Упражнения стретчинг в домашних условиях для начинающих

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Для измерения уровня гибкости тела существует несколько физико-динамических факторов: подвижность, амплитуда движения, скорость реакции и движения мышц, узко- или широкая направленность движения. В зависимости от поставленных задач для достижения этих показателей существует несколько типов растяжек, описанных далее.

Активная

Это растяжка, при которой работает изолированная мышца. Этот вид увеличивает силу максимально сокращённой мышцы-агониста и активную гибкость мышцы-антагониста, которая максимально растягивается. Хорошо подойдёт для разогрева перед тренировкой, а также для растяжения мышц после физических нагрузок. Примечательна тем, что человек применяет силу с помощью рук или других вспомогательных предметов, а сама мышца обездвижена. Например — сидя на полу с прямыми ногами, обхватив лодыжки руками, спортсмен тянет корпус к ногам.

Пассивная

То же, что и активный стретчинг, но для применения нагрузки потребуется партнёр. Обязанность спортсмена — глубоко дышать и расслабить мышцы. Такой вид растяжки развивает способность мышц и суставов противостоять внешним факторам.

Важно! Для проведения пассивных занятий потребуется помощь тренера или партнёра, который будет оказывать постепенное физическое воздействие на тело человека, находящегося в статической позе. От спортсмена требуется лишь глубоко дышать и расслаблять мышцы.

Существует комбинированный тип нагрузки, когда два спортсмена применяют активную и пассивную растяжку поочерёдно. Например — сидя на полу, ступни упёрты одна в другую, ноги прямые, спортсмены берутся за руки и по очереди максимально подтягивают друг друга к себе.

Динамическая

Упражнения для динамической растяжки состоят из маховых координированных движений. Движения возможны по максимально допустимой амплитуде для данной группы мышц или по укороченной (медленные, с акцентом, или быстрые движения). Например, это любые известные нам ещё со школьной физкультуры движения — махи руками в стороны, повороты корпуса с вытянутыми в стороны руками, «ножницы» и т. д.

Баллистическая

Тип растяжки очень похож на динамическую, главным отличием являются размашистые пружинистые движения для достижения максимальной амплитуды. Этот вид является достаточно травмоопасным и не рекомендуется для начинающих. Главное применение баллистическая растяжка нашла в боевых искусствах. Пример таких упражнений — повторяемые пружинистые движения корпуса к пальцам ног.

Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Статистическая

Тип растяжки, при котором основная нагрузка на протяжении длительного времени (до 1 мин) направлена на мышцу. Главный упор на растяжение и отсутствие болевых ощущений. Любимый тип растяжки йогов и балерин. Шпагат также является одним из упражнений, который входит в число статических.

Важно! Для детей полезным статическим стретчингом будет вис на перекладине: помимо приведения в тонус большинства групп мышц, способствует увеличению роста тела.

Польза растяжки

Содержание

  • 1 Польза растяжки
  • 2 Несколько слов о гибкости
  • 3 Другие факторы, влияющие на гибкость тела
  • 4 Существующие виды растяжки тела
    • 4.1 Пассивная
    • 4.2 Динамического характера
    • 4.3 Статическая
  • 5 Основные правила проведения растяжки
  • 6 Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях
    • 6.1 Для позвоночника
    • 6.2 Скручивание
    • 6.3 Тюлень
    • 6.4 Для плечевого пояса
    • 6.5 Для запястий и рук
    • 6.6 Для растяжения мышц грудины
    • 6.7 Для растяжения шейных позвонков
  • 7 Растяжка для начинающих в домашних условиях: выпады
  • 8 Спорт, способствующий хорошей растяжке
  • 9 И в заключение про растяжку тела
Польза растяжки

Занятия, направленные на растяжение мышечной и суставной ткани, оказывают свое положительное воздействие:

Польза растяжки
  • За их счет связки и суставы поддерживаются в здоровом состоянии. Сама ткань становится более эластичной, благодаря чему в последующем риск получения травм и растяжений сводится к минимуму.
Польза растяжки
  • Если их проводить каждый раз перед сложной тренировкой, то это позволит все последующие упражнения делать с большей эффективностью, а также подготовить свое тело, так как начнет ускоряться кровообращение, и мышцы будут разогреваться. Также специалисты рекомендуют растяжкой заканчивать тренировочный комплекс. Дело в том, что после полученной физической нагрузки в мышцах начинает образовываться молочная кислота и другие продукты распада, и именно занятия на растяжение позволяют эти вещества быстрее вывести из мышечной ткани в лимфатическую жидкость, а потом и вовсе из организма.
Польза растяжки
  • Благодаря им исчезает имеющееся мышечное напряжение и гипертонус.
Польза растяжки
  • За счет того, что во время упражнений на пластичность кровоток ускоряется, сосуды активно работают, их стенки укрепляются, все мышцы и ткани снабжаются дополнительным объемом кислорода и питательными веществами, поддерживается здоровье сердца.
Польза растяжки
Польза растяжки
  • Выполняя комплекс на растяжку регулярно, тело будет обретать стройность и подтянутость. Формы станут спортивными и внешне привлекательными, женщины смогут навсегда забыть о дряблости кожи и целлюлите, а представители мужского пола получат желаемый мышечный рельеф.
Польза растяжки
Польза растяжки
  • Гибкость крайне важна для человека. Она помогает сохранять равновесие, координацию и хорошую подвижность даже в зрелые годы.

