Асана ардха шалабхасана или поза саранчи в йоге

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Сидячие позы с разведенными коленями

К этой группе относятся: баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2).

Бедра в них отведены в стороны, колени согнуты, стопы сведены вместе. Растягиваются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.

При выполнении сидячих поз главное требование – прямой позвоночник. Разверните таз вертикально, вытащив ягодицы руками назад из-под таза. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Вытяните макушку вверх.

Сидячие позы с разведенными коленями

Если подвижности ног в позах с разведенными коленями недостаточно, колени задираются слишком высоко, таз заваливается назад, а поясница сутулится. В этом случае следует упростить позу, подложив под таз и бедра подушку или блок такой высоты, чтобы бедра были расположены параллельно полу (рис 2, баддха конасана и сиддхасана). Тогда спина выпрямится автоматически, а сидеть будет значительно удобнее.

Если в этих позах болят колени, что бывает при заболеваниях суставов и травмах, под каждое колено следует положить по подушке или блоку, чтобы колени опирались на них. Это снимет боковую нагрузку на суставы.

Общая польза йоги

Перечислять достоинства йоги можно очень долго, так как практика зародилась давно и, претерпев изменения, улучшения, стала удовлетворять множеству требований, которые мы предъявляем любой физической активности.

Стоит разделить положительные свойства йоги на два аспекта: 1) развитие тела и физиологическое влияние; 2) развитие духовности, изменение сознания.

Что дает йога нашему телу и фигуре?

Общая польза йоги
  1. Йога без всякого сомнения развивает гибкость, неважно, какую школу и направление (Айенгар Хатха, Гита, Ручака )вы выберите, в любом случае будут асаны, которые растягивают мышцы спины, рук, ног. Даже не имеет значения, в каком возрасте вы начнёте практиковать, поскольку большинство стилей йоги избегает любых агрессивных методов, и растяжка будет происходить мягко и естественно в процессе практики.
  2. Начав заниматься йогой, вы быстро обнаружите, что левая и правая стороны вашего тела несимметричны и несколько отличаются по силе и растяжке. Йога помогает выровнять этот дисбаланс и развивать мышцы гармонично.
  3. Во многих асанах и пранаямах (дыхательных упражнениях) происходит массаж внутренних органов, что не может не сказаться положительно на их работе. Так, у занимающихся нормализуются стул, работа печени и почек, проходит исжога, улучшается работа мочеполовой системы, им становится легче дышать и так далее.
  4. Разные комплексы йоги помогут выровнять биоритмы, стать более энергичным днём и лучше отдыхать ночью.
  5. Вы отметите, что стали выносливее в любой иной физической активности.
  6. Можно начать заниматься йогой в любом возрасте, для занятий йогой не важно сколько тебе лет. Занятия йогой подходят как молодым людям, так и пожилым.
Читайте также:  Цель великого учителя в распространении Кундалини йоги

Практика йоги помогает не только перенести стресс сейчас, но и стать более резистентным к нему в будущем

В чем плюсы йоги для нашей психики и сознания?

  1. Практикуя йогу, вы станете спокойней и уравновешенней. Если для мужчин это отличная работа по управлению агрессией, то женщинам йога помогает справиться с излишней эмоциональностью, перепадами настроения. Чем дальше в своём духовном развитии продвигается практик, тем меньше он неосознанно отвлекается на внешние раздражители.
  2. Еще одним плюсом является то, что йога позволяет с помощью медитаций очистить энергетические каналы и улучшить циркуляцию энергии в нашем теле, что сказывается и на работе систем организма и на общем состоянии и настроении.
  3. В зависимости от того, какой йогой вы будете заниматься, вы сможете несколько под другим углом посмотреть на многие вещи. Вы очистите свой разум от суетных мыслей, сможете переосмыслить цели, найти свой путь и предназначение.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Читайте также:  Кундалини йога – что это такое простыми словами с нуля

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге

Последовательность действий при выполнении шалабхасаны позы саранчи:

