Утренние позы йоги, которые помогут вам проснуться

Начинайте свое путешествие в мир йоги шаг за шагом.

Домашняя йога Айенгара со Светланой Козловой часть 2

Домашняя йога Айенгара. Часть 2 Йога Айенгара – одно из наиболее востребованных и популярных направлений, представленных в нашем онлайн фитнес-клубе. Почему именно этот курс интересует наших пользователей? Все очень просто: йога айенгара предлагает возможность познакомиться и погрузиться в йоговскую практику всем, кто этого хочет. Многие направления йоги требуют постоянной практики, углубления в философию и очень большого напряжения сил, что делает их практически недоступными современному человеку, особенно жителю мегаполиса. Йога айенгара убирает эти преграды, позволяя заниматься практически без ограничений – в этом убедились уже десятки тысяч посетителей онлайн-фитнеса

Однако нельзя думать, что занятие йогой айенгара дома сводятся к ограниченному набору комплексов и упражнений! Этот курс постоянно развивается, предлагает новые практики, которые помогают худеть дома, воздействовать на различные группы мышц, а также тонизировать или, напротив, давать отдых своему телу. Именно поэтому возникла необходимость выпустить вторую часть курса «Домашняя йога айенгара», которая представлена на данной странице.

Домашняя йога для начинающих – основные ошибки личной практики

1. Ошибки в построении последовательности упражнений. Начинать практику лучше с комплекса Сурья Намаскар. Данный комплекс разогревает тело и готовит его к дальнейшим упражнения. Затем следует выполнить комплекс асан стоя, после чего сидя и лежа. Завершать занятия йогой в домашних условиях следует перевернутыми позами. Для новичков отлично подойдет саламба сарвангасана.

2. Асаны выполняются без компенсации, что приводит к перерастяжению, напряжению и боли. После каждой асаны выполняется её компенсация. Так после прогибов обязательно необходимо выполнить наклон. Асана на компенсацию выполняется столько же по времени, сколько Вы выполняли основную. После выполнения упражнений на растяжение выполните силовую асану.

Чтобы избежать описанных выше ошибок, рекомендую посещать 1-2 раза в неделю занятия в группе. Освоив базовые последовательности, вы уверенно сможете приступить к занятиям йогой в домашних условиях.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Читайте также:  Основы йоги Айенгара - чудо симметрии

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

Читайте также:  Асаны в йоге для растяжения позвоночника

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Польза Сукшма Вьяямы

Основной плюс этого направления — безопасность асан, и их доступность для людей любого возраста. Положительные результаты от регулярных занятий:

  • Устранение зажимов и блоков в мышечной ткани,
  • Укрепление мышц,
  • Укрепление связок и повышение их эластичности,
  • Развитие гибкости, пластичности, подвижности,
  • Улучшение координации и равновесия,
  • Усиление кровообращения,
  • Нормализация обмена веществ,
  • Укрепление иммунитета,
  • Увеличение объема легких,
  • Улучшение работоспособности, концентрации,
  • Очищение тонких каналов,
  • Активация чакр.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева