Пробный урок

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

О курсе

#YantaDaily — это подписка на полноценные занятия йогой для тех, кто уже освоил базу и готов двигаться дальше. Преподаватель Татьяна Маркелова формирует расписание практик на каждый день и постоянно обновляет библиотеку видеоуроков и теоретических материалов: в течение трёх месяцев ни одно занятие не повторяется! Вы занимаетесь в любое удобное время, следуя общему расписанию или выбирая видеоуроки от 30 до 60 минут на свой вкус.

#YantaDaily — это возможность:

  • наладить ритм регулярной практики йоги;
  • практиковать в удобное время и в любом месте;
  • прогрессировать и переходить от базовых форм к более продвинутым;
  • получать обратную связь и поддержку от преподавателя;
  • общаться с единомышленниками со всего мира;
  • заниматься со всеми членами семьи по одному абонементу.

Оформив подписку #YantaDaily, вы:

⠀✔️ получите грамотно составленную программу занятий на месяц вперёд; ⠀✔️ сможете заниматься по расписанию со всеми или самостоятельно выбирать понравившийся урок; ⠀✔️ научитесь правильно отстраивать асаны и освоите корректную технику упражнений; ⠀✔️ обретете новых друзей и компетентного наставника; ⠀✔️ выведете практику на новый уровень, прокачаете тело и сбалансируете состояние.

Вы больше не сможете представить свой день без практики!

Пробный урок

Если вы хотите убедиться, что уровень занятий вам подходит и вам комфортно заниматься с Татьяной, приглашаем вас выполнить часовую практику.

Если часть положений вам пока не доступна, это не имеет значения. Вам всегда будут предложены адаптации и даны необходимые рекомендации. Гораздо важнее осознать и принять, что практика йоги — это бесконечно увлекательный процесс исследования. Каждая практика — это осознанное наблюдение за тем, как ведёт себя ум и как откликается тело.

Иследуйте, наблюдайте и получайте удовольствие от практики!

Приступить к занятию >>

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.
Читайте также:  Хатха-йога (Тарака-йога) в Традиции натхов

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.
Читайте также:  Курс подготовки преподавателей хатха-йоги

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

  • антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
  • бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
  • анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
  • вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
  • пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Основные техники и виды пранаям

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

Расслабляющие позиции

Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.

Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:

Асана Выполнение
1 Поза алмаза (ваджрасана)
  1. Стоя на коленях свести большие пальцы ступней и развести пятки.
  2. Сесть на ноги ягодицами и положить руки на бедра.
  3. Выпрямить спину, дыхание ровное.

Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение.

2 Поза верблюда (уштрасана)
  1. Встав на колени, развести их на уровне таза.
  2. Голени прижать к полу, ягодицы расслабить.
  3. Потянуть макушку вверх, освободить позвоночник.
  4. Ладони поместить на ягодицы и начать движение назад: голова сгибается, шея и нижняя часть лица расслаблены.

Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит.

3 Поза ребенка (баласана)
  1. Сидя на пятках, расслабить грудь, живот.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Оперевшись ладонями о коврик, напрячь позвоночник.
  4. Глаза прикрыты.

Упражнение доступно для начинающих

4 Поза связанного угла (супта-баддха-конасана)
  1. Лежа на спине, свести стопы слегка подняв их вверх.
  2. Раскрыв колени, опустить их как можно ниже.
  3. Дыхание ровное.

Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов.

5 Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана).
  1. Лежа горизонтально, сделать упор ладонями в нижней части спины.
  2. Поднять ноги, опираясь на лопатки и плечи.
  3. Шея расслаблена, дыхание глубокое.

Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему.

6 Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана)
  1. В горизонтальном положении на спине вытянуть руки в стороны.
  2. Подтянуть одно колено к груди и отвести его круговыми движениями в сторону как можно ближе к полу.
  3. Плечи касаются пола.

Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник.

7 Поза мертвеца (шавасана)
  1. Лежа на полу, распрямить поясницу и вытянуть шею.
  2. Вытянутые ноги расслаблены, руки расположены вдоль туловища ладонями вверх.
  3. Глаза закрыты.

Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки – паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними – все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

  • Вдох: шесть секунд, пауза – еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы – ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминкиКомплекс для начинающих

Комплекс для начинающихХатха для начинающихЙога для пожилыхЙога для начинающихЙога для детей