Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения

«Выпрямите ноги, подобно двум палкам, с телом, распростёртым по земле, захватите руками пальцы ног и изогните тело подобно луку. Это — Дханурасана.»

Описание позы ваджрасана и ее значение

Данная поза именуется в народе по-разному. Кто-то называет ее позой алмаза, кто-то — тазовой позой. Основным названием остается ваджрасана. Значение этого слова переводится как алмаз или скипетр.

Поза алмаза ваджрасана относится к медитативным позам, которые помогают настроиться на медитацию, расслабиться и подготовить разум и тело к дальнейшей работе. Алмазная поза позволяет настроить организм на позитивную волну. Она значит очень многое для тех, кто практикует йогу. Новички не могут долгое время находиться в таком положении, хотя на первый взгляд оно не кажется сложным.

Выполняя ваджрасану, человек должен понимать глубины и значения этой позиции. Некоторые называют ее молитвенной позой, поскольку такое положение тела часто используется при молитвах у многих народов.

Йога айенгара предполагает выполнение ваджрасана ежедневно, по несколько раз в день. Ее польза очень велика для организма человека. Поза алмаза выполняется сидя на коленях. На первый взгляд нет ничего сложного, чтобы расположиться на коленях на полу, однако, ваджрасана имеет более глубокий смысл, чем просто сидение. Она имеет несколько вариантов выполнения. Так, например, супта ваджрасана выполняется из сидячего на коленях положения, но человек при этом должен отклонить спину назад так, чтобы корпус коснулся пола, а ноги оставались лежать на полу.

Существует множество тонкостей, которых необходимо обязательно придерживаться, выполняя ту или иную позу, поскольку именно эти мелочи меняют многое в отношении физического и духовного здоровья человека.

Польза для здоровья от позы лука

А. Физическая

  1. В Дханурасане всё тело дугообразно прогибается от головы до ступней, хорошо прорабатывая руки, плечи, бёдра, лодыжки, спину и шею.

  2. Эта асана раскрепощает суставы и увеличивает гибкость.

  3. Дханурасана увеличивает силу мышц бёдер и ягодиц, мышцы живота и поясницы становятся более гибкими. Мышцы живота так же, как и мышцы бёдер, в этой асане сильнее растягиваются, чем в Бхуджангасане и Шалабхасане.

  4. Дханурасана увеличивает гибкость позвоночника и, в тоже время, укрепляет мышцы спины. Она корректирует небольшие нарушения в позвоночнике и облегчает решение проблем, связанных  со смещением межпозвоночных дисков. Эта асана также предотвращает преждевременное отвердение позвоночника.

  5. Дханурасана расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких. Эта асана способствует развитию грудных мышц и особенно рекомендована женщинам с целью улучшения формы бюста.

  6. Дханурасана позитивно воздействует на сердце, печень, селезёнку, мочеполовые органы и область солнечного сплетения. Эта асана также стимулирует железы, включая простату и надпочечники.

  7. Во время выполнения Дханурасаны почки попеременно то сжимаются, то расслабляются, что заставляет их активизировать свою работу.

  8. Эта асана усиливает выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения.

  9. Дханурасана уменьшает жировые отложения в области живота, талии, и бёдер.

  10. Дханурасана улучшает осанку, исправляет сутулость.

  11. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта асана особенно рекомендована, т.к. она снимает усталость и устраняет лень.

Б. Терапевтическая

  1. Практика дханурасаны способствует избавлению от ревматизма ног, коленных суставов, рук, устраняет боли в шее и спине, а также в области поясницы. Эта асана облегчает пояснично-крестцовый радикулит.

  2. Эта асана помогает при смещении межпозвоночных дисков.

  3. Усиленное давление на область живота в этой асане способствует удалению газов, скопившихся в животе и кишечнике. Дханурасана устраняет вздутие живота после приёма пищи.

  4. Эта асана устраняет расстройства желудка, проблемы с мочеполовой системой и печенью.

  5. Дханурасана устраняет запор, улучшая перистальтику; предотвращает или облегчает геморрой.

  6. Эта асана может быть особенно полезна тем, кто страдает от диабета, поскольку усиливается панкреатическая деятельность.

  7. Дханурасана предотвращает бесплодие.

Читайте также:  Аюрведа: философия здорового образа жизни

Примечание

  1. Эту асану может выполнять любой человек, будь он сильным или слабым, т.к. напряжение рук и ног можно отрегулировать согласно индивидуальным возможностям.

  2. Дханурасана — это сочетание Бхуджангасаны и Шалабхасаны, и она полностью прорабатывает в прогибе позвоночник. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этих асан, выполните Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану одну за другой как единый блок асан.

  3. Пасчимотанасана, Халасана и Чакрасана (лёжа) являются контр позами для Дханурасаны, поскольку сгибают позвоночник в обратном направлении.

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? A Cross-Sectional Investigation in the NOMAD study привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Читайте также:  Сколько надо заниматься йогой чтобы похудеть

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Полезные свойства Сукхасаны

Данная асана поможет сформировать красивую осанку.

При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.

Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:

Полезные свойства Сукхасаны
  • тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
  • усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
  • увеличивает растяжку мышц ног;
  • ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.

Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты (такие, как Падмасана, Сиддхасана). Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана

Всего несколько минут в алмазной позе приносят очень большую пользу для всего организма:

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана
  1. Асана нормализует пищеварение.
  2. Улучшает осанку, убирает сутулость.
  3. Регулярное выполнение помогает уменьшить объем бедер.
  4. Поза помогает избавиться от запора.
  5. Алмазная поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Если вы разволновались, просто примите эту позу, и через несколько минут вам станет легче.
  6. Нормализует циркуляцию крови во всем теле.
  7. Помогает бороться с лишним весом. Это может показаться невероятным, но действительно, сидя в алмазной позе, вы худеете.
  8. Оказывается благотворное влияние на мочеполовую систему.
  9. Улучшает состояние половых органов.
  10. Служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и различных болезней суставов.
  11. При болевом синдроме средней тяжести оказывает обезболивающее действие.

Распространенные ошибки

Стопы неплотно прилегают к полу. Если во время выполнения асаны ступни отрываются от пола, не удается до конца выпрямить ноги или спину, значит, тело еще недостаточно подготовлено. Нужно вернуться к практике более простых поз или использовать облегченные варианты паршвоттанасаны.

Таз раскрыт или вывернут в сторону, что влечет за собой искривление позвоночника и излишнюю нагрузку на суставы ног.

Перенос веса тела вперед. Паршвоттанасана тренирует не только гибкость, но также координацию и баланс. Вес тела должен равномерно распределяться на обе стопы.

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.