Как научиться стоять на руках — рекомендации по тренировкам

Стойка на руках входит во многие элементы тренировок и выглядит очень эффектно. Помимо своей интересности она приносит много пользы, укрепляя плечевой пояс и спину, подтягивая пресс, улучшая кровоснабжение и работу вестибулярного аппарата. Однако она требует тщательной подготовки и практики для избежания несчастных случаев.

Тестовые упражнения

Для определения готовности проводим небольшие тесты.

Тестовые упражнения
  1. Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
  2. Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
  3. Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.
Тестовые упражнения

Варианты стоек

Существуют разные варианты упражнения, от более простых до вариантов высшего пилотажа.

Начинающим лучше поработать со стойкой с опорой. Для этого потребуется стена или страхующий человек. Вообще, все эти элементы поначалу не стоит делать одному. Нужно разместиться в 25–30 сантиметрах от опоры, после этого сделать наклон вперёд и поставить руки на пол, расставив их на ширине плеч. После этого идёт толчок ногой и выпрямление корпуса, ноги нужно вытянуть вдоль стены.

Слишком долго в таком положении задерживаться не рекомендуется. Это слишком сильно перегрузит мышцы. Время стоит увеличивать постепенно, тренируя выносливость организма. Спустя несколько секунд нужно оттолкнуться от стены ногами и вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Попробуйте Шанк Пракшалану, технику очищения солёной водой

Более сложный вариант — стойка без опоры. К ней стоит переходить, когда правильная стойка с опорой уже полностью освоена.

Варианты стоек

Не стоит совершать этот переход слишком быстро, к нему тоже нужно подготовиться:

  1. Для начала стойка выполняется также с опорой, но ноги нужно начать медленно отрывать от поверхности. Это делается поочерёдно, а не обеими ногами сразу. Дальше нужно попытаться удержать равновесие.
  2. Если это стало получаться, то нужно пытаться отходить дальше от стены, но не отдаляясь от неё слишком сильно.
  3. После этого можно переходить к выполнению упражнения без опоры, но для начала все же стоит подстраховаться с помощью напарника.

Когда все варианты освоены, нужно продолжать тренироваться, закрепляя результат. Можно научиться продлевать время выполнения упражнения. А при желании можно будет перейти и к более сложным элементам.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».
Читайте также:  Гимнастика Кегеля при опущении матки и для ее сокращения после родов

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)