Как заниматься йогой в домашних условиях?

Приветствую вас, дорогие мои! Сегодня будем с вами оздоравливать дух и тело, занимаясь йогой. Эти комплексы подойдут даже для новичков и детей, поэтому можете смело ими пользоваться. Однако не забывайте соблюдать важные правила безопасности.

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Упражнения для начинающих

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Упражнения для начинающих

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Основные правила йоги

Чтобы йога для похудения была настолько же эффективной, как и программа Табата, постарайтесь со всей присущей вам ответственностью подойти к учету основополагающих правил. Вы быстро ощутите результат только в том случае, если проявите свою дисциплинированность.

Читайте также:  Упражнение березка или свеча. Асана випарита карани в йоге

К основным же правилам йоги следует отнести:

Основные правила йоги
  • Систематичность. Сделайте свои занятия регулярными, в определенные дни и время.
  • Опытный инструктор. Если вы не имеете опыта в йоге, обязательно обратитесь к опытному наставнику. Только он укажет вам на основные ошибки и даст наставления относительно того, как, например, повысить гибкость и расслабить тело посредством специальных дыхательных методик.
  • Выберите чистое место. Важным моментом в йоге является место, где вы планируете проделывать комплекс. Оно должно быть светлым и спокойным. Важно выбрать правильное место, так как именно оно будет формировать общее настроение от комплекса.
  • Двигайтесь постепенно. Не стоит сразу же браться за сложные позы. Перейдите к ним постепенно, не перетруждая свой организм. Так вы сможете наработать технику и исключить возможные проблемы, связанные с отсутствием физической возможности выполнить то или иное действие.
  • Осознавайте каждое движение. Важным элементом йоги является осознание. Вы должны четко понимать, для чего вы делаете ту ли иную позу.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений. Обычно она включает в себя восемь блоков:

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивания
  • Перевернутые позы
  • Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

  1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.
  2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи.
  3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
  4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед.

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно.

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом.

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Банан, 25 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018) SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

В чем заключается польза йоги

Поза младенца

Поза кошки

  • позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ;
  • в области гинекологии;
  • щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

В чем заключается польза йоги

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Читайте также:  В какое время суток лучше тренироваться?

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Начальные асаны (упражнения)

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  Техника выполнения наули для начинающих: пошагово + видео

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Хатха-йога для дошкольников

Занятия хатха-йогой для детей дошкольного возраста — это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Дети становятся спокойнее и увереннее в себе. Хатха-йога развивает у дошкольников внимание и усидчивость, воображение, волевые качества. Простота выполнения такой гимнастики позволяет делать ее дома.

Поза «пчела»

Стать прямо, набрать воздух в легкие и опуститься на колени. Во время выдоха плавно наклоняться вперед и жужжать, подобно пчеле.

Поза «дерево»

еще по теме Игровая йога: три полезных упражнения для малыша

Стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую ногу таким образом, чтобы ступня располагалась в области колена. Руки поднять вверх.

Поза «кот»

Хатха-йога для дошкольников

Стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх. После этого начать глубоко дышать.

Поза «облако»

Сесть в позу лотоса, начать глубоко дышать и представить, как весь негатив покидает тело.

Поза «ребенок»

Стать на колени и наклониться так, чтобы голова доставала до колен. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.

Многочисленные отзывы в сети говорят о том, что хатха-йога действительно дает отличный результат. Главное, не пропускать занятия, и тогда шаг за шагом вы добьетесь желаемых результатов!

Похожие публикации: Профилактика варикоза Дельфинотерапия: купание с дельфинами Как лечить пяточную шпору? Первая помощь при термических ожогах Мезотелиома Избавляемся от потливости ног раз и навсегда Экстренные меры или как остановить кровь из носа Как укрепить иммунитет: три простых способа

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Этот комплекс упражнений прекрасно растягивает позвоночник, благодаря чему в теле появляется легкость. При этом шея и спина будут здоровы! Для занятий вам потребуется всего 5 минут свободного времени.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Руки заведите за спину и сомкните в замок, нагнитесь вперед и руками потянитесь вверх.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Примите позу горки и попеременно сгибайте то одну, то другую ногу. Проделайте упражнение 10 раз.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Из положения горки подвиньте корпус вперед и согните спину.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Поменяйте сторону и проделайте аналогичное упражнение.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Снова поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь, соединив руки, и постойте так, сколько захотите. На этом тренировку на растяжку можно считать завершенной.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

А вы, дорогие мои, практикуете йогу. Нравятся ли вам эти упражнения? Пишите в комментариях о ваших впечатлениях и результатах. Приятных тренировок! Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в соцсетях. До новых встреч на блоге!

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Что такое йога и зачем она нужна

Йога – это методика духовного развития и совершенствования. Хатха-йога – развитие физического тела, направленное на то, чтобы йог в будущем при погружении в медитацию мог усидеть несколько часов в одной позе. Но хатха-йога еще и эффективна для достижения более высокого уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Асаны или позы, входящие в хатха-йогу, существуют более 3 тысяч лет. Как известно, ни одна физкультура не позволяет так хорошо и глубоко проработать тело, как йога, которая поможет избавиться от мышечных зажимов и наладить нормальный крово- и лимфоток, обмен веществ, восстановить работу позвоночника, пищеварительной, дыхательной, эндокринной и других систем.

Асаны в сочетании с пранаямой (то есть дыхательными упражнениями) – это массаж всех внутренних органов, постепенное развитие и тренировка как мелких, так и крупных мышц. Исцеляющее воздействие при этом оказывается на каждый участок тела.

Немецкий психолог В. Райх доказал, что человек всю жизнь живет в так называемом «мышечном панцире». Мышечные зажимы появляются после перенесенного стресса.

Таким образом, человек всю жизнь таскает за собой старые обиды, переживания, потрясения, и «мышечный панцирь» сильно затрудняет объективное восприятие мира. Йога разрушает этот панцирь и помогает восстановить мышечный баланс.

Хатха-йога помогает восстановить нормальную работу правого и левого полушария, а это способствует развитию творческих и интеллектуальных способностей. Йога учит творческому и гибкому подходу к решению задач, повышает способность к концентрации внимания.

Постоянные тренировки помогают развить настойчивость и целеустремленность. Йог постепенно привлекает красивую осанку, гибкость, обаяние, что позволяет производить самое благоприятное впечатление на окружающих.