  1. Необходимо лечь на живот лицом вниз, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический коврик, мат или что-то подобное;
  2. Лоб упирается в пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
  3. Вытянутые ноги параллельны, носки вытянуты, стопы почти прикасаются друг к другу;
  4. На выдохе одновременно поднять голову, грудную клетку, руки и ноги. Основной вес приходится на таз и живот;
  5. Ягодицы максимально напряженные, ноги вытянутые;
  6. Внутренние мышцы бедер скручиваются таким образом, чтобы копчик приблизился к передней части таза;
  7. Руки находятся параллельно пола, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, как будто на спине тяжелый груз, а вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
  8. Взгляд направлен прямо, можно чуть вверх, при этом не задирается подбородок, задняя часть шеи расслаблена;
  9. В позе шалабхасана йоги могут фиксироваться на очень продолжительное время, но для не профессионалов достаточно от 30 секунд до минуты;
  10. Выйти из положения необходимо на выдохе, плавно и медленно, опуская на пол одновременно все части тела.

Перед следующим подходом нужно передохнуть и повторить упражнение несколько раз. Данное упражнение является полной позой саранчи.

При разном положении рук в шалабхасане техника выполнения остается та же, только руки могут быть замкнуты в замок за спиной, сложены за голову, вытянуты в стороны или вдоль тела назад. От того, в какую сторону натянуты носки, напрягаются разные группы мышц.

Варианты выполнения ардха шалабхасана

Перед выполнением асаны нужно подготовить спину: прогнуть ее, упираясь на руки и направляя голову вперед, чтобы натянуть позвоночник. Для подготовленной спины упражнение не будет сложным, а нагрузка — неожиданной. При выполнении асаны рекомендуется не сгибать сильно шею и не раздвигать стопы. Можно использовать варианты асаны, облегчая или углубляя ее.

Для начинающих выполнение движения стоит упростить. Существует необходимость уменьшить нагрузку при наличии заболеваний.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Читайте также:  8 поз йоги, которые устранят проблемы с пищеварением

Упрощенное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Руки располагают вдоль туловища вниз ладонями, при поднятии ног упор идет на руки, поясница не должна напрягаться. Ноги поднимают сначала раскачиваясь, после необходимо зафиксировать их в верхнем положении, сохраняя ровное дыхание;
  2. Чтобы снизить боль в спине, ноги расставляют, сгибают в коленях, носки тянутся вверх, руки расположены так же, как в классической технике шалабхасаны. На выдохе голова, грудь, руки и ноги плавно отрывают от пола, ноги сводят вместе в том же положении, согнутыми в коленях;
  3. Ардха Шалабхасана выполняется, не поднимая головы. Подбородок упирается в пол, шея слегка вытягивается. С помощью мышц спины поднимается правая нога в вытянутом положении, удерживается на весу подольше, опускается нога. После короткого отдыха упражнение повторяется с другой ногой.

Сложный вариант выполнения

Углубленное упражнение следует выполнять следующим образом:

  1. Исходное положение лежа на животе, стопы вытянуты и сомкнуты, ладони рук под плечами.
  2. Дальше поднимается и выгибается торс так, чтобы плечи приблизились к ягодицам, после локти подтягиваются к ребрам, при этом ягодицы нужно сжать.
  3. Дальше торс поднимается вместе с ладонями, стопы остаются в исходном положении на полу, взгляд направлен вперед.
  4. Скрестить пальцы на затылке. Нельзя располагать рук на шее, локти направлены назад. Напряженные ягодицы, напряженные вытянутые ноги.
  5. На выдохе грудную клетку, голову и руки отрываем от пола насколько можно и тянемся вверх. Ноги должны быть вытянуты, а ягодицы напряжены. Для начала удерживать позу необходимо 10 секунд, постепенно это время увеличивается до 20 секунд. Упражнение повторяется при смене скрещивания пальцев на затылке.
  6. Випарита шалабхасана, Саранча, выполняется из положения лежа на животе, при этом кисти рук сжатые в кулаки нужно подставить под таз. Прямые ноги отрываем от земли и поднимаем вверх, как можно выше, стопы ног должны быть вместе. Ноги нужно поднимать так, чтобы нагрузка перешла на грудную клетку и шею.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога