Травмобезопасность в йоге при работе с поясничным отделом позвоночника

Асана героя, известная на санскрите как адхо мукха вирасана, относится к восстанавливающей позе, которая мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек. Это базовая поза для целой группы асан ваджрасана, которые нужны для того, чтобы направлять силу богов, героев и их оружия в целый ряд медитативных поз.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Позы для новичков

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Позы для новичков

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Читайте также:  Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Позы для новичков

Поза трупа (Шавасана)

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Разновидности асан

Все асаны могут быть классифицированы по разновидностям выполнения:

  • стоячие;
  • сидячие;
  • лежачие;
  • перевёрнутые;
  • скрученные;
  • асаны с наклонами;
  • асаны на баланс.

По типу воздействия асаны бывают:

  • растягивающими;
  • скручивающими;
  • силовыми;
  • перевёрнутыми;
  • сдавливающими;
  • взаимодополняющими нескольких разновидностей.

По целям:

  • медитативными (настраивающими на высшие ступени йоги);
  • терапевтического плана (имеющими направленное психологическое и физиотерапевтическое влияние на тело).

Горакши высказывает такое мнение по поводу асан: «Известно такое число асан, сколько всего есть живых созданий на земном шаре. Шива называл восемь миллионов четыреста тысяч асан, и они были известны лишь ему одному. Из указанного количества им были выбраны восемьдесят четыре асаны, среди которых четвёрка относится к самым важным и полезным. Это будут сиддха, падма, симха и бхадра асаны».

Как избежать травм в поясничном отделе позвоночника при занятии йогой?

  • Необходима корректная работа в прогибах

Во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела. Недопустимо чрезмерное лордозирование (излишний прогиб в пояснице), особенно тем, у кого имеется гиперлордоз поясничного отдела. Необходимо удлинять и вытягивать поясницу, слегка втягивать пупок внутрь, направлять копчик вниз, а тазобедренные суставы подкручивать вперед. Это защитит межпозвоночные диски от смещения.

Также во время прогибов необходимо создать жёсткий фундамент, распределяя вес равномерно по всей опорной площади. Если существует несколько опорных точек (например, стопы и ладони в Урдхва Дханурасане; голени и ладони в Уштрасане), то нужно одинаково распределять вес между ними.

Придерживайтесь правила: «После прогиба назад – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте наклон вперёд после прогиба назад!

Читайте также:  Йога-нидра: выспаться за час, или как заглянуть в подсознание (ВИДЕО)

Примеры прогибов: Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана.

  • Необходима корректная работа в наклонах

Во время наклона корпуса вниз важно не скруглять спину, иначе есть риск повредить позвонки путем их смещения назад. Это может привести к зажатию нервной ткани. Чтобы этого избежать, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, при этом регулируя интенсивность наклона. Не нужно форсировать события: главная цель не «наклониться вниз любой ценой», а вытянуться вперед, выпрямляя и удлиняя спину. Для этого необходимо удлинять пространство от подвздошных костей до нижних рёбер.

Необходимо, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов и происходил за счет проворота в них, а не за счет скругления спины. Не должно быть резких и болезненных ощущений в спине, особенно в поясничном отделе. При этом во время наклона допустимо слегка сгибать ноги в коленях с целью облегчить асану, но недопустимо помогать себе руками, притягивая себя вниз силой. Использование рук или ремня в асанах такого типа допустимо только с целью создания вектора наклона. Только такая техника выполнения позволяет освободить пространство между позвонками и вытянуть позвоночник, что, в свою очередь, обеспечивает колоссальную пользу для опорно-двигательного аппарата.

Придерживайтесь правила: «После наклона вперед – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте прогиб назад после наклона вперёд.

Если Ваш тренер даёт наклон после прогиба или прогиб после наклона, начинайте искать себе другого – профессионального – тренера.

Примеры асан с наклоном: Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.

***

Не забывайте быть внимательными, слушать своё тело, не форсировать результат – и будет вам счастье!

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Читайте также:  Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

  • во время беременности и лактации;
  • во время менструации;
  • если имеются травмы позвоночника;
  • при высоком давлении;
  • если значительно увеличена щитовидная железа;
  • если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
  • при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
  • если прошло меньше 4 часов после еды.

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

  • расширит грудную клетку;
  • поможет при дыхательных проблемах;
  • снимет напряг в шейном отделе;
  • разработает мышцу сердца;
  • активизируется деятельность верхней части тела;
  • происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
  • улучшает деятельность щитовидной железы;
  • оздоравливает сосуды головного мозга;
  • энергия распределяется в верхней части туловища;
  • улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
  • включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.
Эффект асаны

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

  • астма;
  • воспаление легких;
  • сколиоз;
  • ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Эффект асаны

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Моменты освоения стойки на руках

Например, научить человека с длинными ногами выходить в стойку на руках точно так же, как это делает коротконогий мастер нельзя, потому что при опускании рук на пол копчик у них будет находиться в разном положении.

Вообще, стойка на руках очень интересная поза. Я осваиваю ее уже около пяти лет с переменным успехом и пришла к выводу, что, сколько у нас мастеров, стоящих на руках, столько и выходов в это положение. Каждый придумывает какой-то свой метод, исходя из своих сильных и слабых сторон. Поэтому эту позу лучше осваивать без излишних посторонних советов, отталкиваясь от возможностей своего тела и личного опыта.

Те, кто делает позу хорошо, даже могут запутать большим количеством нюансов, которые становятся актуальными не на первом этапе освоения этой асаны. Если хотите услышать полезный совет и получить реальную помощь в освоении стойки на руках, пообщайтесь лучше с человеком, который недавно научился делать эту позу. Некоторые из тех, кто уверенно стоят на руках, иногда даже не понимают, что это не вполне естественная поза для человека.

Но какими бы не были пропорции нашего тела, как глубоко мы не прогибались бы или наклонялись, главное – это стремление к внутреннему покою ума, который достигается через наблюдение. Будьте внимательным и отрешенным свидетелем того, что с вами происходит при выполнении асан.

Хатха йога – это метод, в основе которого лежит постижение своей Высшей Реальности через грубое физическое тело. Овладев грубой оболочкой надо идти дальше к Пранаяме, Пратьяхаре, Дхьяне и т.д., а не демонстрировать свои достижения на тусовках по йога спорту.