Асаны в йоге для растяжения позвоночника

Когда я еще только начинала заниматься йогой, я показала Пасшиматонасану одной моей подруге. Она попробовала повторить, но не смогла достать руками до пальцев ног. «Не могу, — сказала моя подруга, — ручки короткие». Тогда я не задумывалась о влияние пропорций на асаны и их выполнение.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Читайте также:  Божественная энергия Кундалини – все, что нужно о ней знать

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

  • улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
  • запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
  • происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
  • усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
  • положительно влияют на зрение и слух человека;
  • улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.
Читайте также:  Противопоказания к йоге - кому и когда нельзя заниматься.

Полная асана, последовательность выполнения

Данная техника для людей продвинутого уровня. Чтобы поза Рыбы получилась методически правильно, нужно проделать такие действия:

  1. Принять позу лотоса или сесть по-турецки.
  2. Сделать несколько дыхательных циклов.
  3. На выдохе медленно опускаться назад, делая упор на локти и прогибая позвоночник, голова запрокидывается назад. Ноги остаются в прежнем положении.
  4. Грудную клетку расправить (это поможет снять спазмы бронхов).
  5. Руки могут лежать на бедрах или тянуться вверх.
Полная асана, последовательность выполнения

Значение правильного дыхания

Наверняка большинство людей не привыкли принимать во внимание комфорт в процессе занятий и свято убеждены в том, что, дабы получить эффект, следует пройти через приложение усилий, болевые ощущения и огромное напряжение. В действительности же в йоге действует прямо противоположный принцип.

Самым верным положением асаны будет такое, в котором вы почувствуете комфорт. Наше туловище имеет центр тяжести, расположенный в области крестца. Выполнение любой асаны смещает центр тяжести, при этом происходит перераспределение нагрузки таким образом, чтобы достичь уравновешенного состояния.

Пока же вы не смогли достичь баланса, пребываете в состоянии мышечного напряжения, а значит, ощущаете неудобство. Однако как только ваши мышцы окажутся в необходимой позиции (и вы адаптируетесь фиксироваться в ней), от вас больше не будет требоваться приложение усилий для удерживания своего тела в асанах. И тогда вы сможете выполнить любое, даже самое сложное упражнение с лёгкостью, без особенных усилий.

Безусловно, в течение ещё какого-то времени вы ощутите некоторое чувство внутреннего дискомфорта даже при правильном выполнении поз, в особенности если до этого нечасто практиковали физическую активность. Но дискомфортные ощущения будут не слишком интенсивными, вы не будете ощущать боль, натяжения или заломы.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Читайте также:  Выполнение физических упражнений для пожилых людей

Когда возможен откат в практике

Все, кто пытается работать над развитием тела, замечают, что после видимого прогресса наступает откат. Может казаться, что всё, теперь уже эта поза освоена окончательно. Она выполняется легко и непринужденно, но на следующий день тело закрепощается и в позе снова ощущается дискомфорт. Если в работе над асанами делать акцент на проработку только проблемных зон, то могут появиться даже психические проблемы. Лучше, занимаясь собственной практикой строить гармоничные комплексы, которые включают в себя все виды поз.

Очень важно научиться ориентироваться не на результат. Так как желание достичь какого-то результата приводит к стрессу, травмам и психическим проблемам. Надо принимать себя таким, какой ты есть сегодня и выполнять практику асан каждый раз без надрыва, без оглядки на вчерашний результат, не ставя себе каких-либо сверх задач.

Нет смысла доходить до предельных возможностей опорно-двигательного аппарата. Крутой гимнаст – не йог. Если проявляется возможность долго (около 1 часа) сидеть в медитативной позе с прямой спиной, то надо постепенно переходить к работе с дыханием, к Пранаяме. Конечно, асаны и на этом этапе развития весьма важны для поддержания тела в хорошей форме, но не надо их выполнять с маниакальной решимостью.

Важно, выполняя асаны, не стремиться к какому-то видимому результату, а научиться уводить внимание вовнутрь, концентрироваться на ощущениях в теле, на дыхании, и тогда практика асан начнет плавно перерастать в практику Пранаямы и Медитации. Иначе можно увлечься акробатикой до такой степени, что потеряется суть практики – Самопознание, Самосовершенствование, Самореализация.

У каждого человека в асане возникают свои ощущения. В одних и тех же позах у людей просто не может быть одинаковых ощущений в силу разных пропорций тела и общей физической подготовки. У кого-то одна часть тела включатся сильнее, у кого-то другая. Важно, чтобы инструктор понимал, что нельзя отталкиваться только от своего личного опыта.