Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Пришло время развернуть коврик и заняться йогой. Рассказываем, как научиться йоге и выбрать правильное направление.

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Зачем нужна йога?

Почитав литературу, я нашла такое выражение: «Если Вы решили заняться йогой, значит, Вы хотите что-то изменить в своей жизни». То есть, прежде всего, Вы должны понимать, зачем Вы пришли на занятие.

Начну с того, что можно просто скопировать выполнение упражнений и в этом не будет ничего плохого и вредного. Конечно, если делать это правильно. Так же во многих тренировках сейчас можно найти упражнения, позаимствованные из йоги. Но это не более чем гимнастика, потому что наибольшую пользу от таких занятий можно получить, только если к упражнениям подключить интеллект. Для этого существуют специальные дыхательные тренировки и указания, на какой точке нужно концентрироваться во время выполнения того или иного упражнения.

Зачем нужна йога?

Итак, мотивации для занятия йогой могут быть разные: сложность и разнообразие физических упражнений, поддержание мышц в тонусе, развитие своего ума, способ уйти от проблем с помощью медитаций. Тут стоит сделать оговорку, что в современных условиях медитацией считается уже просто полное концентрирование на каждом упражнении. Это, конечно, если йога не направлена в первую очередь на духовное совершенствование. Теперь, когда стало понятно, зачем нужна йога, следует перейти непосредственно к выбору направления.

Читайте также:  Baby shower — что это за праздник и как его отмечают

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

Инвентарь для занятий дома

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаныОдин из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положениеКушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органы

Во время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

  • В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
  • Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
  • Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
  • Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
  • Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.

Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняковПусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочкиНе занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Польза от упражнений

Аштанга-йога-это практика, которая отлично подходит целеустремленным людям, желающих достичь большего. Если человек не сдастся в первый месяц практики, то его ментальные и физические качества будут заметно расти.

Благодаря аштанга-йоге тело будет сильно нагреваться, кровь станет быстро циркулировать, выведутся все вредные вещества из организма. Расслабляясь, человек сможет объединить свой ум, дух и тело воедино. Вся лишняя энергия будет заключена в объединении спокойствия и умиротворения.

Польза от упражнений

Благодаря упорным упражнениям за полгода человек заметно укрепит мышцы на животе. Позвоночные мышцы растягиваются и укрепляются, а также это отличный способ для похудения. Хватит пары месяцев интенсивных занятий, чтобы тело человека стало упругим и стройным.

Читайте также:  15 лучших курсов по медитации для начинающих и продвинутых

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Духовный аспект йоги Айенгара

Практические видео уроки и комплексы по йоге для Айенгара смотрите в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Слово «йога» происходит от санскритского слова «юдж», означающего «иго, соединение или объединение». Под этим подразумевается объединение тела с разумом и разумом с душой — для достижения счастливой и сбалансированной жизни. В более глубоком смысле йога – это слияние отдельного внутреннего «я» с вечной истинной природой.

В Индии йога является одной из шести ветвей классической философии, и истоки йоги происходят из устных традиций йогов, где знание передавалось от гуру (духовного учителя) к духовному ученику. Легенда гласит, что знание йоги было впервые передано Господом Шивой его жене Парвати и оттуда к другим людям.

Согласно «Йога-сутрам Патанджали» (196 афоризмов, написанных около 2-го века до н.э.), конечная цель йоги — достичь духовного освобождения или абсолютной свободы. Тогда человек освобождается от цепей причин и следствий (кармы), которые связывают нас с миром.

Поэтому йога — это духовный поиск, путешествие, которое ведет к здоровью, счастью, спокойствию и знаниям.

Множество направлений философии и методологии йоги были объединены и представлены мудрецом Патанджали в его наборе из 196 афоризмов под названием «Йога-сутры», написанном около 2200 лет назад, но которые все еще актуальны и по сей день. В йоге есть 8 дисциплин, описанных Патанджали. По его словам, если практиковать и совершенствовать эти дисциплины, можно достичь конечной цели йоги: духовного освобождения.

8 частей йоги

Яма — принципы этики: ненасилие, правдивость, не воровство, сексуальная сдержанность и непримиримость.

