Дышать правильно помогут дыхательные упражнения Пранаяма

В переводе с санскирита, капала – это череп, бхати – сияющий. Капалабхати – вид очистительной практики, который относится к шаткармам. В традиционных йогических источниках техника именуется Ваткрама Капалабхати. Это также и пранаяма, которая тонизирует головной мозг, очищает носовые проходы от всевозможных загрязнений и избавляет от лишней слизи.

Основные принципы и техника выполнения упражнений

Для того, чтобы методика была максимально эффективной, следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • Упражнения надо делать натощак. Оптимальное время – утро, после пробуждения, но подойдет и время спустя 4 часа с момента последнего приема пищи;
  • Курение с данной методикой не сочетается абсолютно, поэтому любителям данной вредной привычкой придется выбирать между йогой и сигаретами;
  • Ощущения во время упражнений и после них не должны доставлять дискомфорта. Если в процессе возникает чувство беспокойства, головокружение, головные боли – это повод прекратить упражнения, также, как и сбои в ритме дыхания;
  • Лучше всего выполнять упражнения методики на свежем воздухе, если такой возможности нет, топ подойдет светлое, чистое, а главное – хорошо проветриваемое помещение. Пыльное и грязное место для выполнения техники не подходит.

Как делать упражнения:

  • Для начала следует принять удобную позу и выпрямить спину, чтобы макушка была над копчиком. Такое положение позвоночника важно сохранять на протяжении всего периода занятия;
  • Затем важно выровнять дыхание. Кончик языка надо аккуратно приложить к небу за зубами;
  • Сначала делается длинный вдох через нос, а затем активные выдохи, при этом брюшная стенка должна направляться к позвоночнику;
  • При этом вдохи произвольно становятся короткими и прерывистыми. Мышцы живота во время упражнений попеременно сокращаются и расслабляются;
  • Новичкам за раз следует выполнить от 15 до 50 полных циклов упражнения (вдох и выдох). Со временем количество циклов можно довести до 108 штук, а матера практик могут делать до 200 циклов за раз. Но спешить ни в коем случае нельзя. Начинать надо с минимума и потом постепенно увеличивать количество;
  • В качестве завершения упражнения надо вдохнуть через нос, а затем резко выдохнуть ртом. Затем дыхание задерживают на максимальный период, который не вызывает дискомфорта. Специально увеличивать это время ненужно.

После выполнения техники необходимо восстановить дыхание. После его восстановления можно повторить еще один комплекс капалабхати. Всего можно сделать 3 – 5 таких циклов в день.

Читайте также:  Бессонница: что делать, чтобы вернуть крепкий сон?

Важно помнить, что дыхательные упражнения можно выполнять не всем. Например, людям с врожденными болезнями сердца и легких стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Однозначным поводом для запрещения выполнения данной техники являются такие факторы как: беременность, наличие злокачественных опухолей, новообразования в головном мозге, полученные черепно-мозговые травмы.

Техника капалабхати оказывает благотворное влияние на здоровье человека, если выполнять ее правильно с учетом всех рекомендаций, а также не пренебрегать имеющимися противопоказаниями.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Хочу вам предложить некоторые дыхательные упражнения, которые называются Пранаяма.

Мы не будем изучать сложные техники, которые есть в йоге. Мы изучим очень простые практики, но очень эффективные.

Я хочу начать с правильного дыхания. Правильное дыхание должно захватывать все 3 части легких – нижнюю, среднюю и верхнюю.

 В обычной жизни мы часто дышим неправильно, особенно женщины дышат только верхней частью легких. Нижнее практически не задействовано. Поэтому в нижней части легких скапливаются токсины, отработанные вещества. Поэтому нужно задействовать весь объем легких.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Эти простые дыхательные техники и правильное дыхание поможет нам:

  1. увеличить объем легких
  2. очистить кровь
  3. повысить свой иммунитет и общую сопротивляемость организма.

Это все особенно актуально в это время, чтобы противостоять вирусам.

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны.

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему. А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание.

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Читайте также:  5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Кумбхака

Пранаяма упражнения

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати дословно переводится как сияющий или чистый череп. Это огненное дыхание входит в систему Шаткарм — шесть основных очистительных техник в йоге.

В отличии от бхастрика в этой технике мы концентрируемся только на выдохе. Интенсивный выдох животом и естественный вдох без какого-либо вмешательства с нашей стороны.

Техника выполнения капалабхати несложная и времени занимает немного (5-10 минут). Зато при регулярном применении оказывает неисправимую пользу для организма как на физическом, так и энергетическом уровне.

Польза

  • очищает организм от токсинов через дыхательные пути (выводит до 80% токсинов);
  • стимулирует фронтальную часть мозга;
  • балансирует жизненную энергию;
  • очищает легкие и верхние дыхательные пути;
  • улучшает кровообращение, особенно в голове;
  • устраняет (смягчает) чувство беспокойства и тревожности;
  • устраняет сонливость и дает энергию вашему телу и мозгу;
  • обостряет чувства;
  • улучшает память и способность концентрироваться;
  • подготавливает мозг для умственной работы или медитации;
  • улучшает процесс пищеварения, что очень полезно для похудения;
  • очищает кровь;
  • балансирует и укрепляет нервную систему;
Читайте также:  Йоговские дыхательные. Йога Для Начинающих: Дыхание

Противопоказания

Не стоит практиковать капалабхати с повышенным давлением, серьезными заболеваниями легких или дыхательных путей. В перечне также глаукома, грыжа и недавняя операция в области живота.

При беременности или в период менструации воздержитесь от практики. А при сердечных заболеваниях допускается выполнение капалабхати, только с постепенными небольшими нагрузками и под присмотром опытного инструктора.

Бхастрика

Ещё одна интересная практика пранаямы — это Бхастрика. В переводе с санскрита «кузнечные меха».

Техника выполнения

Техника Бхастрики не подойдет для новичков. Но если вы уже имеете опыт в йоге и дыхательных практиках, можно попробовать.

Эта техника представляет собой активное мощное дыхание. С усилием вдыхаем, с усилием выдыхаем.

Примите удобную позу, настройтесь на тренировку. Сделайте 10 циклов мощного дыхания, потом посидите пару минут, позволяя дыханию течь свободно.

Следующим шагом закрываем правую ноздрю, и снова делаем 10 циклов дыхания но только через левую ноздрю. Меняемся и повторяем. Затем вдох через левую, задержка, выдох через левую.

Теперь меняем ноздри и повторяем предыдущий шаг ещё раз. 10 циклов дыхания.

На последнем этапе дышим 10 циклов обоими ноздрями. После вдоха задерживаем дыхания. После каждого круга отдыхаем 1-3 минуты и следим за своим самочувствием.

Польза Бхастрики

  • Увеличение энергичности, внутреннего тепла в организме,
  • Сжигание токсинов,
  • Оздоровление внутренних органов, особенно пищеварительного тракта,
  • Увеличение емкости лёгких,
  • Улучшение психологического состояния: бодрость, уверенность, оптимизм, спокойствие нервной системы

Попробуйте познакомиться с пранаяной на собственном опыте, и вам это может понравится!

Некоторые гуру йоги позиционируют асаны пранаямы как наиболее важную часть практики. Мы уже много писали о различных пранаямах, техниках дыхания. Но с чего же начать?

В этой статье раскрываются такие вопросы:

Показания к применению

Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы. Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии. При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов. Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.

Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.