Стретчинг для начинающих с Фирсовой Екатериной

Представляем вашему вниманию курс онлайн видео уроков по стретчингу, с помощью которых вы освоите основы этого направления фитнеса, познаете тонкости выполнения упражнений, и на личном опыте поймете, что отзывы о данном курсе соответствуют действительности.

Курс ведет инструктор по стретчингу Фирсова Екатерина – профессиональный тренер, который на протяжении многих лет успешно преподает различные направления фитнеса взрослым и детям. Стретчинг от Фирсовой – это интересные и насыщенные уроки, и всегда великолепный результат. Просто смотрите видео уроки на , выполняйте рекомендации тренера, и вскоре вы увидите, как меняется ваше тело!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям на сайте!

Усиленная работа на износ

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

Читайте также:  Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

3. Увлечение растяжкой рывками

Усиленная работа на износ

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Можно ли заниматься начинающим в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях – это еще один плюс этого вида спорта. Правила для успешных занятий дома:

  1. Тщательная разминка перед тренировкой. Такой разогрев значительно снижает травматизм. Лучшим разогревом послужит занятия аэробикой – именно она обеспечивает насыщение мышц кислородом и улучшает циркуляцию крови.
  2. Выполняя упражнения нужно знать, что не должно быть острых болевых ощущений. Если это происходит, то тренировку необходимо немедленно прекратить.
  3. Движения выполняются плавно, медленно, ритмично.
  4. Нужно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным и ровным. Правильно дышать – значит, улучшать растяжку и расслабление мышц. Вдох приходится на растяжку, а выдох – при наклонах. Задержка дыхания нежелательна.

Закончив тренинг нужно дать отдых мышцам, избегать физической нагрузки – перенапряжение мышц в этом случае крайне нежелательно.

Система данных упражнений с легкостью может осуществляться в привычных условиях дома. Занятия стретчингом в домашних условиях, не подразумевают дорогостоящих тренажеров и спортивного инвентаря.

Нагрузка для каждого выбирается индивидуально, в зависимости от возраста, веса и подготовки.

Перед началом комплекса, важно провести разогревающую разминку от нижней части тела к верхней, пока не почувствуете небольшую усталость и внутреннюю гармонию. Выполните наклоны вперед и назад, укрепляющие мышцы спины.

Можно ли заниматься начинающим в домашних условиях

После проведения разминающей гимнастики, переходите к комплексу для новичков.

Старайтесь выполнять движения плавно, не прикладывая физической нагрузки, мешающей на первом этапе ознакомления с стретчингом.

Читайте также:  Особенности выбора каремата (коврика) для фитнеса

Дома растягиваться сложнее по нескольким причинам. В первую очередь очень сложно себя заставить тренироваться регулярно, не пропуская те или иные подходы. Во-вторых, никто не контролирует правильность выполнения каждого подхода, что тоже влияет на результат. Поэтому для тех, кто занимается дома, специалисты рекомендуют следующее:

  • Подкрепить занятия правильным питанием, стараться больше есть фруктов, бобовых, шпината, орехов и морковку. Они помогают снизить вероятность развития воспаления в суставах и зарядят энергией.
  • Соблюдать технику во время выполнения упражнения и следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть ровными, плавными, без задержки или появления одышки.
  • Растягиваться нужно не локально, а комплексно. Поэтому занятия должны быть системными и направленными на равномерное развитие всего организма.
  • Тренироваться лучше в утреннее время. Одно такое занятие может заменить три часа вечерних стараний.
  • Можно также на недолгое время отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, наладить режим дня, больше высыпаться и заниматься только в хорошем настроении. Тогда результаты тренировок не заставят себя ждать.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Немеет правая рука причины и лечение

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Экипировка

Форма одежды должна обладать способностью растяжения и высокой прочностью. Приветствуются материалы на основе эластана, нейлона, полиэстера, созданные с соответствиями современных технологий. Выбор останавливаем на лосинах, бриджах, умеренно свободных брюках, майках, футболках. Ткань должна удерживать тепло, но не «парить», впитывать пот и пропускать воздух. Обувь выбираем в спортивном отделе «кроссовки для фитнеса» и обращаем внимание на структуру подошвы. Она должна хорошо гнуться и не создавать препятствий необходимым упражнениям по растяжке. Выбирать обувь предпочтительно легкую, из натуральной ткани. Оптимальный вариант – кеды. Некоторые виды занятий, например стретчинг-йога, выполняются босиком.

Экипировка