Невероятная польза перевёрнутых поз в йоге

Йога — это не сворачивание себя в крендель. Но давайте будем честными — нам нравится видеть людей, которым подвластны невозможные на первый взгляд асаны. Йога для продвинутых может показаться непосвящённому человеку нарушением законов природы. Но это реальность, доступная мастерам.

Техника выполнения

  • примите положение Урдхва Чатуранга Дандасаны (Планка);
  • сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, в колене соблюдайте прямой угол;
  • левое колено опустите на коврик, стопу – на подъём;
  • перенесите опору с левого колена на нижнюю часть бедра;
  • расположите корпус вертикально, подтяните живот;
  • поднимите руки вверх, соедините ладони вместе;
  • расправьте грудную клетку, руки отведите назад за голову;
  • таз направляйте вниз;
  • дышите спокойно и оставайтесь в асане комфортное время;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните позу на другую сторону

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Читайте также:  Аюрведа: философия здорового образа жизни

Упражнения и техника их выполнения

Поза плуга

Тело при выполнении этого упражнения будет похоже на плуг, «хала» – это плуг, отсюда и название позы Халасана.

Упражнения и техника их выполнения
  1. Нужно лечь на спину, пятки соединить вместе.
  2. Ноги под углом 90 градусов поднять вверх.
  3. Руки вытянуть за голову. Для полного раскрытия грудной клетки руки должны быть вытянуты через стороны.
  4. Очень медленно округляя позвоночник, направляем ноги к рукам с выдохом (не помогая при этом руками).
  5. Вкладываем кончики пальцев ног в середину ладони и замираем в этом положении. Сначала задерживаемся в этой позе 1 минуту, затем увеличиваем время до 3 минут.
  6. Ноги выпрямленные и натянутые.

Внимание! Это классический способ выполнения. Соблюдайте меры предосторожности! Вес тела должен быть расположен на лопатках, но не на шее! Если не это не получается, необходимо подкладывать одеяла. Халасана мощно стимулирует нервные сплетения позвоночника. Прана собирается посередине живота и затем перераспределяется по всему телу.

«Березка» — Сарвангасана

Знакомая нам ещё по физкультуре в школ, помогает при варикозе. Как помогает йога от варикоза читайте в статьях блога. Казалось бы такая простейшая поза, а сколько пользы она даёт, при правильном ее выполнении.

Упражнения и техника их выполнения
  1. Ляжем на спину, прижав руки к полу ладонями вниз.
  2. Сделаем Халасану, переставим руки на спину
  3. Поднимем ноги взмахом так, чтоб колени оказались на уровне плеч. Остаёмся в этом положении несколько секунд.
  4. Держим заднюю часть спины руками и медленно выпрямляем ноги. Затем медленно поднимаем вверх ноги и фиксируемся в этом положении. Попытайтесь сделать стойку на плечах.
  5. Останемся на 30 секунд в этом положении.
  6. Очень медленно и осторожно возвращаемся в исходное положение.

Максимальный эфффект перевернутых асан достигается при нахождении в них от 5 минут и дольше. Но это вовсе не означает, что вы сразу достигните таких результатов. Важно постепенно наращивать время нахождения в позе, сначала под руководством опытного наставника.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

Поза стола
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
  • Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
  • Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Техника выполнения

При выполнении Березки необходимо точно отстроить позу, безукоризненно удерживать равновесие, контролировать:

  1. Взаимное расположение груди и подбородка (грудь движется к подбородку, а не наоборот).
  2. Устойчивость лопаток. Локти должны быть на опоре.
  3. Вертикальное положение ног и туловища (они должны составлять прямую линию).
  4. Симметричное положение таза (таз нельзя перекашивать).
  5. Направление взгляда.
  6. Дыхание.

Грудь и подбородок при вхождении в Березку сближаются без дополнительного напряжения. Йоги практикуют горловой замок Джаландхара-Бандха в этой асане. Но начинающим не следует усиливать напряжения в этом отделе.

Лопатки должны плотно опираться в пол. Плечи нужно тянуть к лопаткам, а лопатки – к пояснице, чтобы вытянуть шею, оттянуть плечи дальше от ушей. Локти устанавливают на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

Ноги удерживают вместе. Чтобы сохранить положение, близкое к вертикали, сосредотачиваются на положении ягодиц, но не усиливают напряжения мышц.

Голова должна устойчиво лежать на полу. Взгляд направляют на свои ноги. Смотрят все время в одну точку. Контролируют позу, переводя на мгновение взгляд на зеркало, но не поворачивая шеи или головы, чтобы не причинить вреда позвоночнику в шейном отделе.

Техника выполнения

Особенности выполнения Сарвангасаны

При входе в асану вдох делается в моменты расслабления, выдох – при усилии. Во время поддержания Стойки дыхание должно быть свободным. При задержках дыхания, появлении одышки из позы нужно выйти и принять расслабляющее положение.

Для начинающих легче входить в асану из положения лежа с согнутыми коленями. Освоив асану, в Свечу входят через Халасану (Плуг).

Техника выполнения для новичков:

  • лечь на спину, руки положить вдоль тела ладонями вниз;
  • подтянуть колени к груди;
  • поддерживая руками таз, приподнять его над полом;
  • помогая себе руками, поднять корпус с согнутыми ногами так, чтобы грудная клетка приблизилась к подбородку, а опора приходилась на область лопаток;
  • выпрямить ноги;
  • задержаться в этом положении 1-2 минуты;
  • поддерживая корпус руками, выйти из позы.

