Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Есть одна хорошая поговорка: «йога — это 1% теории и 99% практики». И на самом деле, изучить не всегда сразу понятные асаны по книгам или статьям бывает очень трудно, особенно для новичка, лучше один раз увидеть и услышать. Именно поэтому предлагаем вам подборку видео для начинающих от опытных и заслуживших доверие гуру — уроки в домашних условиях.

Подробный обзор

Йога для начинающих в домашних условиях с Луизой Сиар и Рейчел Зинман

Данный комплекс разработан Рейчел Зинман и Луизой Сиар специально для заниятия в домашних условиях. Каждая асана подробно разбирается и показывается, так что вы можете повторить её самостоятельно. Кроме того, демонстрируются упрощённые варианты многих поз для тех, кто пока не может выполнить полный вариант.

Вы научитесь выполнять такие базовые позы, как:

  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
  • наклон вниз (Уттанасана),
  • поза треугольника (Триконасана),
  • поза воина II (Вирабхадрасана II),
  • поза дерева (Вирабхадрасана),
  • наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана),
  • поза саранчи (Шалабхасана) и некоторые другие.

Нужно отметить, что это классический набор асан, который преподаётся новичкам во многих школах йоги.

Видео: Йога для начинающих с Луизой Сиар и Рейчел Зинман

Практикум

Будет логичным освоить асаны, составляющие Сурья Намаскар, по отдельности, а затем уже включать их в комплекс. Это несложно, поскольку количество асан невелико, ведь Приветствие Солнцу является симметричной последовательностью: первая часть зеркально отражает вторую.

Идеальное время для выполнения Сурья Намаскар – раннее утро (перед завтраком, а не после). Если же по утрам вам хочется напасть на холодильник, то попробуйте обмануть свой желудок, выпив стакан теплого чая или молока, и скорее начинайте практику. Можно заниматься и в другое время суток, до заката. Важная деталь: с последнего приема пищи должно пройти как минимум 2 часа, это довольно жесткое правило для практики йоги.

Дыхание

Дыхание через нос, ровное, согласованное с движениями, без задержек. При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

Взгляд

Глаза не блуждают по пространству вокруг, взгляд направлен прямо перед собой либо (при более зрелой практике) внутрь себя, на определенные точки вашего тела.

Постарайтесь хотя бы на эти 15 минут приостановить бесконечный поток мыслей, цепляющийся то за прошлое, то за будущее и мешающий проживать настоящий момент жизни. Не теряйте концентрации на протяжении всего занятия, сохраняйте внимание внутри тела, отслеживайте свое дыхание и свои движения.

Количество циклов

Есть магическое йогическое число 108, но для начала благоразумнее остановиться на 6-12 циклах Приветствия Солнцу. Причем выполнять их можно как в быстром темпе, переходя из одной асаны (позы) в другую без задержек, так и в медленном, “зависая” в каждой асане на несколько циклов дыхания. Одним из самых лучших вариантов является сочетание быстрого и медленного темпов. Ориентируйтесь на собственные ощущения и выбирайте подходящую для вас скорость выполнения.

Читайте также:  Лечение позвоночника межпозвоночные грыжи остеохондроза сколиоза

Советы от Юлии Богдан

Сегодня ты узнаешь о том, как йога может стать самым настоящим антистрессом, если включить ее в ритуал начала дня. Об этом расскажет Юлия Богдан, дипломированный тренер по фитнесу, мастер спорта по художественной гимнастике, специалист по пилатесу и рекреации, сертифицированный инструктор по йоге (PIYF г. Ришикешь, Индия), персональный тренер звёзд, а также — соавтор и тренер проекта

Польза йоги

После возвращения из ашрама в Индии, где я обучалась на учительском курсе по йоге, прошло 2 года, и теперь каждое мое утро начинается не с кофе, а с полезных практик для моего тела и ума.

Вместе со мной занимается и мой муж, хотя вначале отказывался и сопротивлялся. Не потому что не нравилось, скорее ум сопротивлялся чему-то новому. Но вскоре начал замечать изменения в теле и здоровье.

После утренней йоги появляется больше собранности, концентрации и готовности к предстоящему дню. Тело набирается энергией, ум приходит в состояние ясности, появляется больше уверенности, веры в себя и свои силы. Йога развивает стрессоустойчивость, мы перестали болеть и стали более тонко чувствовать свой организм.

Секреты утренних ритуалов от Юлии Богдан

  • Сразу после пробуждения стакан теплой воды. Теплая вода стимулирует кишечник и мягко воздействует на нервную систему.
  • Разминка — суставная гимнастика. Важно после сна размять все суставы, включить все системы.
  • Комплекс йоги «сурья намаскар».
Советы от Юлии Богдан

С санскрита переводится как «приветствие солнца». Но речь здесь не только о солнце на улице, а в большей степени о приветствии своего внутреннего солнца, активной энергии, которая нужна нам для действий в течение дня. Важно делать этот комплекс медленно, осознанно, глубоко дышать. В каждой позиции нужно чувствовать все своё тело от кончиков пальцев рук и ног до макушки. Выполнять 1-3 круга.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Для всех, кто не успел утром — ловите. Сначала сделать практику и потом в следующем видео — шавасану и расслабление. Спасибо вам за все ваши слова благодарности, что занимаетесь и влюбляетесь в йогу и в свое тело с каждым занятием:)

Публикация от Юлия Богдан (@bogdanjulia) 4 Апр 2020 в 3:02 PDT

  • После сурии обязательно на 5-10 минут лечь в позицию шавасаны (поза «мертвеца»).

