению падает давление в венах, а на поздних сроках беременности эта поза помогает в разы расширить место для ребёнка в утробе.

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 1-м триместре

В 1-м триместре происходит закрепление эмбриона и закладка всех важных органов. В этот период высок риск выкидыша, поэтому при выборе упражнений нужно учитывать общее состояние беременной женщины. Если вы никогда не занимались йогой раньше, вполне возможно, что вам предложат отложить начало занятий до 2-го триместра.

Читайте также:  Вечерняя йога: 10 асан, которые помогут уснуть

Польза йоги в 1-м триместре беременности:

  • уменьшение токсикоза на ранних сроках беременности;

  • снимает сонливость, слабость и депрессивные состояния.

Противопоказания:

  • любые позы, напрягающие живот и мышцы тазового дна;

  • скручивание в любых видах и вариациях;

  • балансирование без опоры;

  • к концу 1-го триместра лучше избегать прогибов в пояснице и нагрузок на ноги и стопы.

Рекомендации:

  • перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

  • на каждое упражнение отводится не больше пяти дыхательных циклов;

  • уделяйте треть времени на упражнения для дыхания и расслабления;

  • полезны будут упражнения в положении лежа – они помогут адаптироваться к новому для организма женщины состоянию;

  • упражнения в положении сидя помогут справиться с проявлениями токсикоза.

Видео с упражнениями для 1-го триместра беременности

Йога для беременных во втором триместре

Второй триместр — идеальное время для йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности. Необходимо прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе, также необходимо избегать резких поворотов и глубоких скручиваний. Также стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу во избежание развития варикоза.

В этот период хорошо подойдут такие асаны, как:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, снижает возможность отечности ног, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки) «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч.
  • Тадасана (позиция скалы) — это классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.