Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

Комплекс упражнений для снятия усталости и укрепления мышц

Беременность – счастливый период жизни каждой женщины. Но беременность дарит не только радость, есть в ней и неприятные стороны – боли в спине и суставах, отеки, усталость, изменения настроения, общее недомогание. Большинство из женщин стойко противостоят всем этим испытаниям, но есть простой и интересный способ сделать вынашивание новой жизниболее приятным – это йога для беременных (или перинатальная йога)!

Занятия для беременных помогут решить проблемы с физическим состоянием, вызванные беременностью, и комфортно подготовиться к будущему материнству. А чтобы вы смогли заниматься дома, мы подготовили для вас специальный видеокурс «Перинатальная йога» – видео с уроками уже доступно на портале, и мы надеемся, что они окажут вам помощь и поддержку.

Польза йоги для беременных

Специально разработанные комплексы для будущих мам ориентированы на укрепление мускулатуры во всём организме. Упражнения подобраны так, чтобы женщина не чувствовала после них усталости и слабости. Наоборот, они помогают получить позитивные эмоции и энергию.

Польза от таких занятий следующая:

Польза йоги для беременных
  • контролируемое дыхание поможет женщине не только в йоге, но и во время схваток;
  • выполнение асан помогает растягивать мышцы таза, а это поможет снизить родовую боль и процесс родов пройдёт легче;
  • упражнения помогают улучшить кровообращение, а это, в свою очередь, сказывается на том, что плод получает больше питания, так как к нему поступает больше кислорода;
  • йога помогает снять боли в спине, а также укрепить её;
  • нервная система становится более устойчивой к стрессам, а эмоциональное состояние более стабильным.

Заниматься йогой во время беременности можно в домашних условиях. Следует смотреть видеоуроки и слушать все рекомендации инструктора. Однако, перед тем как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Если присутствуют патологии в развитии плода, то от занятий спортом в таком виде лучше отказаться, так как может возникнуть угроза выкидыша.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Стойка на голове при беременности Стойка на руках при беременности Стойка на лопатках и ступнях при беременности

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

  • благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
  • правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
  •  некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
  • под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
  • тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
  • происходит контроль появления лишнего веса;
  • становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

  • состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
  • диагностированная угроза выкидыша;
  • наличие кровянистых влагалищных выделений;
  • гипертония беременной;
  • гестоз на поздних сроках;
  • выявленная тахикардия;
  • очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
  • многоводие.

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Противопоказания йоги

Кроме пользы занятий йогой существует и несколько противопоказаний к ней:

  • Угроза выкидыша;
  • Кровотечение;
  • Общее плохое самочувствие: слабость, головокружение;
  • Противопоказание физических нагрузок;
  • Заключительные сроки беременности
  • Сильный токсикоз.

Если до наступления беременности женщина вела энергичный образ жизни и занималась упражнениями, то в первые месяцы можно продолжать заниматься в обычном темпе. Начинающим лучше подойдут специализированные курсы для будущих мам. Все упражнения лучше всего проводить под контролем тренера, который сможет правильно организовать занятия. Еще будет полезно узнать о позах для зачатия девочки и мальчика. 

Польза йоги во время беременности

Можно сказать, что пренатальная йога дает накопительный эффект. С каждым занятием тело будет совершенствоваться, отвечать на регулярные нагрузки.

Йога для беременных – польза:

  • во время упражнений органы обогащаются кислородом, а это хорошо влияет на состояние мамы и плода;
  • психологическое состояние беременной приходит в норму, остается стабильным, уровень стрессоустойчивости повышается;
  • укрепляются мышцы, тело готовится к родовым нагрузкам;
  • йога профилактирует такие негативные моменты беременности как варикоз, запоры, геморрой;
  • ткани тела становятся эластичнее, риск появления растяжек на коже существенно уменьшается;
  • кости и мышцы таза получают регулярные нагрузки, потому к родовой деятельности они готовы;
  • для нормального функционирования эндокринной системы йога очень важна;
  • благодаря практике дыхательных упражнений женщине будет легче правильно дышать в родах: на схватках, во время потуг;
  • после занятия ощущается прилив сил и энергии;
  • память и внимание, на проблемы с которыми нередко жалуются беременные, не будут вызывать нареканий – занятия йогой за счет кислородного обогащения тканей существенно снижают риски ухудшения интеллектуальных функций.

