Джану Ширшасана

Фильм снят в 2002 году в парке «Лосиный Остров» (г. Москва). Сейчас эта последовательность может показаться сложной для начинающих. Но в 2002 году именно так проводились начальные группы в «Аштанга Йога Центре». Лучше считать  это практикой среднего уровня сложности.

Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин

  • Тазобедренные суставы и позвоночник принимают на себя самую высокую нагрузку в процессе жизнедеятельности. К тому же мышцы ног и таза являются самыми часто задействованными, так же, как и тазобедренные суставы практически самыми подвижными (сразу после плечевых). Именно поэтому развивать и укреплять их просто необходимо.
  • Питание суставов происходит в процессе их движения. Регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для насыщения и восстановления тканей.
  • Функционирование органов малого таза, репродуктивной системы напрямую зависит от состояния тазобедренных суставов, помимо прочих критериев. Их малоподвижность может влиять на недостаточность кровообращения, что оказывает влияние на здоровье этих самых органов.
  • Женщинам важно развивать подвижность в области таза особенно в период подготовки к беременности и родам. Гибкие и раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и восстановления.
  • Сохранение подвижности суставов также необходимо для профилактики их различных заболеваний.
  • Кроме того, выполнение упражнений для растяжки таза — отличный способ повысить уровень ежедневной физической активности, что особенно важно и актуально при малоподвижном образе жизни современных взрослых людей.

1-й вариант

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Сиддхасана.Настройка на практику.Тадасана. Руки в НамастеСурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон. Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад правой ногой, колено опускаем на коврик.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг второй ногой назад. Вдох в этом положении.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе опускаем на пол колени, грудь и лоб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох прогиб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох перекат через пальцы назад.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох шаг правой ногой вперед к ладоням. Колено задней ноги на полу.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох шаг вперед и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вперед.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад левой ногой. Колено на пол.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг назад правой ногой. Вдох в этом положении.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе опускаем на пол колени, грудь, лоб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе прогиб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе перекат назад.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе шаг вперед левой ногойСурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг вперед правой ногой и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки перед, выравнивая линию спины и рук.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариант

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Повторить последовательность 2-3 раза.

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Читайте также:  Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Техника выполнения

  • Встаньте на колени и сделайте из рук треугольник, поместите голову в треугольник на ладони так, чтобы затылок удерживался в сложенных руках. Надавливая кистями рук, мы тем самым формируем прочный каркас.
  • Согните ноги, немного оттолкнитесь и оторвите стопы, поднесите пятки к тазу.
  • Немного задержитесь в этом положении. После того как вы уверенно себя почувствуете в этом положении, выпрямите ноги вертикально. Делайте движения осознанно, и контролируйте мышцы. Пресс держите в тонусе, предплечьями помогайте удерживать ваш вес тела.
  • Дыхание должно быть животом. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на том как двигается живот в моменте. Ощутите свое состояние, что происходит в голове. Проследите эмоции — вам комфортно? Уверенно ли вы себя чувствуете?
  • После того как вы почувствовали, что готовы выйти из стойки, медленно опустите прямые ноги на пол, образуя треугольник. Сгибаем колени, опускаем на коврик и опускаем на них таз.
Читайте также:  Условия участия

Отстройка асаны

  • важно, чтобы затылок, корпус и задние мышцы бедер, пятки образовывали одну линию, которая перпендикулярна полу;
  • вторую линию должны образовывать горло, подбородок и грудина;
  • расстояние между ладонями равно длине от пальцев до локтей;
  • не раздвигать локти, плечами толкать корпус выше;
  • поясница и таз не нужно выдвигать вперед.
Техника выполнения

Продолжительность выполнения асаны зависит от степени подготовки и варьируется от 30 сек до 15 минут. Важным признаком является отсутствие дискомфорта и неприятных ощущений.

Важно. Стойка выполняется как завершающий элемент практики, когда тело максимально разогрето и растянуто.

После Ширшасаны в качестве компенсации следует выполнить Сарвангасану и ее цикл. А после — расслабиться в Шавасане.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Читайте также:  Как снять напряжение для нервной системы, с помощью йоги

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Типичные ошибки новичков

Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:

  • недостаточно ровная спина;
  • прогиб в пояснице;
  • согнутая голова;
  • руки слишком широко разведены от головы;
  • недостаточно ровные ноги;
  • чрезмерное напряжение тела;
  • резкие движения при входе и выходе из положения;
  • недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.

Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом. Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок.