Как выполняется капотасана поза голубя в йоге

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях – отличная возможность подправить здоровье с минимальными финансовыми затратами. Благодаря специальным упражнениям избавляются от лишнего веса, формируют красивый рельеф, наращивают мышечную массу. Для достижения поставленных целей необходимо соблюдать рекомендации специалиста и быть готовым к некоторым ограничениям. Не всем йога подходит, поэтому предварительно лучше пройти профилактическое обследование.

Техника выполнения.

Сядьте на пол, ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и поместите ее стопу под правую ягодицу. То же самое повторите с левой ногой. Сидя на пятках с обращенными назад пальцами ног руки положите на колени.

Сделайте медленный ровный вдох через нос, после этого возьмитесь руками за пятки так, чтобы большие пальцы были наружу. На выдохе медленно наклонитесь вперед и вниз, по возможности лоб должен коснуться коврика возле коленей.

После этого упритесь теменем в пол, прижмите подбородок к груди и начните продвигать ягодицы и спину вперед. Ноги при этом положения не меняют и четко зафиксированы! Двигайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Дыхание. Дыхание должно быть по возможности спокойным и ровным.

Продолжительность и повторы. За время пребывания в позе необходимо выполнить от 4 до 8 дыхательных циклов. Количество повторений асаны необходимо со временем довести до трех.

Действие на организм. При выполнении позы кролика основное внимание уделяется позвоночнику. Благодаря асане развивается его гибкость, так как нагрузка равномерно распределяется на все позвонки, но прежде всего на верхнегрудной его отдел. Кроме того, позитивные изменения происходят и в ряде внутренних органов: печени, селезенки, щитовидной железы, – а также нормализуется пищеварение. Кроме того, считается, что выполнение этой асаны помогает при анемии (малокровии), укрепляет нервную систему, обеспечивает приток крови к мозгу.

Подготовительные позы. Вирасана (поза героя), Баласана (польза ребенка), Уштрасана (поза верблюда).

Последующие позы. Сасангасана является подготовительной для выполнения сложной перевернутой позы – Саламба Ширшасану (стойка на голове с опорой). Освоив позу кролика, со временем вы сможете выполнять и эту сложную стойку на голове. А непосредственно после выполнения Сасангасаны на занятии лучше всего выполнить компенсирующую Ардха-Курмасану (позу получерепахи), а также Вирасану (позу героя), Баласану (позу ребенка), Симхасану (позу льва).

Противопоказания. Травмы, воспаления, боли в коленях, плечевом поясе и позвоночнике.

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Польза упражнения березка

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

Польза упражнения березка
  1. Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
  2. Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
  3. Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
  4. Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
  5. Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
  6. Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
  7. Профилактика простатита и геморроя.
  8. Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
  9. Избавление от головных болей и мигрени.
  10. Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
  11. Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
  12. Укрепление иммунитета организма.
Польза упражнения березка

Польза упражнения березка

Сидячая медитация (сукхасана, сиддхасана или падмасана)

С нее рекомендуется начинать занятия. Положение сидя спиной к спине позволяет партнерам почувствовать поддержку друг друга, расслабить основные постуральные (позные или тонические) мышцы. Это обеспечивает спокойное состояние, из которого можно будет плавно перейти в медитацию.

Читайте также:  Как использовать энергии Ян и Инь в фен-шуй

Синхронизированное дыхание дает возможность прийти к глубокому кинестетическому общению. Партнеры могут сделать двойной вдох, вдыхая и выдыхая вместе, или практиковать дыхание инь-ян, вдыхая в тот момент, когда их партнеры выдыхают. Сильная энергетическая связь между ними формируется, когда чакры взаимодействуют и ауры перекрываются.

Такая практика не подходит для интроспективной медитации, но медитация на осознанность с ориентацией на партнера может быть весьма полезной. Эго может быть уменьшено, когда сознание узнает себя в другом воплощении. Метта-медитация (медитация любящей доброты) может также обострить сочувствие и сострадание.

Даосская микрокосмическая орбита может быть выполнена в тандеме, и праническая энергия может проходить через соединенные ладони. Эта практика способствует близости, равенству и взаимному уважению между партнерами. Она не должна заменять независимую медитацию как центральную практику, но она может быть полезной, расслабляющей и веселой.

Йога в третьем триместре беременности

Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.

Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.

К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.

В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.

Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.

Специально для – Татьяна Аргамакова

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Читайте также:  Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Техника выполнения

Поза стола
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
  • Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
  • Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Особенности занятий йогой дома

Для новичков, которые желают заниматься йогой в домашних условиях без консультации специалистов, следует знать некоторые особенности:

  • Необходимо выделить место в доме, предназначенное только для выполнения упражнений.
  • Составить программу будущих занятий.
  • Определиться с днями, в которые будут происходить занятия.
  • Занятия должны быть систематическими.
  • Для занятий необходимо уделять не менее 30 минут в день, постепенно увеличивая время занятий.
  • Занятия рекомендовано проводить перед употреблением пищи.
  • Для занятия необходимо выбрать удобную одежду, и снять обувь.
  • Во время проведения занятий необходимо обеспечить наличие полной тишины либо включить специальную расслабляющую музыку.
  • Все отвлекающие факторы должны отсутствовать.

Занятия необходимо проводить на специальном коврике, если такого нет, можно воспользоваться поверхностью пола, которая не скользит.

Последующие позы

Сразу же после позы “Голубя” рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу “Голубя”, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

Асана дня: поза Плуга для похудения (и омоложения)

Халасана — одна из самых полезных асан в йоге, к тому же она не так сложна в выполнении (если мы говорим о каких-то сложных акробатических элементах). Её сложность заключается в том, что она активно воздействует на позвоночник, поэтому следует быть максимально аккуратным при выполнении.

Каковы основные преимущества позы Плуга (согласно Свами Шивананде)?

  • Регулярная практика служит надежной защитой от ожирения, диабета, запоров;
  • Устраняет проблемы с пищеварением, артериальным давлением и менструацией;
  • Повышает гибкость позвоночника, помогает избежать болей в спине в старости;
  • Укрепляет мышцы живота, бёдер, тазовой области;
  • Даёт отдых сердцу, стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезёнки;
  • Помогает избавиться от жира на животе;
  • Улучшает память;
  • Улучшает кровообращение в области лица (что способствует омоложению);
  • Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Упритесь руками в пол. С выдохом мягко оттолкнитесь ими и уведите ноги за голову. Держите ноги выпрямленными. Пальцы ног удерживайте на весу. Задержитесь на цикл дыхания, сохраняя легкий прогиб в позвоночнике.
  3. Вы можете использовать стул, если ваши спина и ноги находятся при выполнении в чрезмерном напяжении. Разместите стул за головой и поставьте на него ноги, пока достаточно не расстянете позвоночник. Со временем вы почувствуете себя уверенно без помощи стула.
  4. Следите за тем, чтобы вес тела был сосредоточен на плечах, шея должна быть свободна – это очень важное условие, иначе вы можете травмировать позвоночник.
  5. Медленно, позвонок за позвонком переводите спину в вертикальное положение. Если вам хватает растяжки, с выдохом поставьте пальцы стоп на пол.
  6. Освоив этот вариант, соедините ладони в замок за спиной, выверните его и с выдохом постарайтесь коснуться носками пола как можно дальше за головой, при этом вытягивая позвоночник по легкой дуге.
  7. По окончанию переведите ноги в положение перпендикулярное полу и аккуратно и медленно, позвонок за позвонком, уложите спину на пол.
Читайте также:  Какие упражнения нужно делать чтобы укрепить мышцы позвоночника

Противопоказания

  • Критические дни
  • Повышенное давление
  • Травмы шеи
  • Глаукома
  • Люмбаго
  • Спондилёз

По возможности практикуйте асану ежедневно, около 1-2 минут. В зимнее время рекомендуется выполнять Халасану утром и вечером.

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

3 мантры, которые никогда нельзя произносить

Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.

Техника выполнения позы ребенка

Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение. На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь. На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.

Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Техника выполнения позы ребенка

Вариант 1) Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Вариант 2) Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное — так же, как и в предыдущих вариантах.

Техника выполнения

  1. Опуститесь на коврик в позу Ваджрасаны.
  2. С выдохом наклонитесь корпусом вперед.
  3. Грудную клетку прижмите к коленям и старайтесь коснуться лбом коврика.

У рук может быть два положения:

Техника выполнения
  • вытяните их перед собой, ладони опустите вниз;
  • расположите руки вдоль тела, ладони “смотрят” вверх, не поднимайте плечи.
  1. Прижимайте грудь и плечи к поверхности бедер, а таз тяните к пяткам, пытаясь коснуться их. К моменту завершения асаны, тело должно быть полностью расслаблено.
  2. Задержитесь в ней на 5-6 вдохов и выдохов

Важно! Осторожно, без резких движений выходите из позы. Со вдохом положите руки вдоль бедер, ладонями вниз. С опорой на руки, мягко поднимите тело.

Как выполнять начинающим? Неопытным ученикам можно практиковать облегченные варианты:

Техника выполнения

Для большего растяжения позвоночника и боковых мышц, вытяните руки вперед, ладонями вниз. Слегка оторвите таз от пяток и тянитесь руками к началу коврика пока вы можете держать лопатки вместе и не задирать плечи. После чего, не отрывая ладони от коврика, медленно опускайте таз на пятки.