Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

О книге

Ничего лишнего — только главные и самые нужные асаны. Иллюстрации и практические рекомендации научат вас выполнять 80 асан йоги легко и быстро. Вы поймете, что йога — это просто, обновитесь, почувствуете себя лучше. Это издание — прекрасный подарок любому человеку и просто идеальный — себе

 

Ничего лишнего — только главные и самые нужные асаны. Иллюстрации и практические рекомендации научат вас выполнять 80 асан йоги легко и быстро. Вы поймете, что йога — это просто, обновитесь, почувствуете себя лучше. Это издание — прекрасный подарок любому человеку и просто идеальный — себе Читать полностью Свернуть описание

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Собака мордой вниз

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

© DepositPhotos

Собака мордой вниз

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Собака мордой вниз

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

Собака мордой вниз
  1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

    © DepositPhotos

  2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.

    © DepositPhotos

  3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

    © DepositPhotos

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Собака мордой вниз

Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Собака мордой вниз

Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!

собака

Собака мордой вниз

Видеоуроки по йоге для мужчин

Начинающим бывает достаточно сложно воспринимать информацию только по описанию, иногда важно наглядно увидеть те или иные моменты, поэтому предлагаем вам также посмотреть видео и попробовать повторить упражнения, которые идут далее.

Видео: Комплекс для растяжения задней меридианы тела

Как мы уже говорили, у мужчин достаточно часто бывают зажимы в шее, спине, бёдрах. При этом не важно, занимается человек сидячей работой или физической, поскольку и то, и другое может иметь негативное последствие. Сидячая работа приводит к остеохондрозу, усталости, болям, физическая работа может быть связана с чрезмерными нагрузками, что приводит к грыжам, смещениям, травмам.

Чтобы препятствовать этим неприятным симптомам, попробуйте короткий комплекс на растяжку. Выполнять его можно утром до работы или вечером, чтобы снять усталость.

Видео: Силовая йога

Это более длинный комплекс — продолжительностью 40 минут. Он направлен на развитие мускулатуры, увеличение силы и отлично подойдёт тем, кто пока не до конца решил, каким видом йоги ему заниматься. Конечно, вы также сможете растянуться и укрепить суставы. Урок представлен полноценной тренировкой от разминки до заминки и расслабления.

Видео: Йога для потенции, укрепления сердца и обретения уверенности

В данном видеоуроке вы научитесь выполнять простые дыхательные манипуляции, познакомитесь с таким понятием, как Муладхара-бандха или корневой замок, когда мышцы промежности сжимаются во время выполнения асаны, что позволяет улучшить циркуляцию крови и энергии в репродуктивных органах. Также вы сможете расслабиться, вытянуть мышцы спины, ног и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Многие современные мужчины недостаточно заботятся о своём здоровье. Неправильное питание, вредные привычки, тяжёлая работа существенно ухудшают качество жизни, потенцию, укорачивают жизнь. Йога может помочь справиться со многими проблемами со здоровьем, с которыми сегодня сталкиваются мужчины. Важно начать как можно раньше, ведь профилактика всегда лучше лечения.

Техника выполнения

Нужно лечь на живот. Между стопами должно быть расстояние около 30 см. Правильный переход в асану осуществляется следующим образом:

  1. Ладони направлены вперед и находятся на уровне груди, локти прижаты к корпусу.
  2. Сделать выдох и плавно поднять туловище, упираясь выпрямленными руками в пол. Голова опущена между ними.
  3. При правильном выполнении ноги остаются прямыми, а ступни полностью упираются в пол. Пятки не поднимаются.
  4. Дыхание должно быть без рывков, легким и спокойным.
  5. Перед завершением сделать выдох. Приподнять голову и плавно перейти в положение &#171,Планка&#187,. Медленно опуститься на живот.

Время удержания положения зависит от самочувствия, должно составлять от 30 секунд до 1 минуты. Инструкторы йоги рекомендуют удерживать асану в течение 4 или 5 дыхательных циклов.

Войти в позу &#171,Собака мордой вниз&#187, можно из разминочного упражнения &#171,Поза ребенка&#187,:

  • из разминочной позы перейти в положение на коленях,
  • ладони находятся на уровне плеч, строго под ними,
  • бедра держать перпендикулярно полу, спина прямая,
  • пальцы ног подогнуты на полу, пятки направлены вверх,
  • лицо опускается между рук, сохраняя прямую линию шеи со спиной,
  • в таком положении подышать и сосредоточиться,
  • избегая проскальзывания рук или ног, перейти к позе &#171,Планка&#187,,
  • затем поднять таз вертикально,
  • для комфортного положения допускается переместить ноги вперед на 1 или 2 коротких шага,
  • спину вытянуть прямо,
  • поддерживать угол 60° между бедрами и брюшной стенкой,
  • опустить пятки на пол.
Техника выполнения

Остановиться следует в момент легкого дискомфорта. Упражнение не должно вызывать сильной боли. Для оценки корректного выполнения обращают внимание на следующее:

  • ноги прямые,
  • руки являются продолжением спины,
  • плечи тянутся наружу, а предплечья – внутрь,
  • пальцы рук раскрыты, упор акцентирован на подушечки,
  • масса верхней части корпуса распределена равномерно между всеми частями рук,
  • седалищные кости внешне образуют острый угол.

