Сурья-намаскар: комплекс асан для бодрости и идеальной фигуры

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка  помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Для чего нужна практика

Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:

  • дыхательной системы;
  • кровеносной и лимфатических систем;
  • пищеварительной системы;
  • мочевыделительной и половой систем;
  • эндокринной системы;
  • нервной системы.

Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.

Классическая последовательность

С ней вы столкнетесь в хатха-йоге, универсальной йоге и других видах, придерживающихся традиционного развития. В аштанга-виньяса йоге существует совсем другая, более динамичная последовательность асан в трех разных вариантах: A, B и C. В Три-йоге приветствие Солнцу выполняется более плавно, а в бикрам-йоге данного комплекса вообще не существует.

Не забывайте, что йога переводится как «союз», «объединение». Объединение души, тела, мыслей, дыхания. Поэтому, прогибаясь, наклоняясь, отшагивая и так далее, делайте вдох или выдох за то же количество секунд, за какое вы делаете то или иное движение.

Читайте также:  Дыхательная йога: польза, особенности, популярные практики

И еще одно важное замечение: каждая асана делается буквально на протяжении 5 секунд. Первое время вы можете уделять необходимое количество времени для отстройки позы и дышать в два раза чаще, чем прописано ниже.

  1. Пранамасана (поза молитвы): соедините стопы, сложите руки в намасте перед грудью, плечи отведите сначала вверх, затем назад и вниз. Успокойте свои мысли и дыхание, настройтесь на практику.
  2. Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, подкрутите копчик, через стороны поднимите руки вверх, соединив над головой в намасте. Если прогибаться тяжело, просто посмотрите на пальцы рук. Если у вас достаточно гибкости для прогиба, сделайте это, устремляя грудь к потолку.
  3. Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, наклонитесь вперед с прямой спиной, остановитесь на своем максимуме. Если ваши ладони не касаются пола, присогните колени, уложив на свои бедра живот и грудь. Расслабьте голову, руки соедините в локтевой замок. Перенесите вес тела на пальцы ног, потянитесь копчиком к потолку.
  4. Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой отшагните назад на свой комфортный максимум, а затем опустите ногу на колено. Правую ногу согните в колене, образовав под ним угол в 90 градусов. Руки поставьте под плечами, прогнитесь, посмотрите вперед.
  5. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой. Мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
  6. Аштанга-намаскара (поза восьми точек): вдох, поставьте на пол колени, грудь опустите между ладоней, локти прижмите к себе. Опустите подбородок и слегка прогнитесь в пояснице, оставив на полу пальцы ног. Выдох.
  7. Бхуджангасана (поза кобры): вдох, опустите ноги в положение лежа. Руки оставьте прямыми и сильными, плечи устремите вниз, а макушку – вверх.
  8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой, мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
  9. Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой сделайте шаг вперед, поставив стопу между левой и правой рукой и согните ее в колене. Колено правой ноги опустите на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед.
  10. Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, подшагните правой ногой к левой, соедините пальцы ног и пятки по возможности. Наклонитесь вперед с прямой (!) спиной, остановитесь на своем максимуме. Перенесите вес тела в пальцы ног. Потянитесь копчиком к потолку, снова положив живот и грудь на согнутые в коленях ноги.
  11. Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, поднимайте руки через стороны и за ними поднимайте весь корпус. Подкрутите копчик, слегка прогнитесь.
  12. Пранамасана (поза молитвы): выдох, вернитесь в исходное положение. Опустите через стороны руки и соедините их в намасте. Настройтесь на следующий круг, прислушайтесь к своим ощущениям.
  13. Повторите то же самое, задействуя в ашва-санчаласане другую ногу.
  14. Сделайте комплекс 2, 4, 6, 8 и больше четных раз по своему усмотрению.
Читайте также:  Особенности выбора каремата (коврика) для фитнеса

Теги: виды йоги асаны в йоге комплекс асан приветствие солнцу зарядка

Что даст Сурья Намаскар на тонких уровнях?

Каждая асана в йоге несет в себе некий определенный психический заряд и смысл, поэтому проходя сквозь позы Приветствия Солнцу можно научиться быть:

  1. открытой сердцем Миру, тянуться вверх, навстречу проявлению божественного: Хаста Уттанасана и Уткаттасана;
  2. быть гибким и покладистым при различных проявлениях Кармы: Уттанасана;
  3. при тяготах жизни уметь концентрироваться и собирать все силы в центр своего существа: Чатуранга Дандасана;
  4. несмотря на все трудности, упорно стремиться вверх, смело раскрывая сердце: Собака мордой вверх;
  5. уметь в необходимые моменты полностью погружаться в себя, осознавая глубинные процессы и переживания: Собака мордой вниз;

Только несведущие считают Аштанга-виньяса-йогу физкультурой, не способной дать человеку больше, чем просто гибкое и сильное тело. Эта мощная по своей глубинной сути практика мягко, незаметно и очень настойчиво изменяет человеческое существо на всех уровнях, начиная с тела и заканчивая проявлением Духа. Имеется только одно условие для этой трансформации: регулярная практика, несмотря ни на что. Никакие жизненные невзгоды, горести и проблемы не должны вас сбить с толку и заставить не практиковать в какой-либо день (кроме выходного). Это и есть преданность Йоге, которая щедро вознаграждается исключительным здоровьем тела, ясностью ума и тонкостью сознания.

Асаны «Сурья Намаскар»

  1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
  2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
  3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
  4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
  5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
  6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
  7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
  8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
  9. Поза всадника.
  10. Поза «Голова к ногам».
  11. Солнечная поза.
  12. Поза молящегося.
Асаны «Сурья Намаскар»