Еще ее называют практикой расслабления, так как в этой позиции важно максимально расслабить все тело и даже мозг. Свободное глубокое дыхание и ощущение своего тела изнутри. Это упражнение позволяет мозгу записать новые ощущения в теле после активных позиций йоги, и сбалансировать нервную систему.

Занятия йогой учат не только напрягать мышцы и тело, но и расслаблять. Потому что в жизни стрессы, работа очень часто перегружают нашу нервную систему и нам не всегда удается отпускать эти напряжения и полноценно расслабляться.

  • После шавасаны — душ и приготовление завтрака.

Практикуя йогу по утрам, вы включаете глубокий механизм контроля за здоровьем, мягко пробуждаете все системы тела и настраиваетесь на день не только физически, но и психологически.

Упражнения Сурья Намаскар

Этот комплекс можно освоить без помощи инструктора. Простота движений позволяет практиковать йогу новичкам. Важно в точности выполнять последовательность асан. Вдох выполняется при движении корпуса назад или вверх, выдох – при наклоне или во время напряжения мышц брюшной полости.

Важные нюансы:

  • дышите носом;
  • меняйте позы плавно, избегайте резких движений;
  • сосредоточьте внимание на ощущениях, правильном дыхании и работе тела.

Перед началом комплекса станьте в исходную позицию:

  • лопатки сведены;
  • плечи опущены;
  • руки свободно спадают вдоль тела;
  • ноги вместе;
  • копчик направлен вперед;
  • мышцы живота напряжены.
Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

1. Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Встаньте ровно, ступни поставьте вместе и равномерно распределите вес на обе ноги. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони и с выдохом плавно опустите до уровня груди. Мысленно поприветствуйте солнце и наступление нового дня внутри себя.

Глаза лучше закрыть. Следите, чтобы дыхание было ровным и свободным. Прислушайтесь к своему телу и биению сердца, ощутите себя в потоке энергии.

2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Встаньте ровно, ступни поставьте вместе. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините ладони. В таком положении отведите их назад, выполняя прогиб в спине. Следите, чтобы бицепсы находились возле ушей. Поясница и шея не должны заламываться.

Цель этого асана – растяжка всего тела. Вы должны ощущать легкое напряжение в мышцах ног, пресса и ягодиц. Двигайтесь плавно. Для достижения максимального эффекта пах подайте немного вперед, а пальцы рук потяните вверх.

3. Уттанасана (поза наклона вперед)

Встаньте ровно, ступни поставьте вместе. Плавно наклонитесь вниз. Раскрытые ладони поставьте перед ступнями, пальцы направлены вперед. Втяните живот, он должен касаться бедер. Ноги прямые, колени упругие, таз старайтесь выводить максимально вперед. При наклоне важно следить за спиной. Она должна быть ровной.

Зафиксировав тело в нужном положении, сделайте глубокий выдох. Новичкам и людям с лишним весом выполнить все условия очень сложно. Не делайте резких рывков и сверхусилий. Выполняйте движения плавно и старайтесь достигнуть максимально возможной точности. С каждым разом вы будете становиться более гибкими.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Сделайте глубокий вдох. Правую ногу отведите как можно дальше назад. Левую согните под углом 90 градусов, следите, чтобы колено не выступало за пятку. Руки опираются раскрытыми ладонями по обе стороны ног. Выдохните.

На глубоком вдохе поднимите голову вверх и сделайте прогиб в спине. Плечи опущены. Опирайтесь о пол руками и прогибайтесь глубже, раскрывая грудную клетку и растягивая позвонок за позвонком. Очень важно следить за положением ног. Слишком высокая нагрузка на согнутое колено может привести к травме.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Упражнения Сурья Намаскар

Этот асан – продолжение предыдущего. Левую ногу отведите назад к правой, стопы расположите вместе параллельно. На выдохе поднимите таз вверх. Старайтесь держать спину ровно. Голова расслаблена, плечи опущены. Шея составляет прямую линию с позвоночником. Важно, чтобы пятки касались пола.

6. Аштанга намаскар (приветствие восемью конечностями)

Опуститесь коленями на пол и выдохните. На вдохе ладони плотно прижмите к коврику. Согните руки в локтях, коснитесь грудью и подбородком пола. Слегка приподнимите таз. Ваше тело должно опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Сделайте длинный выдох и задержите дыхание.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Выпрямите руки, опустите бедра на пол. Делайте глубокий вдох и прогибайтесь в спине. Голова должна быть откинута назад, но плечи опущены и не зажимают шею. Замрите в этой в позе на несколько секунд, сконцентрируйтесь на ощущениях в области мышц спины и грудного отдела.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой Вниз)

Выдохните и вернитесь в позу 5. Подъем вверх начинайте от ягодиц, Сохраняйте равновесие и не делайте лишних движений. В конце упражнения пятки должны прижиматься к полу.

9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Левую ногу поставьте вперед между вытянутых рук. Согните ее в колене. На вдохе откиньте голову назад и выгните спину. Вы вернулись в позу наездника (4).

10. Уттанасана (поза наклона вперед)

Приставьте правую ногу к левой. На выдохе плавно поднимите таз вверх и вернитесь в позу наклона вперед (3). Следите, чтобы спина была ровной. Живот втянут и касается бедер. Таз подтягивайте вперед.

Читайте также:  Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Станьте прямо. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх. Вернитесь в позу 2.

12. Пранамасана (поза приветствия)

Опустите сомкнутые ладони к груди. Максимально расслабьте тело и прислушайтесь к своим ощущениям. Цикл завершен.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумеваетсяреальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.