Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.
О курсе
#YantaDaily — это подписка на полноценные занятия йогой для тех, кто уже освоил базу и готов двигаться дальше. Преподаватель Татьяна Маркелова формирует расписание практик на каждый день и постоянно обновляет библиотеку видеоуроков и теоретических материалов: в течение трёх месяцев ни одно занятие не повторяется! Вы занимаетесь в любое удобное время, следуя общему расписанию или выбирая видеоуроки от 30 до 60 минут на свой вкус.
#YantaDaily — это возможность:
- наладить ритм регулярной практики йоги;
- практиковать в удобное время и в любом месте;
- прогрессировать и переходить от базовых форм к более продвинутым;
- получать обратную связь и поддержку от преподавателя;
- общаться с единомышленниками со всего мира;
- заниматься со всеми членами семьи по одному абонементу.
Оформив подписку #YantaDaily, вы:
⠀✔️ получите грамотно составленную программу занятий на месяц вперёд; ⠀✔️ сможете заниматься по расписанию со всеми или самостоятельно выбирать понравившийся урок; ⠀✔️ научитесь правильно отстраивать асаны и освоите корректную технику упражнений; ⠀✔️ обретете новых друзей и компетентного наставника; ⠀✔️ выведете практику на новый уровень, прокачаете тело и сбалансируете состояние.
Вы больше не сможете представить свой день без практики!
- Йога chilelavida …
- Пранаяма для начинающих. Урок 1. — YouTube
- Пранаяма «Попеременное дыхание» – Йога …
Если вы хотите убедиться, что уровень занятий вам подходит и вам комфортно заниматься с Татьяной, приглашаем вас выполнить часовую практику.
Если часть положений вам пока не доступна, это не имеет значения. Вам всегда будут предложены адаптации и даны необходимые рекомендации. Гораздо важнее осознать и принять, что практика йоги — это бесконечно увлекательный процесс исследования. Каждая практика — это осознанное наблюдение за тем, как ведёт себя ум и как откликается тело.
Иследуйте, наблюдайте и получайте удовольствие от практики!
Приступить к занятию >>
Телесно-психические эффекты гиповентиляции
По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:
- повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
- повышение работоспособности, снижение утомляемости;
- повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
- снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
- усиление синтеза гормонов;
- выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
- улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
- облегчение работы сердца;
- активизация периферического кровообращения;
- стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
- увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
- увеличение рабочей площади легких;
- увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
- ускорение физического восстановления;
- уменьшение содержания жира в организме;
- омоложение организма3.
Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:
- увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
- повышение устойчивости и концентрации внимания;
- выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
- расслабление и успокоение психики;
- высвобождение подавленных эмоций;
- повышение психической устойчивости;
- снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.
Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.
Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.
Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.
Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.
Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле
Кому подходят 15-минутные комплексы:

- начинающим;
- тем, кто хочет развить гибкость и силу;
- тем, кто желает немного похудеть;
- тем, кому трудно засыпать;
- тем, кому тяжело взбодриться утром.
Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:
- черепно-мозговые травмы;
- серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
- онкология;
- заболевания крови;
- органические поражения сердца;
- тяжёлое состояние организма в целом.
Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой
Основные техники и виды пранаям
Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:
- антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
- бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
- анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
- вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
- пратилома – используются обе техники.
Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.
Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.
Существует очень много типов пранического дыхания
Расслабляющие позиции
Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.
Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:
- Golos.io …
- Дыхательное упражнение Нади Шодхана …
- Пранаяма — техника дыхания (дыхательная …
№ | Асана | Выполнение |
1 | Поза алмаза (ваджрасана) |
Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение. |
2 | Поза верблюда (уштрасана) |
Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит. |
3 | Поза ребенка (баласана) |
Упражнение доступно для начинающих |
4 | Поза связанного угла (супта-баддха-конасана) |
Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов. |
5 | Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана). |
Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему. |
6 | Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана) |
Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник. |
7 | Поза мертвеца (шавасана) |
Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник. |
Самавритти пранаяма
Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки – паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними – все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:
- Вдох: шесть секунд, пауза – еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.
В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы – ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.
Почему после практики вы чувствуете себя плохо?
Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:
- занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
- асаны выполняются неправильно;
- человек не следит за дыханием;
- асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
- тренер — не профессионал своего дела;
- занятия проводятся нерегулярно;
- не учтены противопоказания и т.д.
Вместо послесловия
Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.
Приветствие солнцу, комплекс для разминкиКомплекс для начинающих
- Пранаяма-техники дыхания в йоге. Видео …
- Йога для начинающих. Йога для здоровья …
- Пранаяма: техника выполнения и польза …