Как осваивать позу лотоса для начинающих

Врикшасана в переводе с санскрита означает «поза дерева». Данная асана подходит начинающим практикам. Поза растягивает позвоночник и оказывает облегчение при болях в спине, а также развивает мышцы ног. В асане хорошо вентилируются легкие. После практики позы дерева ощущается легкость в теле, устойчивость и уверенность в себе. Также эта асана применяется в цигуне в связи с тем, что ее основой являются покой и расслабление.

Происхождение названия

Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.

Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.

Происхождение названия

Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.

Техника выполнения

Примите позу лотоса, расслабьте все тело. При помощи рук поднимите тело так, чтобы ноги стали опираться на пол коленями, а вес тела поддерживался руками и коленями.

Ладони поставьте на пол, как и в обычной позе Маюрасана: ладони вместе, мизинцы соприкасаются, пальцы обращены назад. Локти сведите вместе и, наклоняясь вперед, положите на них живот (соприкосновение с локтями в области пупка).

Есть и альтернативный вариант, приводимый Свами Сатьянандой: локти размещаются по сторонам живота. В данном случае, ладони можно держать на расстоянии друг от друга. Выберите тот, который вам удобнее.

Техника выполнения

Итак, у нас получается положение: ноги в лотосе, колени на полу, бедра вертикально, ладони вместе и на полу, тело наклонено вперед, живот на локтях.

Читайте также:  Бог богатства Хотей: как получить его помощь

Теперь вдохните, задержите дыхание, и двигайтесь вперед, отрывая колени от пола, и поднимая ноги над полом так, чтобы бедра стали параллельно полу. Позу лотоса сохраняем. Голова также над полом, взгляд направлен либо вперед, либо перед собой. Ваша задача — двигаться или «качнуться» вперед до тех пор, пока вы не найдете баланс для поддержания тела на весу, с опорой на одни только руки, как и в обычной позе павлина. Иногда нет необходимости именно двигаться вперед, а достаточно просто найти нужный баланс, и поднять ноги над полом.

Начальный вариант позы

Вы заметите, что в случае с Падма Маюрасаной, найти баланс гораздо легче, чем при обычной позе павлина. Это, кроме прочего, связано с тем, что ноги сложены в лотос, и уже не являются таким уж большим «грузом».

Когда вы нашли баланс, задержитесь в этом положении — оно является конечным. Удержание позы может быть на то время, пока вы задерживаете дыхание после вдоха, либо в течение нескольких секунд.

Техника выполнения

Падма Маюрасана — конечное положение

Когда поза будет получаться без усилий, вы можете поднимать ноги выше головы. В любом случае, не доводите себя до изнеможения, и не перенапрягайтесь.

Поза павлина в лотосе — продвинутый вариант

Выход из позы: медленно опустите колени на пол, затем небольшим движением назад, сядьте в лотос (только не «плюхайтесь» в него), руки положите на колени, и расслабьтесь.

Поменяйте ноги в лотосе, и повторите всю позу снова.

Техника выполнения

В целом, все детали и рекомендации для выполнения позы Падма маюрасана такие же, как и для обычной позы павлина.

Кстати, эта поза может быть альтернативой обычной Маюрасане для женщин, если есть сложности с позой павлина, поскольку обе позы обладают схожим воздействием, разве что павлин в лотосе дает более мягкий, сглаженный эффект.

Не стремитесь к обычным фрикциям

В более стандартных позах как минимум у одного партнёра есть точки опоры, которые помогают ему двигаться так, чтобы обеспечивать стандартные фрикции. В позе лотоса положение обоих партнёров весьма шаткое — в прямом смысле. А потому и взаимодействие должно быть другим.

Это поза для медленного секса. Солирует здесь женщина, но она не может подниматься и опускаться в полную амплитуду. Зато ей доступны другие виды движения бёдрами, например маленькими кругами или восьмёркой. Мужчина может помогать и направлять, придерживая её руками за ягодицы.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

Сидячие позы со сведенными коленями

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

Сидячие позы со сведенными коленями

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

Сидячие позы со сведенными коленями

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Читайте также:  Бенефис или шествие по планете Чандры Намаскар

Тонкости и секреты выполнения

Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.

Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии. Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще.

При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.

Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.

Что может помочь сесть в Падмасану

  1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, тянуться к пальцам стоп (спину держать прямой).
  2. Исходное положение то же самое, но только одна нога выпрямлена, а другая, согнутая в колене, стопой примыкает к внутренней части бедра противоположной ноги.
  3. И. п. то же, но одну из ног пытаемся положить тыльной стороной стопы сверху на бедро противоположной ноги.
  4. И. п. то же, обе стопы складываем вместе подошвами друг к другу и подтягиваем сомкнутые стопы пятками к половым органам – это поза счастья.
  5. И. п. то же. Расставляем прямые ноги в стороны и попеременно наклоняемся вперед (грудью пытаемся коснуться колена). Сгибание нужно делать только в тазобедренных суставах.

При упражнениях на растяжку соблюдайте технику безопасности

  • Не допускайте выраженных болевых ощущений! Занимайтесь с комфортом. Боль – это наш помощник – сигнализатор. Помните, что боль сковывает мышцы и препятствует развитию растяжки!
  • Делайте упражнения в состоянии гармонии – умиротворения и расслабления.