Наконец, тем женщинам, что беременность провели вместе с йогой, будет легче восстановиться после родов. С большой вероятностью и после рождения ребенка занятия йогой останутся в их жизни.

Читайте также:  Кукла Желанница: как сделать амулет своими руками, мастер-класс?

Йога для беременных — 1,2,триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «»

Программа занятий

Суставные гимнастики

Гимнастики улучшают самочувствие, избавляют от усталости и напряжения, снимают отёки и ощущение тяжести, уменьшают боли в спине и шее, укрепляют организм.

Их регулярная практика позволяет вовремя осознавать и снимать напряжение в теле, дарит приятное ощущение подвижности и лёгкости до последних дней беременности.

Специальные упражнения для мышц, участвующих в родах

Это простые доступные движения, которые нормализуют положение таза, улучшают подвижность тазовых сочленений, снимают напряжение с детородных органов, готовят организм женщины к родам.

Упражнения также укрепляют мышцы тазового дна и являются профилактикой диастаза (расхождения мышц живота после родов) Специальные упражнения и объяснения позволяют проводить репетицию потуг.

Асаны

Асаны придают необходимую гибкость, эластичность мышцам, что облегчает протекание родов. Укрепление опорно-двигательного аппарата и позвоночника помогает адаптироваться к нагрузкам, связанным с беременностью.

Асаны на баланс и равновесие укрепляют нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Расслабляющие техники увеличивают пространство внутри тела для растущего малыша и улучшают поступление кислорода и питания к матке.

Правильное дыхание

Дыхательные техники способны уменьшить родовую боль и сберечь силы женщины для быстрого восстановления после родов. Дыхание тренируется в специальных положениях, удобных во время родов. Регулярные дыхательные упражнения укрепляют дыхательную систему и формируют привычку дышать правильно в течение родов.

Релаксация и медитация

Читайте также:  Горячие фото Елены Николаевой

Релаксация и медитативные техники (плавные успокаивающие движения, общение с малышом, пропевание звуков, шавасана) помогают справиться со страхом, что очень важно для благополучного протекания родов. Страх вызывает напряжение в мышцах, которое делает схватки особенно болезненными и нарушает правильное течение родов. Техники расслабления помогут вам настроиться на позитивное отношение к родам и повысят вероятность естественных родов.

Управление вниманием

Во время выполнения упражнений и дыхательных техник все внимание направляется на внутренние ощущения. Это позволяет выявлять и корректировать проблемные зоны, уменьшать напряжение в мышцах, восстановить связь с телом, что необходимо для родов. Развитие чувственной связи с телом помогает женщине научиться ощущать потребности малыша и выполнять движения, удобные для ребенка.

Самомассаж

Простые техники самомассажа углубляют расслабление. Массажные приёмы для родов женщина может выполнять самостоятельно при необходимости.

Йога в офисе

Дыхательные практики можно сделать и сидя на стуле за компьютером. Но при этом нужно сместиться на край сиденья, чтобы освободить брюшной пресс для свободного «хождения». А вот асаны особо не поделаешь, если вы не начальник с собственным кабинетом… Разве что в положении стоя. Перед тем как их выполнить, немного пройдитесь, разомните мышцы.

Еще одно условие для правильной йоги (особенно если речь идет о дыхательных упражнениях) — свежий воздух. В идеале необходимо открыть форточку: попросите коллег (напомнив, что беременным нельзя отказывать). Воздуха должно быть достаточно: для здоровья будущих мам и их крох это очень важно!

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие и настроение улучшились. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

Рассмотрим позу йоги пошагово:

  1. Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.
  2. Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.
  3. Напрягаем внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Баланс

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

  1. Руками захватываем большие пальцы ног.
  2. Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.
  3. Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Сохраняем баланс и спину ровной.
  4. Для выхода из асаны опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

При выполнении фиксируемся на одной точке.

Кошка

Кошачья поза в йоге называется «Марджариасана» . Ее предназначение — восстановить работоспособность системы органов малого таза, стимулировать спинные нервы, устранить боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

  1. Поднимаемся на четвереньки. Соблюдаем параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.
  2. Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.
  3. Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.