Йога для беременных: ТОП-10 причин заниматься

В настоящее время в качестве полезного релаксирующего мероприятия для беременных широко рекомендуются занятия йогой.

Почему следует делать упражнения во время беременности?

Гормон релаксин подготавливает тело для родов; он смягчает и расслабляет связки. Будьте осторожны, когда поднимаете тяжелые вещи. Следите, чтобы спина при этом была прямой, колени согнутыми, а предмет держите прямо перед собой.

Если вам приходится долго сидеть на протяжении дня, то хотя бы 1 раз в час нужно вставать и немножко ходить. Ходьба на носках или упражнение с вращением щиколоток стимулирует кровообращение в ногах. Ходьба очень полезна в период беременности, она подготавливает женщину к благополучным родам.

Беременная женщина должна обратить внимание на свою осанку. Представьте себе, что от верхушки головы проходит золотая нить, которая тянет вас вверх. Смотрите прямо перед собой, не поднимайте подбородок. Спина должна быть прямой; таз – немножко вперед, брюшные мышцы напряжены; колена – слегка согнуты, плечи отведены назад и расслаблены. Правильная осанка беременной помогает избежать боли в спине, шее и голове.

Упражнение для беременных «Поза кузнечика»

Постелите ковер или коврик для йоги на пол, сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину – это удобная поза для малого таза и спины. В этом положении распрямляются мышцы внутренней части бедер. Сидите в этом положении около 30 мин в день. Если же это упражнение является для беременной неудобным, то можно сократить время его выполнения.

Упражнение Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля приводят в тонус мышцы дна таза. Натренированные мышцы беременной женщины будут поддерживать голову ребенка и все органы малого таза. Повреждение этих мышц приводит к недержанию мочи и опущению матки. Кроме того, отсутствие тонуса этих мышц снижает сексуальное удовольствие, приводя иногда к болезненным ощущениям или к недостаточной чувствительности во время полового акта.

При выполнении этого упражнения постарайтесь почувствовать мышцы влагалища. Сконцентрируйте свое внимание на этой области. Напрягите мышцы влагалища и считайте до 10, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение много раз в день (около 10-20 раз!). Некоторые женщины напрягают и расслабляют эти мышцы во время родов, так как это помогает им расслабить их во время прохождения ребенка по родовым путям. Делайте это упражнение сразу после того, как родится малыш; оно улучшает кровообращение.

Упражнение для беременных «раскачивание тазом»

Это упражнение приводит в тонус брюшные мышцы, уменьшает чувство боли в спине, характерное для беременных женщин. Оно также помогает исправить осанку

а ) Лягте на спину , согните колени . На спине следует лежать не долго, потому что если лежать на спине долго, нарушается кровообращение в брюшной полости и органов малого таза, а также ребенка. Вдохните, напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Медленно выдыхайте, полностью расслабляя мышцы.

б) Обопритесь о пол руками и коленями, руки и бедра – под прямым углом к телу. Вес тела равномерно распределяется между руками и коленями, при этом спина представляет собой прямую линию. Локти прямые, ноги слегка разведены в стороны. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой, вдохните, втяните мышцы живота и подожмите мышцы ягодиц. Выдохните, выгибая спину вверх, и опустите голову вниз. Полностью выдохнув, расслабьтесь. Спина снова прямая. Не давайте ей провисать – это способствует дополнительной нагрузке на спину.

Упражнение для беременных «бабочка»

Это упражнение сначала растягивает мышцы, а затем позволяет им расслабиться. Руки вдоль тела, локти расслаблены, ладони открыты. Вдыхая, широким движением поднимите руки над головой. Сомкните руки вместе, легонько потянитесь. Спина прямая. Таз подтянутый. Выдыхайте, медленно опуская руки, локти сзади, потом вперед, сомкните ладони впереди себя, легонько потягиваясь, расслабьтесь.

Упражнение «вращение щиколотками»

Это упражнение помогает уменьшить опухание щиколоток у беременных и стимулировать кровообращение. Когда вы сидите или лежите, аккуратно растяните мышцы нижней части ноги, выталкивая пятки вперед и подтягивая пальцы ног к себе. Проделайте широкие круговые движения ногами по стрелке часов и против стрелки. Ступни должны быть согнутыми. Если вы вытянете их пальцами вперед, то можете ощутить судорогу.

Общим для всех периодов беременности является преимущество динамических физических упражнений над статистическими нагрузками. Отдельное внимание следует уделять постановке дыхания, развитию полного дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные группы мышц и достигать полного расслабления. Целесообразно заканчивать физические упражнения душем или обтиранием.