Нияма — Принципы поведения: чистота, удовлетворенность, интенсивное посвящение или аскетизм, изучение себя и священных писаний и самоотдача.

Асана — практика физических поз.

Пранаяма – контроль дыхания.

Пратьяхара — контроль чувств.

Дхарана – концентрация внимания.

Дхьяна – медитация и созерцание.

Самадхи — состояние высшего сознания, когда чувство я (эго) растворяется в объекте медитации, а индивидуальное Я существует в своей собственной чистой природе.

Эти сутры были и остаются самым глубоким и информативным исследованием человеческой психики.

Б.К.С. Айенгар был одним из нескольких современных авторов, который благодаря своей собственной практике и опыту перевел и адаптировал сутры с оригинального санскрита в своей книге «Свет йога-сутр Патанджали».

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: йога

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Поза трупа (Шавасана)
  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза трупа (Шавасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Читайте также:  Как научиться делать массаж спины себе и другим

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Плюсы и минусы йоги

Преимущества йога-практики для начинающих

Занятия йогой обладают целым рядом неоспоримых достоинств, перечислим их:

  • элементы йоги полезны для детей, стретчинг развивает гибкость, может стать отличной ежедневной зарядкой и проводиться в игровой форме;
  • если заниматься постоянно и усиленно, то укрепляются все мышцы, подтягивается пресс, фигура становится спортивной и легкой;
  • йога как философия и медицина рассматривается в древне-китайском учении Цигун (родственная йоге духовная и телесно ориентированная практика);
  • дыхательные упражнения в сочетании с древней гимнастикой продлевают жизнь, поэтому так полезна йога для пожилых людей, качество жизни пенсионеров существенно повышается;
  • серьезно занимаясь йогой как гимнастикой, вы заметите, что ваши гибкость и сила постоянно совершенствуются;
  • налаживается сон;
  • переживания и стрессы отходят на второй, а вскоре и вовсе исчезают из жизни;
  • всем желающим похудеть однозначно стоит присмотреться к йоге, это шанс перестроить и значительно улучшить свое тело;
  • выполняя упражнения, каждый сможет держать мышцы в тонусе;
  • у йоги нет ограничений по возрасту и полу;
  • существуют безопасные вариации асан, которые можно выполнять при беременности и лактации;
  • если вы смолоду приучите себя регулярно делать растяжку, то вас ожидает счастливая старость без проблем со здоровьем;
  • йога — это превосходная разминка, которую можно сделать частью регулярных тренировок, например, завершать приятной расслабляющей растяжкой кардио и столовые тренировки;
  • если у вас нет средств на оплату занятий в студии йоги, то вы можете с тем же успехом совершенно бесплатно заниматься дома, используя онлайн мастер классы с пояснениями авторитетных мастеров, рассказами о пользе асан и рассмотрением частых ошибок;
  • занятия улучшают все сферы жизни, к примеру, многим удается быстро и навсегда распрощаться своими вредными привычками, такими как неправильное питание никотиновая зависимость;
  • йога вместе с подругами отлично сплотит коллектив и создаст почву для более плодотворного общения;
  • семейная йога — инструмент гармонизации домашнего очага и способ демонстрации подрастающему поколению основ здорового образа жизни;
  • сегодня многие молодые люди страдают от малоподвижного образа жизни, болей в спине и суставах, а у практикующих йогу такие неприятности отсутствуют;
  • занятия йогой — хороший способ завести новые знакомства для всех членов семьи;
  • гимнастика тренирует сердце и добавляет энергии;
  • йога избавляет от головных болей и повышает иммунитет.

Можно заниматься везде — дома, в отпуске, в командировке, на пляже, в парке, во многих случаях на работе.

Недостатки йоги для начинающих

Новичкам стоит рассмотреть направление с разных сторон. Как и в любом деле, здесь имеются минусы. Назовем их особенности йоги:

  • сеансы йоги под началом профессиональных мастеров могут стоить недешево;
  • при неправильном выполнении асан или несоблюдении противопоказаний можно нанести вред здоровью;
  • у многих возникает желание вместе с практикой йоги попробовать полностью вегетарианскую диету, которая не полезна для организма;
  • опасности могут подстерегать и в медитативной практике, которая не всегда полезна для европейцев.