Для подъема в Сарвангасану через Халасану:

  • лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль тела;
  • поднять вытянутые ноги под прямым углом к телу;
  • удерживая прямой угол между ногами и туловищем, оторвать таз от пола, поддерживая согнутыми в локтях руками;
  • перевести ноги в вертикальное положение, чтобы они располагались на одной линии с корпусом.

Саламба Сарвангасана (Поза Березки) в йоге: техника, значение и польза

Саламба Сарвангасана, стойка на плечах (иногда можно встретить наименования «стойка на плечах с опорой» или «стойка на лопатках») является одной из канонических асан, обладающих мощным терапевтическим воздействием. В буквальном переводе с санскрита саламба означает поддерживаемый, подпираемый, а сарванга – все тело.

Читайте также:  Рекомендации по йоге для начинающих, занимающихся дома самостоятельно

Статья на тему: «Сурья мудра (мудра огня)»

Саламба Сарвангасана действительно способна поддержать и тело, и дух, вернуть здоровье и душевное равновесие.

Перечень показаний для ее выполнения включает массу заболеваний и симптомов дисфункции организма:

  • бронхо-легочные заболевания (от затрудненного дыхания до бронхита и астмы);
  • анемия и ослабленный иммунитет;
  • аллергии;
  • нарушения в системе органов пищеварения (от болей в животе и колита до язвы кишечника и геморроя);
  • гинекологические заболевания (от нарушений менструации до смещения матки);
  • варикозная болезнь;
  • склонность к повышенному или пониженному давлению;
  • стресс, нарушения сна, хроническая усталость, чрезмерная возбудимость.

Статья на тему: «Гиан мудра (мудра знания)»

Противопоказания

При этом перечень противопоказаний тоже довольно солидный. Саламба Сарвангасану не рекомендуется выполнять тем, кто страдает гипертонией, артериосклерозом, отитом, синуситом, офтальмией, сильными головными болями, заболеваниями сердца, печени, щитовидной железы и селезенки.

Статья на тему: «Пушпапута мудра»

Противопоказана она также при травме шейных позвонков, болях в шее или плечевом поясе, при смещении межпозвонковых дисков. Женщинам не рекомендуется выполнять эту асану в период беременности и при менструации. И еще одно временное противопоказание — расстройство желудка.

Самые популярные позы в йоге

Эффект от выполнения Саламба Сарвангасаны

  • улучшается кровоснабжение головного мозга, глаз и лица в целом;
  • благодаря действию силы тяжести венозная кровь легче доходит до сердца, где очищается и обогащается кислородом, что крайне полезно при бронхо-легочных заболеваниях;
  • стимулируется работа щитовидной и паращитовидной желез благодаря усиленному притоку крови;
  • улучшается процесс пищеварения, активизируются выделительные процессы;
  • происходит омоложение половых органов;
  • исчезают головные боли, насморк и прочие заболевания простудного характера;
  • расслабляется и омолаживается нервная система.
Саламба Сарвангасана (Поза Березки) в йоге: техника, значение и польза

Конечно, Саламба Сарвангасану нельзя считать панацеей от всех болезней, но ее поразительная эффективность подтверждена многими поколениями практикующих йогу.

Однако здесь есть один нюанс: эффективность асаны проявится лишь в том случае, если поза будет выстроена правильно, иначе существует риск потери равновесия и повреждения шейного отдела позвоночника.

Именно поэтому опытные инструкторы йоги рекомендуют вначале как следует освоить Халасану (позу плуга), и только потом (через один-два года!) переходить к освоению Саламба Сарвангасаны.

Статья на тему: «Дхармачакра мудра»

Техника выполнения

  1. Аккуратно сложить одеяло (лучше несколько) таким образом, чтобы на нем можно было свободно разместить плечи и локти, а высота помогала снять нагрузку с шейного отдела.
  2. Лечь на подложку, чтобы плечи находились на расстоянии 2-3 см от края, а голова — на полу. Благодаря подложке шея не будет заламываться.

    Выпрямленные руки вытянуть на полу за головой.

  3. На выдохе выполнить Халасану: подтянуть сдвинутые вместе колени к груди, после чего переместить стопы за голову, не используя руки, перекатом.

  4. Переместить руки за спину и, упираясь в пол локтями, расположенными на ширине плеч, и поддерживая туловище ладонями, перевести его в вертикальное положение.
  5. Согнутые в коленях ноги, не разводя стоп, вытянуть вертикально вверх. Подбородок должен касаться груди.
  6. Вначале сохранять позу в течение 2-3 минут, затем постепенно увеличить ее продолжительность.
  7. Вновь принять Халасану и медленно, последовательно один позвонок за другим, опуститься спиной на пол, распрямить ноги и расслабиться.

Рекомендации для практикующих

При выполнении Саламба Сарвангасаны особенно важно точно соблюдать все нюансы техники:

  • не вращать головой;
  • не сгибать колени и не разводить в стороны стопы;
  • вес тела должен приходиться исключительно на плечевой пояс, а не на шею;
  • затруднения с дыханием свидетельствуют о неправильном распределении веса тела, который в основном приходится на шею – в этом случае не вертите головой, а старайтесь вытягивать грудь вверх;
  • чтобы во время выполнения асаны было легче дышать, при подготовке немного сдвиньте край одного одеяла относительно другого, таким образом ваша шея будет обеспечена наклонной поддержкой.

Для более легкого освоения Саламба Сарвангасаны иногда рекомендуют выполнять ее около стены, чтобы об нее можно было опереться, поднимая ноги и находя положение равновесия. Кстати, таким же образом нередко начинают осваивать позу березки, очень на нее похожую.

Статья на тему: «Бхумиспарша мудра»

(53 голоса, в среднем: 4.1 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок: