Дыхание при плавании: техника и общие привила

Маласана получила свое название из-за схожести с гирляндой, в этой позе руки расходятся в расслабленном состоянии и свисают вниз. Практикующий получает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки
  1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
  2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
  3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
  4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
  5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
  6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.
Читайте также:  Условия участия

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно! Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки
  1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
  2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
  3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
  4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
  5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
  6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Читайте также:  Детская йога как способ формирования гармоничной личности

Противопоказания к занятиям йогой

Нужно осознавать, что йогой на самос деле могут заниматься все, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми вам следует ознакомиться заранее, чтобы подобные упражнения не наносили вреда вашему здоровью.

  1. Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, при обострении болезнь внутренних органов, поэтому стоит об этом подумать;
  2. Если вы столкнулись с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то вам следует перестать делать асаны, т.к. возможно у вас может быть заболевание сердца;
  3. Вы не можете заниматься йогой, если присутствуют паховые грыжи;
  4. При варианте некоторых заболеваний сердца, особенно после инфаркта;
  5. Если есть заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
  6. Если были операции, то упражнения следует отменить;
  7. Следовательно и упражнения надо отменить при гриппе, простуде и повышении температуры тела.
Противопоказания к занятиям йогой

Внимание: иногда во время занятий йогой человек начинает чувствовать себя плохо, его состояние ухудшается, конечно обязательно нужно бросить занятия, чтобы не столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, более того, нужна медицинская консультация.

Техника дыхания при плавании брассом

При данном стиле пловец одновременно двумя руками делает гребок, выбрасывает тело над поверхностью водной глади, затем погружает голову. Движения осуществляет с учетом:

Техника дыхания при плавании брассом
  • выдоха, направленного в воду при опущенном лице;
  • выпуска содержимого через нос, в крайнем случае использует ротовую полость;
  • медленного, продолжительного, но не резкого выдоха.

При плавании брассом дыхание четко регулируется временем, скоростью движения. Важно правильно научиться избавляться от углекислого газа в воде, чтобы освободить легкие для следующей порции.