Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Как делать растяжку суставов в области таза?

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Описание и польза асаны

Слово «павана» в переводе с санскрита означает «ветер», мукта – «освобождение». Павана – имя индийского Бога ветра. Иногда его называют Ваю или Вата.

Мукта означает «избавление, освобождение». В разных источниках асану Павана Муктасана называют позой освобождения ветра, избавления от газов или ветрогонной позой.

Супта Павана Муктасана не тренировочная и не силовая. Но при этом асана полезна для системы пищеварения и усвоения пищи. Ведь на четкой работе ЖКТ держится все здоровье человека.

Поэтому позу надо делать ежедневно по утрам — как чистить зубы и умываться. Со временем она войдет в привычку, и будет выполняться «на автомате». После освоения практика потребует 5-6 минут вашего времени (примерно по 2 минуты в каждую сторону).

Описание и польза асаны

Главное предназначение асаны – устранение проблем с ЖКТ, благодаря легкому массажу в области живота.

Павана Муктасана помогает при наличии проблем с поджелудочной железой, синдроме раздраженного кишечника, переедании или употреблении продуктов, вызывающих повышенное газообразование. Асана оказывает следующее терапевтическое воздействие на организм:

  • выводит газы из кишечника;
  • снимает напряжение с органов пищеварения;
  • избавляет от запоров;
  • снимает приступы изжоги;
  • устраняет застои жидкости в селезенке, печени, половых железах;
  • способствует рассасыванию жировых отложений в области таза и живота;
  • укрепляет мышцы шеи и спины.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  11 законов йоги, которые помогут существенно улучшить качество жизни

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Техника выполнения

Супта Баддха Конасана — это поза для горизонтальной поверхности. Положите болстер на пол, на его дальнем конце постелите сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к валику спиной, ягодицами коснитесь его конца и примите позу посоха. Положите на пол бруски широкой стороной вниз, они понадобятся, чтобы опустить на них колени. Согните ноги, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к паху. Застегните пояс для йоги, перекиньте его за спину, затем опустите его ниже поясницы и накиньте на соединенные стопы. Отрегулируйте ремень: слишком сильно затягивать не надо, назначение пояса в том, чтобы подтянуть соединенные подошвы еще ближе к области паха. Медленно опуститесь на болстер так, чтобы позвоночник оказался по центру валика, ваша тазовая часть с расслабленными ягодицами должна остаться на коврике. На сложенное одеяло положите голову, а руки ладонями вверх должны оказаться на полу под углом примерно 40-45 градусов по отношению к телу.

Разведите бедра и колени в стороны, опустите их максимально к полу. Старайтесь коленями в позе все же дотянуться до пола, не поднимайте их вверх, это ошибка. Грудь расправьте и поднимите вверх. Выпрямите шею, немного опустите подбородок, копчик должен быть направлен в сторону стоп: поясница не должна прогибаться сильно вверх.

Максимально расслабьтесь, почувствуйте растяжение в тазовой области. Выполняя Супта Баддха Конасану, дышите ровно. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше, направляя это расслабление в область таза. Оставайтесь в позе минуту, постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ней до 10 минут.

С осторожностью выходите из асаны. Поднимая колени вверх, расслабьте пах, помогайте себе руками, иначе возможен спазм мышц.

Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)

Пранаяма выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са».

В каждой позе нужно задержаться на 5–10 минут и выполнить уджайи пранаяму.

