Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Сесть на шпагат — задача нелегкая. Чтобы проделать подобный трюк, необходима регулярная тренировка, направленная на подготовку рабочих мышечных групп и связок. Важной частью комплекса обязательных упражнений выступает растяжка для шпагата.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

  • Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
  • Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
  • Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
  • Поочередно выполните махи.
  • Потанцуйте немного под любимую музыку.
  • В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
  • После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

За сколько времени можно сесть на шпагат

Если вы решили самостоятельно научиться делать шпагат, то наверняка вас посещал вопрос – сколько времени может на это потребоваться? На период могут влиять разные факторы – возраст, вес, состояние здоровья.

Обратите внимание: Стоит помнить, что чем старше человек, тем тяжелее ему будет получить положительный эффект при обучении растяжке.

Кроме этого, стоит учитывать строение скелета, а именно области конечностей, виды связок и костей.

Рассмотрим длительность обучения в зависимости от возраста:

  • Самыми пластичными являются связки у детей и подростков в возрасте от 3 до 16 лет. Если в этот период выполнять регулярные тренировки, то положительные результаты можно получить уже через неделю.
  • В возрасте от 17 до 25 лет растяжке можно обучиться за 10-14 дней.
  • Женщинам от 30 до 40 лет потребуется поработать от двух недель и более. В этот период связки становятся тугими.
  • Обучиться шпагату в возрасте 40-45 лет также возможно, но на этот процесс может уйти несколько месяцев.
  • В 50 лет научиться делать шпагат можно, но только при отсутствии противопоказаний. Однако на этот процесс может уйти до полугода.

На скорость достижения результатов влияет физическая подготовка человека. Если он до этого никогда не занимался и от природы унаследовал плохую растяжку, то на обучение может уйти не один месяц. Не стоит забывать про вес: излишняя масса тела может стать преградой для растяжки.

Растяжение суставов и связок

Чтобы уметь садиться на шпагат, нужно хорошо разработать тазобедренные суставы, открыть их. Выполняется этот комплекс дома.

Ему должно уделяться не меньше 5 минут в день. Тренироваться необходимо регулярно — минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  1. Сидя на полу, одну ногу обхватить руками за стопу и произвести распрямление в колене. Достаточно сделать 5—7 повторений.
  2. Упражнение «Складка». Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены, ладони на полу. Сделать скольжение ладонями по полу вдоль тела и одновременный наклон вперёд. Важно наклоняться не головой, а стараться как бы положить живот на бёдра. В нижней точке происходит фиксация положения (где-то на одну минуту). В этом месте можно совершать лёгкие пружинистые движения торсом.
  3. Одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом бедро остаётся прижатым к полу. В этой позе нужно податься назад и упереться на предплечье, почувствовав растяжение передней поверхности бедра. Дискомфорта в коленях быть не должно. Положение сохраняется на протяжении 30 секунд. То же самое делается на противоположную сторону.
  4. Осуществляется глубокий выпад на левую ногу. Колено находится строго над пяткой, бёдра тянутся вниз. Локти опускаются на пол, и производится фиксация позы на 30 секунд.
  5. Исходное положение — лёжа на спине, бёдра плотно прижаты к полу. Левая нога выпрямляется в колене и поднимается, правая рука обхватывает её за голень. Необходимо тянуть нижнюю конечность на себя, не сгибая колени и не отрывая бёдра от пола. Можно делать пружинистые движения, но очень аккуратно и без резких рывков.
Читайте также:  9 асан йоги для прокачки пресса

В конце нужно сделать попытку досесть на продольный шпагат. Даже если плохо получается, необходимо попытаться.

При регулярных тренировках с каждым днём будет получаться опускаться всё ниже, пока не наступит момент, когда удастся похвастаться своим умением.

Комплекс упражнений для разминки

Многие тренеры рекомендуют перед началом занятий принять душ для расслабления и разогрева мышц, тем самым снизив вероятность травм и неприятных ощущений.

