Как правильно и быстро сесть в позу лотоса: советы и рекомендации

Как научиться садиться в позу лотоса? Это весьма популярный вопрос, ведь поза лотоса или, говоря языком йогов, падмасана – самая известная и главная из асан. Владение ей, качественно улучшает медитацию, усиливает концентрацию и успокаивает.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

У всех нас по-разному развиты мышцы, поэтому не каждому удается с первого раза сесть в позу лотоса, и это нормально. Для того, чтобы получилось принять позу лотоса без дискомфорта, нужно раскрыть тазобедренный сустав. Редакция «Так Просто!» расскажет, как сделать растяжку в домашних условиях правильно и безопасно.

© Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Тест на гибкость

Опытные йоги рекомендуют провести тест прежде, чем садиться в лотос: сядь на пол, выпрями ноги, одну ногу согни в колене и положи его на бок, чтобы пятка находилась возле бедра другой ноги.

© Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Если колено касается пола, то ты более-менее готов к лотосу, а если нет, придется чуть больше поработать над растяжкой. Но даже если твое тело достаточно гибкое, мышцы все равно необходимо разогреть, чтобы избежать серьезных травм.

© Depositphotos

Для подготовки тела к позе лотоса выполняют несколько специальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Если выполнять их каждый день, то уже через месяц можно заметить, что тело стало более гибким, а болей в поясничном отделе как не бывало.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Баддха-конасана

  1. Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу.
  2. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты.
  3. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

    © Depositphotos

Гомукхасана

Растяжка для начинающих в домашних условиях
  1. Согни левую ногу в колене и положи на пол, колено смотрит вперед, лодыжка под бедром правой ноги.
  2. Правую ногу поставь наперекрест и оставайся в таком положении минуту.
  3. Если делать просто, можно делать полное упражнение: медленно положи правую ногу на левую.

    © Depositphotos

Агни-стамбхасана

  1. Выпрями ноги, левую ногу согни в колене и положи лодыжку на бедро правой ноги.
  2. Если всё получается, можно сделать полный вариант: согни левую ногу в колене и отведи колено в сторону, сверху положи правую ногу в согнутом положении. Поза отдаленно напоминает лотос или треугольник. Повтори упражнение на другую сторону.

    © Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Полулотос

  1. Согни левую ногу, возьмись за лодыжку правой рукой, отведи колено в сторону, а левой рукой обними колено.
  2. Медленно подтягивай ногу к животу. Поза напоминает качание ребенка, только вместо ребенка — нога. Обязательно выпрями ноги и повтори упражнение на другую ногу.

    © Depositphotos

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих важна не только для занятий йогой, но и для поддержания всего организма в тонусе. Так, с утра выполнив комплекс упражнений на протяжении 5–10 минут, тело полностью пробудится ото сна и ты почувствуешь прилив сил на весь день. А при сидячем образ жизни разминка просто необходима для поддержания здоровья спины.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Поделись полезными упражнениями с друзьями в соцсетях.

В чем преимущества владения позой лотоса?

Пользы от падмасаны немало как для людей, увлекающихся буддизмом, так и для «обычных смертных».

В первую очередь поза лотоса облегчает и улучшает движение Кундалини вверх. Это связано с тем, что нисходящие потоки энергии в таком положении тела становятся восходящими, происходит снятие всевозможных блоков. Более того, такая поза во время медитации блокирует всю нижнюю часть тела от процесса, а значит, помогает лучше сконцентрироваться.

  • Тадасана – поза горы
  • Врксасана (поза дерева)

Помимо энергетической пользы, падмасана окажет немалую поддержку в укреплении организма, так как с ее помощью:

  • Сформируется красивая осанка.
  • Понизится давление.
  • Улучшится тонус мышц и их гибкость.
  • Нормализуется пищеварение.

Поза рекомендуется даже беременным женщинам, потому как помогает снизить нагрузку на спину и подготовить мышцы таза к родам.

Баддхаконасана

Эта асана более известна, как поза бабочки. Она является необходимой в процессе подготовки к Падмасане. Техника выполнения:

  1. Сначала требуется сесть на коврик, ноги согнуть в коленных суставах. Ступни соединить напротив области паха.
  2. Медленно разводить бедра в разные стороны. В конечном итоге, нужно коснуться коленями стола.
  3. Стопы обхватить кистями. Спину выпрямить. Стараться тянуть позвоночник вверх. Взгляд должен быть устремлён вперёд, подбородок опускатьнельзя.
  4. Бедра прижать к коврику. Сделать выдох, и наклонить корпус вперёд. Нужно прикоснуться к полу лбом, носом и подбородком. Оставаться в таком положении на протяжении 1 минуты.

Медленно выпрямиться, расслабить ноги.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Читайте также:  Йога для сна: лучшие асаны, советы для начинающих