1. Пассивный прогиб из положения супта баддха конасана

[image id=”120820″]

Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

[new-page]

2. Супта вирасана (поза героя)

[image id=”120821″]

Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

3. Сету бандха сарвангасана (поза полумоста)

[image id=”120822″]

Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

4. Випарита карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену)

[image id=”120823″]

Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Читайте также:  Горячие фото Елены Николаевой

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

  1. Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
  2. Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
  3. Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

  1. Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
  2. Ноги расставляем широко.
  3. Руки поднимаем на 0,1 м.
  4. В позе задерживаемся до 60 секунд.
  5. Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
  6. Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
  7. До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
  8. Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

  1. Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
  2. Соучастник поднимает руки.
  3. Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
  4. Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
  5. 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
  6. 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

  1. Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
  2. Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
  3. Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
  4. По мере удобства упираемся стопами.
  5. Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
  6. Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

  1. Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
  2. Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
  3. Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
  4. Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
  5. Опускается любая нога, но параллельно полу.
  6. Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

  1. Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
  2. Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
  3. Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

  1. Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
  2. Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

  1. Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
  2. Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
  3. Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
  4. Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

  1. Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
  2. Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
  3. Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

  1. Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
  2. Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

  1. Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
  2. Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
  3. После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

  1. Два человека садятся спиной друг к другу.
  2. Один поднимает левую руку, другой – правую.
  3. Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
  4. Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
  5. Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

Йога для тех, кому за 60…

Многие дамы решаются освоить асаны и после 60 лет. В этом нет ничего странного, ведь представительницы прекрасного пола в любом возрасте хотят оставаться молодыми.

Читайте также:  Пошаговая инструкция: Как открыть интернет-магазин спорттоваров

С чего начать тренировку йогиням после 60 лет? Начните с разминки. Для этого подойдет упражнение «кошечка».

Далее начинайте осваивать основные движения.

  • Поза дерева. Развивает равновесие, укрепляет ноги и мышцы всего тела. Поставьте ноги вместе, сложите ладони на уровне груди. Правую ногу медленно поднимайте, совершая скольжение ступней по левой ноге. Задержитесь на 30 сек. Медленный вдох и выдох, все внимание на расслабление. Повторите движение левой ступней.
  • Поза воина. Асана развивает мышцы бедер, укрепляет все тело. Стоя, сделать выпад правой ногой вперед и немного в сторону, медленно опуская корпус. Руки разведите в стороны, постойте полминуты. На вдохе вернитесь в и.п. Смените ногу.
  • Связанный узел. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Подтяните их к себе, приняв позу бабочки, постарайтесь опустить бедра на коврик, но не переусердствуйте. Начните медитацию.
  • Мостик. Развивает гибкость, улучшает пищеварение. Упражнение полезно для малого таза. Лягте на спину, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите таз, плечи должны оставаться неподвижными. Продержитесь 30 секунд. Медленно опуститесь.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Вариации Позы лотоса

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Вариации Позы лотоса

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Поза угла. Баланс сидя.

Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя…

Зачем?

Балансы сидя — самые простые. Наверное потому, что с них не страшно падать. Если задуматься, то падение страшно по двум причинам: «будет больно» и «все будут надо мной смеяться» (страх упасть лицом в грязь). Психологический страх упасть заставляет нас обходить любые ситуации, где возможно падение. Этот страх не всегда защищает нас, а, зачастую, наоборот, тормозит любую нашу активность, лишая решительности и многих возможностей.

Практика асан на баланс позволяет преодолеть многие наши страхи. Посредством тела йога меняет наши привычные установки, делая нас свободнее.

Немного геометрии.

По форме, эта асана похожа на правильный тетраэдр.

Поза угла. Баланс сидя.

Чтобы уверенно чувствовать себя в этом балансе, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.

А дальше?

Освоив этот баланс сидя, можно перейти к его более сложной, динамической, версии — переходу из урдхва упавишты конасаны в супта упавиште конасану (из позы угла лицом вверх сидя в позу угла лежа). Этот переход представляет собой перекат из баланса сидя в перевернутую позу лежа (совершается преимущественно за счет мышц спины).

Урдхва упавишта конасана также является одной из подготовительных асан для освоения чакрасаны. Чакрасана — это кувырок, который заканчивается чатуранга дандасаной и используется в аштанга йоге для перехода из одной асаны в другую.

Техника выполнения урдхва упавишта конасаны.