Сама разминка перед растяжкой представляет собой кардиотренировку в мини-формате. По времени она занимает не более 20 минут. Можно начать с махов, вращения согнутых ног, приседаний. Отлично подойдут прыжки на скакалках, быстрый ритмичный танец или обычный бег. Если есть возможность, допустимо использовать степ-тренажер.

Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующем образом:

  • вращения головой и наклоны;
  • движения плечами вперед-назад и по кругу;
  • наклоны корпуса во все стороны, стоя;
  • вытягивание сомкнутых в замок ладоней во всех направлениях;
  • касание руками пола между ног, расставленных на удобную ширину;
  • движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
  • поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
  • ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.

После разминки необходимо сразу перейти к основным упражнениям во время которых, наконец, растягиваются рабочие мышечные группы.

Комплекс упражнений для разминки

Растяжка для шпагата

Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.

Выпад

Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.

Голубь

Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.

Выпад на колено

Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Покупка тренажера

Тренажер для растяжки ног Century VersaFlex

Century VersaFlex

Особенности:

  • быстрое достижение максимальной растяжки;
  • растяжка в четыре позиции, до 190 градусов;
  • 4 позиции фиксации бедер;
  • прогресс тренировок может отмечаться на шкале;
  • растяжка без боли;
  • компактен, весит 23 килограмма.

Тренажер «Шпагат» для тазобедренной области

Покупка тренажера

Особенности:

  • компактен, размер в сложенном состоянии аналогичен факсимильному аппарату;
  • не царапает пол, поскольку ножки прорезинены;
  • габариты в собранном состоянии – 375х820х1000 см, в рабочем – 750х1600х350 см, вес – 18 кг.

Тренажер для посадки на поперечный шпагат «Stretch-Stick»

«Stretch-Stick»

 Особенности:

  • независимое крепление ног обеспечивает равномерное растягивающее усилие, которое не надо контролировать;
  • расслабление тела обеспечивает остывание растянутых тканей, что необходимо для сохранения результатов растяжки.

Как выбрать

Выбор тренажера зависит от того какую цель преследует покупатель. Если потребитель хочет получить быстрый результат, надо покупать профессиональное оборудование. Не экономьте и не покупайте самый дешевый тренажер.  Мы не советуем мастерить оборудование самостоятельно, как это показано на многих интернет-сайтах. Полученная травма обойдется  дороже, чем сумма сэкономленных денег. Качественный тренажер гарантирует безопасность занятий, высококачественные материалы, из которых изготовлено такое оборудование, способствуют быстрому результату и удобству при тренировках.

Где купить

Приобрести тренажеры для растяжки в шпагат можно в специализированных спортивных магазинах городов  всей России. Заказ можно осуществить либо при личном визите, либо зайдя на интернет-сайт торгового представительства. Доставка обычно включается в стоимость приобретаемого оборудования.

Покупка тренажера

Ниже приведен список магазинов, предлагающих тренажеры.

  • Спортивный магазин «» –
  • Интернет-магазин –
  • Магазин по продаже тренажера «Stretch-Stick»  
  • Интернет-магазин «ДантеСпорт»

Сколько стоит

Стоимость тренажера «Century VersaFlex» составляет от 17990 до 21900 рублей, оборудование «Шпагат» обойдется в 20000 рублей, за «Stretch-Stick» необходимо будет заплатить 4490 рублей. Помните, что перед тренировкой на растяжку в шпагат необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Желаем Вам удачи, будьте здоровы!

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

Эффективные упражнения для поперечного шпагата
  1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
  2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
  3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
  4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
  5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
  6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.
Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать чтобы укрепить мышцы позвоночника

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

упражнений для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение №1

  • Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
  • На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
  • Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение №2

  • Встать ровно и расположить руки на поясе.
  • Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
  • На вдохе вернуться в исходную позицию.
  • Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
  • Сделать пару раз, потом поменять ноги.

Упражнение №3

  • Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
  • На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
  • Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
  • В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Упражнение №4

  • Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
  • На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №5

  • Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
  • Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
  • Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторить несколько раз.

Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.