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

Несмотря на очевидную пользу от регулярных занятий йогой, не всем будущим мамочкам они разрешены. Но специальных противопоказаний только для йоги нет. Как правило, это состояния, при которых беременной женщине рекомендуется исключить любые физические нагрузки. В первую очередь это частичная отслойка нормально расположенной плаценты или ее центральное предлежание, угроза выкидыша или преждевременных родов, привычные выкидыши, выраженный токсикоз или гестоз с тяжелым общим состоянием. Не рекомендуется напрягаться при многоводии и на последних неделях перед родами. Не показаны занятия йогой при любом сроке беременности, протекающей на фоне тяжелой экстрагенитальной патологии.

Основные асаны при беременности

Перед выполнением любой асаны необходимо расслабиться и подготовиться к упражнениям. Для этого сядьте, скрестив ноги, и закройте глаза. Такое упражнение должно занимать не менее пяти минут. После этого можно приступать к выполнению следующих упражнений:

  • Первая асанаданное упражнение выполняется сидя, при этом ноги широко разводятся в стороны. Расправляем спину, освобождая больше места для ребенка. Делаем несколько раз вдох и выдох, вдыхая полной грудью.
  • Вторая асанане выходя из первого положения, согнем правое колено, приложив стопу к внутренней части левого бедра. Выпрямляем спину, подтягивая грудную клетку. Проделываем то же самое с левой ногой. Для удобства можно накинуть на не согнутую ногу ремешок.
  • Третья асанадля этого упражнения понадобится валик. Садимся на него спиной к стене и немного приподнимем колени. При этом они должны быть ниже уровня тазовых костей. Под колени подложим валик и полностью расслабляемся, держа спину прямой.
  • Четвертая асаначтобы выполнить данный наклон, необходимо перед собой иметь опору, высота которой совпадает с высотой ваших ног. Становимся прямо перед опорой, ноги расставляем на ширине плеч. Наклоняемся вперед, косаясь лбом опоры, а руки вытягиваем вперед. Важно, чтобы корпус не был ниже уровня таза.
  • Пятая асанавстаем прямо и расставляем ноги на 120 сантиметров друг от друга приблизительно. Наклоняем корпус под углом 90 градусов и опираемся на опору. Расслабляем живот и спину.
  • Шестая асанаудобно располагаемся на одеяле, чтобы таз был на полу. Под ноги подкладываем валик. Закрываем глаза и полностью расслабляемся.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Можно ли заниматься йогой беременной?

Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:

Можно ли заниматься йогой беременной?
  • Занятия нужно проводить регулярно. Короткие и редкие нагрузки превратятся в стресс для организма, что грозит неблагоприятными последствиями;
  • При общем плохом самочувствии занятия лучше начинать на специальных курсах. Профессиональный тренер поможет научиться правильно выполнять упражнения;
  • При сильном токсикозе, проблемах с давлением, кровяных выделениях занятия следует прервать. Вернуться к ним можно будет только после консультации с врачом и опытным тренером;
  • При отсутствии опыта начинать тренировку следует в специальных группах для беременных. Инструктор поможет подобрать максимально подходящие упражнения;
  • Важную роль играет положительный настрой женщины. Заниматься йогой нужно без принуждения, испытывая настоящее удовольствие и удовлетворение;
  • Следует строго контролировать физическую нагрузку. Укреплять лучше мышцы на спине и ногах, а мышцы пресса вообще не задействовать;
  • Все движения должны быть плавными, не следует резко менять положение тела;
  • Тренировку лучше проводить на голодный желудок. Лёгкий перекус возможен за 30 минут до её начала.
Читайте также:  Йога для женщин после 50 – как улучшить самочувствие?

Противопоказания йоги при беременности

Существуют ли противопоказания у йоги при беременности? Да, несмотря на всю пользу, некоторые ограничения имеются. В частности, не стоит заниматься йогой в период вынашивания малыша, если существуют такие проблемы, как: маточные кровотечения (даже самые незначительные), повышенный тонус матки, обострение хронических заболеваний, многоводие, резкие повышения или понижения давления, токсикоз (если он сопровождается сильной рвотой).

Не стоит заниматься йогой для беременных и в том случае, если имеет место быть простуда, ухудшилось общее самочувствие, а также есть риск выкидыша или преждевременных родов (например, когда предыдущая беременность закончилась неудачно).

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

  1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
  2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
  3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
  4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
  5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
  6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
  7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.