Асаны йоги при бессоннице: самые эффективные упражнения

По правде говоря, мы не вполне понимаем, почему эта асана называется позой верблюда. Это трудно себе представить. Возможно, это связано с тем, что общие очертания бедер, туловища и головы в этой позе напоминают шею верблюда.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Скручивания сидя

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Чем полезна бакасана

Поза журавля положительно воздействует на организм. Она укрепляет спину и делает позвоночник более гибким. К пользе также относят полное избавление от болезненности и скованности в спине. Дополнительно нормализуется сон и улучшается психоэмоциональное состояние.

Чем полезна бакасана

Поза делает руки сильными и выносливыми. Также данная асана улучшает кровообращение в области желудочно-кишечного тракта. Данная поза положительно воздействует на работоспособность всех внутренних органов.

Поза журавля способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат, благоприятно воздействует на нервную систему.

Бакасана учит целеустремленности. Помимо этого, повышается концентрация и общая выносливость организма. Поза журавля тонизирует органы брюшной полости. Улучшает координацию движений и укрепляет мышцы живота.

Чем полезна бакасана

Данная поза журавля устраняет многие заболевания плечевого пояса. Также асана снабжает мозг кислородом. Регулярная тренировка улучшает работоспособность органов зрения и слуха. Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.

Особой пользой обладает поза для молодых девушек. При регулярных тренировках беременность пройдет легко, как и роды. Исключается вероятность разрывов. Также именно поза журавля снижает вероятность развития гинекологических заболеваний.

Чем полезна бакасана

Поза журавля способствует напряжению всего тела. Асана помогает поддерживать тело в хорошей форме и снижает вероятность набора лишнего веса.

Читайте также:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

Поза успокаивает тело и ум. Человек полностью концентрируется на происходящем. Старается сохранить нужный баланс. Также поза журавля – отличный способ победить свои страхи. Новички всегда боятся перевернутых поз и освоение подобных асанов – самый настоящий вызов для своего ума и тела.

Стадии выполнения техники

Курмасана — техника выполнения, имеющая ряд тонкостей. Поза не характеризуется простотой. Поэтому, с первого раза ее сложно освоить. Для изучения рекомендуется пользоваться помощью инструктора. Основными этапами выполнения являются:

Требуется присесть на ровную и твердую поверхность, максимально сконцентрировавшись на работе. Ноги разводятся и вытягиваются вперед. Далее, их необходимо сомкнуть в коленях, пододвинув стопы на себя.

Стадии выполнения техники

Совершается выдох. Тело устремляется вперед, наклоняясь. Затем руки следует продеть под арками ног. Потом они расправляются и вытягиваются по сторонам. Ладони и плечи необходимо постараться закрепить при касании с поверхностью. Затем выполняется выдох.

При выполнении выдоха необходимо потянутся вслед за подбородком. Потом следует неспешно прикоснуться лбом и подбородком к полу. После этого грудная клетка кладется на поверхность. Затем нижние конечности выпрямляются.

Осуществляется потягивание вперед. Это сделать необходимо до той позиции, пока подбородок и грудная клетка не окажутся на поверхности. Затем ноги выпрямляются, а пятки фиксируются и опираются на поверхность. Важно при этом ощутить напряжение во всем теле. Особенно это касается мышц пресса и ягодиц. Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий.

Вторая стадия предполагает медленный поворот ладоней на 180 градусов. При этом они должны быть нацелены к потолку. Руки отводятся за спину и поворачиваются в суставах плечевой зоны. Тело остается неподвижным. Вытягивание рук должно иметь такое положение, чтобы предплечьем они дотрагивались таза. Также удерживаем позицию на 6-8 вдохов и выдохов.

Стадии выполнения техники

Поза черепахи на третей стадии подразумевает сгибание ног под колени. Тело немного приподнимается, а ноги располагаются за спиной. Затем требуется немного подвинуть ноги, расположив правую ступню над левой. Лодыжки фиксируются крест на крест. Между ступнями требуется провести голову, а лбом коснуться поверхности.

При этом затылок требуется направить к лодыжкам. Он должен до них дотронуться. Это заключительная позиция — «поза спящей черепахи». В ней необходимо остаться на 8 дыханий. Если выносливость позволяет, то можно и дольше.

Самые важные правила для упражнений йоги

Чтобы достичь высокой эффективности упражнений йоги, вы должны правильно следовать следующим правилам:

  • Практикуйтесь под руководством компетентного специалиста — найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно работать, и который сможет очень легко и полностью объяснить вам все трудности практики.
  • Часто занимайтесь — чтобы достичь видимых плодов, вам нужно постоянно тренироваться. Если вы только начинаете выполнять упражнения, делайте их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий, пока вы не сможете выполнять упражнения один раз в день.
  • Делайте все упражнения на покрывале или коврике, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность упражнений в первый раз превышает 15 минут. Вы можете практиковаться в любое удобное для вас время.

Примечание для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то определенно стоит потратить 10-15 минут на расслабление. Если вы тренируетесь вечером, ложитесь спать после выполнения упражнений.

  • Во время практики дышите через нос, во время дыхания в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на пустой желудок.
  • Одежда для занятий йогой, выполненная из натуральной ткани и не ограничивающая ваших движений.
Читайте также:  Подготовка к Падмасане

Дамам следует помнить, что во время менструального цикла вы можете делать только расслабляющие упражнения, а во время беременности им разрешено пользоваться только легкими упражнениями.

Сидячая медитация (сукхасана, сиддхасана или падмасана)

С нее рекомендуется начинать занятия. Положение сидя спиной к спине позволяет партнерам почувствовать поддержку друг друга, расслабить основные постуральные (позные или тонические) мышцы. Это обеспечивает спокойное состояние, из которого можно будет плавно перейти в медитацию.

Синхронизированное дыхание дает возможность прийти к глубокому кинестетическому общению. Партнеры могут сделать двойной вдох, вдыхая и выдыхая вместе, или практиковать дыхание инь-ян, вдыхая в тот момент, когда их партнеры выдыхают. Сильная энергетическая связь между ними формируется, когда чакры взаимодействуют и ауры перекрываются.

Такая практика не подходит для интроспективной медитации, но медитация на осознанность с ориентацией на партнера может быть весьма полезной. Эго может быть уменьшено, когда сознание узнает себя в другом воплощении. Метта-медитация (медитация любящей доброты) может также обострить сочувствие и сострадание.

Даосская микрокосмическая орбита может быть выполнена в тандеме, и праническая энергия может проходить через соединенные ладони. Эта практика способствует близости, равенству и взаимному уважению между партнерами. Она не должна заменять независимую медитацию как центральную практику, но она может быть полезной, расслабляющей и веселой.

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
  1. Проветрите комнату.
  2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
  3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
  4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
  5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
  6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
  7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Читайте также:  Как восстановить силы и энергию после ковида

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Подробнее о дыхании

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Подробнее о дыхании

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

  • Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
  • Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
  • Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).