Выходить из асаны можно в положение лежа или &#171,Позу ребенка&#187,. Количество подходов определяется индивидуально по желанию и физическим возможностям.

Подробный разбор асаны

Ноги должны на себя принять вес тела, поэтому давите пятками в пол. Если из-за плохой растяжки подколенных связок не удается пятками достать до пола, то рекомендуется использовать блоки, либо упираться пятками в стену. Не забывайте втягивать колени, чтобы не травмировать их. Постепенно разводите тазовые кости в стороны, чтобы создать внутри пространство и лучше вытянуть позвоночник.

Рукиначинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы хорошо прижаты к полу расходятся, как лучики солнца. Плечевые мышцы крутятся «наружу», создавая пространство в области лопаток и в области шеи. При правильном повороте мышц рук, высвобождается шея и в коре головного мозга наблюдается прилив свежей крови.

Живот должен быть расслаблен. Ребра немного двигаются вперед, помогая вытягиваться позвоночнику.

Если в данной асане вы еще не чувствуете себя комфортно, попытайтесь использовать вспомогательные материалы. Например, деревянные блоки под пятки и руки, болстер под голову, веревки и ремни, которые будут держать таз.

Присоединяйтесь к «ЙОГА секретам» в социальных сетях:

Сегодня вас ждет видео с одной из самых известных асан йоги — Адхо Мукха Шванасана. В переводе с санскрита это словосочетание означает — «Собака мордой вниз». Многие слышали про эту асану. В данном видео вы узнаете как правильно войти в Адхо Мукха Шванасану и на что обратить внимание при нахождении в асане. Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Выполнять ее можно в любое время суток, так как это успокаивающая асана. Шея в асане должна быть расслаблена.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Показания к применению:

Асана показана при гипертонии, для размягчения солевых шпор, при артрите плечевых суставов, для обретения гибкости и укрепления мышц.

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана помогает снять усталость и восстановить запас энергии в теле, улучшает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы и связки ног (особенно задней поверхности). Укрепляет суставы и связки плечевого пояса, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы спины, рук, всю верхнюю часть тела, а также лодыжки. Растягивает плечи, раскрывает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга — кровь приливает к голове без нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Противопоказания:

Травмы кистей рук, высокое черепное давление.

Адхо Мукха Шванасана, что в переводе означает «собака мордой вниз», используется практически при выполнении каждой практики в йоге, поскольку в этой позе тело отдыхает после более сложных техник. Дыхание успокаивается, становится более глубоким и равномерным, снижается частота сокращений. Во время наклона происходит обогащение клеток коры головного мозга за счет притока крови.

Асана «Собака мордой вниз» — противопоказания

Противопоказанием к выполнению асаны «Собака мордой вниз» являются все виды заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые делают невозможным выполнения упражнений в упоре на полу.

Не рекомендуется выполнять упражнения людям с головными болями. Например, люди с гипертонической болезнью или люди, перенесшие инсульт.

Поза йоги «Собака мордой вниз» не должна использоваться людьми во время выздоровления и теми, у кого свежая травма плечевого пояса, лодыжки, запястий или позвоночника.

Противопоказанием к выполнению позы йоги «Собака мордой вниз» также являются некоторые проблемы, связанные с сердцем и системой кровообращения. Хотя асана «Собака мордой вниз»  улучшает работу системы кровообращения, ее можно выполнять только в соответствии с предписаниями врача или физиотерапевта.

Упражнения для укрепления задних лап собаки. Занятия для развития и укрепления задних лап у собаки

  1. Стойка на задних лапах. Выполняется командой «служить». Для того, чтобы пес поднялся на задние лапы, можно поманить его кусочком лакомства (например гранулой собачьего корма). Количество повторений и продолжительность стояния необходимо увеличивать постепенно. В первый раз засечь время, сколько секунд собака простоит, далее с каждым разом добавлять по секунде на повторение. Начать можно с трех выполнений команды «служить».
  2. Прыжки вверх можно устроить подбрасыванием собачьего предмета или заманиванием лакомством. Прыть псу нужно столько раз, пока он не устанет.
  3. Плавание. Если есть доступ к водоемам в летнее время или к бассейну круглогодично, занятия в воде отлично помогут укрепить мышцы конечностей. Занятие должно быть в игровой форме. Можно кидать палку или мячик в воду и командой требовать принести ее. Сразу далеко закидывать не нужно, пока не убедитесь на 100%, что пес сможет сам доплыть до берега. С каждой тренировкой расстояние для плавания и количество раз понемногу увеличивать.
  4. Бег в гору. Проводится так же как и плавание в игровой форме, забрасыванием на гору любимого собачьего предмета. Пес при это должен каждый раз приносить его. Повторять столько раз, пока собака не устанет.
  5. Подъем по лестнице. Можно ходить с псом вместе в многоэтажном доме. Но лучшим вариантом станет длинная городская лестница, например в парке. Занятие проводится так же, как бег в гору. Хозяин кидает собачью игрушку вверх на лестницу, собака бежит за ним и затем возвращает хозяину. Далее предмет кидается снова.
Читайте также:  Как развить интуицию: топ 13 результативных упражнений