Практика развития осознанности. Медитация

Техника осознанной медитации признана во всем мире как простая и эффективная практика, которая развивает навыки и способности управлять вниманием, осознавать себя на уровне телесных ощущений, эмоций, а также сохранять спокойствие и внутреннее равновесие в сложных ситуациях.

Что такое медитация

Слово «медитация» происходит от латинского meditari — в разных контекстах это означает ‘обдумывать’, ‘вырабатывать идеи’, ‘мысленно созерцать’. Термин «медитация» также применяли в качестве перевода названия восточных духовных практик: в индуизме это дхьяна, а в буддизме — дзен. Считается, что впервые духовные практики стали использоваться в ведической индийской культуре, однако своего расцвета они достигли в буддистской религии. Индийские монахи практиковали медитацию, чтобы отвлечься от мирской суеты. Своё первоначальное предназначение медитация успешно сохранила.

Медитация позволяет человеку погрузиться в себя и свои мысли, отвлечься от внешних обстоятельств. Другими словами, это ощущение внутреннего сосредоточения. Как гласило буддистское учение, регулярные медитативные практики дают человеку возможность перейти от глубоких страданий к состоянию радости, мира, безмятежности. Конечная цель медитации — эффект полного слияния с окружающим миром и в то же время отделение от рутины и повседневных забот.

От страхов и стресса

1. Zenify

От страхов и стресса
  • iOS

Приложение, которое помогает справиться со стрессом, принимать решения, лучше понимать других и поддерживать позитивный внутренний баланс. Каждый день.

От страхов и стресса

2. АнтиПаника

  • iOS
  • Android
От страхов и стресса

Русскоязычное приложение для людей, страдающих паническими атаками. «АнтиПанику» создали профессиональные психологи. Справиться с приступами страха помогают дыхательные тренинги и карточки. Приложение предлагает вести дневник панических атак, а главное — в случае приступа при помощи коротких вопросов контролирует степень беспокойства.

Аудиотерапия и созерцание

От страхов и стресса

3.

Музыкальное приложение, в котором есть музыка для медитации, звуки дождя, леса и шум прибоя. Контент разбит на три категории: фокусировка, расслабление и сон. Бесплатно доступна только первая группа. Две другие — за отдельную плату.

От страхов и стресса

4. Nature Melodies

  • iOS
  • аналог под Android
От страхов и стресса

Nature Melodies помогает расслабиться под расслабляющие и проясняющие звуки природы. И здорово очищает сознание от негативных мыслей.

Читайте также:  Baby shower — что это за праздник и как его отмечают

5. Красная свеча

От страхов и стресса

Реалистичное пламя красной свечи. Прикоснитесь к экрану, чтобы зажечь или потушить пламя. Детектор звука по умолчанию отключен и включается в настройках.

6. Triple A

От страхов и стресса

Приложение, которое использует тысячи кинетических частиц, чтобы визуализировать касания. Просто нажмите на экран и водите пальцем — вы увидите красивые блики, фейерверки и вспышки. Программа поддерживает до пяти одновременных касаний, три разных режима и десятки уникальных эффектов.

7. Kaleidoscope Mandala Drawings!

  • iOS
  • Android

Kaleidoscope Mandala Drawings помогает делать собственные мандалы, быстро загружать их в онлайн-галерею, смотреть и создавать анимацию.

Описание

Осознанность, которая формируется от практики медитации учит нас понимать происходящее вокруг и действовать эффективно, появляется возможность выбора, а не действия на — непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором фокус на переживании настоящего момента, а не в мыслях о событиях прошлого или о рассмотрим инструменты, как улучшить повседневную жизнь с помощью навыка осознанности и научимся их Катерина — инструктор практики медитации у Ржаного Кирилла на курсе «Медитация в условиях мегаполиса», проходит обучение на международной обучающей программе EFC (embodiment facilitator course). Знакомит с практиками благополучия, помогает интегрировать понятие осознанное присутствие в нашу жизнь, с помощью доступных для всех инструментов. Считает, осознанность-суперсилой, доступной каждому, хочет, чтобы для всех, медитация стала таким же волшебным открытием, как и для проведения 18 февраля в 17:00 (продолжительность 1 час)Стоимость до 11 февраля — 500 рублей, после 11 февраля — 600 обязательна!Студия йоги (495) 133-65-03 var prefix=’mailto:’;var suffix=»;var attribs=»;var path=’hr’+’ef’+’=’;var addy18379=’info’+’@’;addy18379=addy18379+’graviyoga’+’.’+’ru’;(‘‘);(addy18379);(‘‘);(‘‘);Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript (»);м. Свиблово, ул. Радужная, д. 9 к. 1.

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

Это, своего рода, функциональная практика, которую преподносят как простой способ снять напряжение без лишних атрибутов духовных практик: благовоний, мантр, иконок. Ее еще называют секулярной медитацией — светской, свободной от условностей и религии методикой оставаться глубоко сконцентрированным определенное количество времени.

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

В процессе медитации мы постепенно исследуем пределы нашего сознания, как долго мы можем оставаться в полной сосредоточенности,  без мыслей, совершенно не отвлечены. Мы переносимся в особое место, где каждый момент важен.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Мы не наши мысли.

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух, дующий на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу это, жажду этого, ненавижу это) и мысли (как бы странно выглядело то, что слон играет на трубе).

Медитация внимательности просит нас приостановить суждение и критику и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, приближая наш опыт с теплотой и добротой к себе и другим.

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

Шаг 1: Таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

  • Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
  • Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
  • Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
  • Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
  • Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?

  • Приложение на телефоне
  • Онлайн таймер на компьютере
  • Отдельный физический таймер
Шаг 1: Таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Читайте также:  5 простых упражнений для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

В какой позе сидеть во время медитации?

Книги о практике осознанности.

Марк Уильямс, Денни Пенман “Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире” – одна из лучших практических книг о практике осознанности.

Шинзен Янг “Наука простветления” – книга пока не издана на русском, но по мере перевода Виктор выкладывает главы из книги в своем блоге.

Шинзен Янг “Естественное избавление от боли: Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации». В книге конечно по большей части говориться про хроническую боль, но я рекомендую прочитать её всем беременным. Мне эта книга очень помогла.

Ден Харрис “Подонок в вашей голове” – это не практическая книга о медитации, а увлекательная, легко читаемая, почти художественная книга, написанная с юмором в немного провокационном тоне Нью-Йоркским репортером о своем пути от “неверующего” до поклонника медитации. Книга очень хорошо показывает, как медитация может помочь в нашем безумном мире, полном стрессов.

Буду следить за комментариями, и попробую ответить на ваши вопросы.

Правильная подготовка

В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:

  • упражнение на фокусировку внимания;
  • разогревание мышц;
  • расслабление тела.

Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.

Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу. Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми. Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.