Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Баксана – поза, в которой человек напоминает журавля, шагающего по воде. Именно отсюда появилось название – поза журавля. Такая позиция способствует укреплению мышц. При правильном выполнении происходит положительное воздействие на работоспособность органов желудочно-кишечного тракта. Также поза журавля способствует повышению гибкости позвоночника. Улучшает чувство концентрации и равновесия.

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

  • карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
  • бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
  • джняна-йога — йога знания,
  • раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

  • яма — это правила поведения и самоограничения,
  • нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
  • асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
  • пранаяма — управление энергией через дыхание,
  • пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
  • дхарана — концентрация ума на чем либо,
  • дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
  • самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей. Цели хатха-йоги Хатха-йога воздействует преимущественно на физическое тело человека. Она не касается духовной и мыслительной деятельности человека и является только подготовкой для перехода к достижению более высоких состояний сознания.

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

  • асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;
  • Асана

    Пранаяма

  • пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;
  • мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;
  • Мудра

    Бандха

  • бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;
  • медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;
  • диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;
  • шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

Читайте также:  Гимнастика для глаз при близорукости: от классики до йоги

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья. Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

Варианты тренировок

Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени, никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

  • В современном фитнесе, нацеленном на формирование тонкой талии и стройных ног, упражнение «лягушка» для пресса выполняется наиболее часто. Классический вариант делается лежа на спине.
  • Упражнение «лягушка» для растяжки. Исходное положение на четвереньках.
  • Вариант, выполняемый лежа на животе, не столь широко известен. Он используется в йоге.
  • Плиометрическая версия «лягушки», которая больше нацелена на работу мышц ног, чем живота — подойдет для физически крепких людей.
  • Стойка на руках — это уже для тех, кто освоил работу с собственным телом и хочет отточить владение им до совершенства.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны

Что касается техники выполнения позы лука или дханурасаны, то их существует великое множество. Поскольку у нас у всех разные тела и разные физические способности и что подходит одному может не подойти другому, то мы говорим лишь о примерном варианте исполнения позы.

Читайте также:  15 канонов правильного дыхания в йоге: техника «Пранаяма»

Данное ниже описание лишь приблизительная схема, каркас, общий шаблон и никак не строгий, выверенный и просчитанный до миллиметра образец, которому нужно следовать. Вы можете принять позу примерно так, как она описана здесь.

Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны

Руководствуйтесь внутренней гармонией и приятными ощущениями, а не строгими описаниями. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы встать как йог на фотографии. Не насилуйте и не издевайтесь над своим телом. Йога — это гармония, а не закручивание своего тела в три узла.

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Выдохните и согните колени. Вытяните ваши руки назад и захватите лодыжки. Левой рукой — левую, а правой — правую. Вдохните и выдохните несколько раз. Сколько раз — непринципиально.
  3. Сделайте вдох и, выдыхая, вытяните ноги вверх к потолку. Ваши коленки и грудь одновременно отрываются от коврика и слегка поднимаются вверх. В этой позе вы будете похожи на лук. Ваши бедра, таз, живот, грудь и голова похожи на плечи и рукоять лука, а ваши голени, стопы и руки напоминают тетеву.
  4. Вы можете остаться в этой позиции если вам комфортно, а если вы чувствуете, что эта поза для вас слишком простая и вы ее легко выполняете, то можете добавить усилия и вытянуться посильнее к потолку. Весь вес тела приходиться на живот.
  5. Если вы внутренним ощущением чувствуете, что колени и лодыжки нужно свести вместе, то можете это сделать. Если не хотите, то можете не сводить. Это не так важно.
  6. Иногда можно встретить утверждение, что когда вы поднимаете ноги, не нужно сводить колени и лодыжки вместе. А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума. Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию.
  7. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет.
  8. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно.
  9. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил.
  10. Расслабьтесь несколько секунд.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом
  • Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
  • Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
  • Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
  • Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
  • Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.
Читайте также:  Упражнения для вытяжения позвоночника в домашних

Польза асана Шавасана

  1. Улучшается осанка.
  2. Давление приходит в норму.
  3. Нормализуется сон.
  4. Исчезают боли в спине.
  5. Сердце начинает работать как часы.
  6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
  7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний. Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой. Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Польза асана Шавасана

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Сопровождением к упражнению можно выбрать музыку для Шавасаны и специальную запись с мантрами. Подходит для этой цели композиция «Weightless». Ученые доказали, что трек группы «Marconi Union» – самая успокаивающая композиция за всю историю музыки. Расслабляюще воздействуют звуки природы. Пение птиц в лесу, монотонный шум дождя или убаюкивающий шум прибоя? Выбор за вами. Нужно найти те звуки и треки, которые помогут вам быстрее войти в умиротворенное состояние.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Польза асана Шавасана

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.
Вариации позы журавля в йоге

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Упражнение Лягушка для растяжки
Упражнение Лягушка для растяжки
Упражнение Лягушка для растяжки

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для растяжки
Упражнение Лягушка для растяжки
Упражнение Лягушка для растяжки

Упражнение Лягушка для растяжки
Упражнение Лягушка для растяжки
Упражнение Лягушка для растяжки

Противопоказания

К выполнению дыхательных техник существуют противопоказания:

  1. Наличие тяжелых сердечных патологий.
  2. Повышенное внутричерепное давление.
  3. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
  4. Острые психические расстройства.
  5. Патологии крови (лейкоз, тромбофлебит, тромбоз).
  6. Хронический отит.
  7. Употребление наркотических веществ.

К временным ограничениям можно отнести воспаление легких, послеоперационное состояние, острую интоксикацию лекарствами. После полного выздоровления можно с осторожностью начинать практиковать полное йоговское дыхание. Лучше это делать под присмотром опытного инструктора.

Не рекомендуется выполнять техники при сильной усталости, обильных и болезненных месячных, температуре выше 37°С.

Чтобы польза пранаямы была максимальной, необходимо помнить, что чрезвычайно важна техника безопасности. Гимнастика йогов, очистительные процедуры, если их правильно делать, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.