Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки  или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.
Читайте также:  Что такое Аштанга йога. Первые шаги к древней практике. Отзывы

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

Чем полезна и кому необходима

Несмотря на то что даосская йога именуется Дао-Инь, она подходит не только женщинам. Обозначение женского начала в названии означает лишь, что речь идёт о наиболее мягком и медленном направлении, направленном в первую очередь на полное расслабление (релаксацию), снятие усталости, освобождение от негатива и физического напряжения. Даосская йога, помимо всего прочего, позволяет восстановить кровоснабжение всех органов. Именно поэтому, кстати, заниматься ею лучше всего вечером, по окончании тяжёлого дня и прежде, чем отойти ко сну.

При помощи даосской йоги, кроме того, можно:

  • приобрести правильную осанку и красивую, лёгкую походку;
  • избавиться от мучительных болей в спине, пояснице и в низу живота;
  • наладить работу кишечника, почек, печени;
  • укрепить сосуды и сердечную мышцу;
  • предотвратить застой крови в малом тазу;
  • улучшить иммунитет.

Но главный результат от занятий состоит в том, что человек, вне зависимости от пола и возраста, начинает чувствовать себя молодым, лёгким, подтянутым, сильным и здоровым. Рекомендуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

А поскольку основное препятствие на пути движения Ци в нашем организме создаёт стресс, в первую очередь Дао-Инь полезна холерикам и меланхоликам, то есть людям вспыльчивым и раздражительным, склонным расстраиваться по мелочам или видеть мир в чёрных красках.

Повышенная утомляемость и сильные физические или психологические нагрузки — ещё одно прямое показание заняться даосской йогой, чтобы полностью расслабить тело и ум после перенесённых в течение дня потрясений. Древнекитайские практики являются хорошим способом восстановления в послеродовой период, когда традиционные спортивные упражнения женщине противопоказаны, в то время как организм после пережитой нагрузки находится в состоянии определённого дисбаланса.

В результате занятий йогой стабилизируется вес и гормональный фон, внутренние органы молодой мамы возвращаются на места, а эмоциональное состояние женщины стабилизируется.

Наконец, Дао-Инь отлично подойдёт тем, кто просто хочет получить наслаждение от постижения науки управления собственным телом и мыслями, а также начать смотреть на мир по-новому, без раздражения и злобы. Советуем почитать о том, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

Всего асан, выполняемых в гамаке, более 300 штук. О самых простых, доступных для выполнения новичками, мы расскажем далее.  

Читайте также:  Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

1. Поза собаки мордой вниз

Самая простая из них поза собаки мордой вниз. С помощью гамака тело находится на весу и происходит вытягивание всего позвоночника. Даже если вы в первый раз делаете это упражнение, то сможете достичь расслабляющего эффекта.

2. Поза связанного угла

Следующей подходящей для новичков позой является поза связанного угла. Нужно соединить подошвы ног и развести бедра в противоположные стороны пока они не достигнут пола. В гамаке подошвы ног должны быть закреплены и в положении виса тазобедренный сустав легко раскрывается даже у новичков.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

3. Поза моста

Асана мост, выполненная в гамаке, позволяет достичь результата с первого раза. Нужно расположить поясницу на полотне гамака и свесить туловище по обе стороны. Но при этом необходимо укреплять мышцы рук и ног.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

4. Поза плуга

Поза плуга прекрасно стимулирует пищеварение, уравновешивает гормональный фон. Позвоночник при выполнении данного упражнения максимально натянут. Поднимая ноги до уровня девяноста градусов, мы прорабатываем различные мышцы живота. 

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

5. Поза стойки на голове

Ощутить полную гармонию своего тела позволит поза стойка на голове. Начинающие должны выполнять асану очень аккуратно. Ноги поддерживает гамак, практикующий делает стойку на голове. Усложнить практику можно, поднимая поочередно ноги вверх.

Цели йоги

Основная цель — достижение мукти или мокши: состояния абсолютной нирваны, освобождения от круговорота рождений и смертей. Согласно альтернативным мнениям, целью йоги является достижение состояния Будды, которое невозможно описать словами.

Цели упражнений, которые ставили себе люди, практикующие асаны – добиться характерного устойчивого положения (сидя со скрещенными ногами, прямая спина) и способности находиться в нем длительное время. Положения именуются медитативными асанами (поза лотоса, сидхасана, ваджрасана и др.).

В современном мире для йогов, живущих социальной жизнью, также важны высшие цели учения, поскольку без духовного очищения и уравновешивания сознания достичь гармонии невозможно. Все ступени познаются постепенно, но не являются обязательной задачей и самоцелью – каждый выбирает йогу по собственным мотивам, находит в ней то, чего не хватало в жизни.

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

Читайте также:  Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

Польза от занятий йогой

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Польза от занятий йогой

позы йоги для одного

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)
  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.