9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Во время наших занятий йогой на сайте asanaonline.ru мы регулярно выполняем дыхание капалабхати. Как научиться делать капалабхати? Этот видео урок поможет разобраться и понять, как выполняется данная дыхательная практика. Также вы можете подробнее прочитать об этой технике на сайте https://www.oum.ru/literature/yoga/kapalaphati/

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

  • Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  • Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  • Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  • Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  • Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

  • При сильном физическом истощении или усталости.
  • При температуре тела выше 37 ℃.
  • Детям младше 14 лет.
  • Двое суток после приема алкоголя.
  • После похода в баню или сауну.
  • В течение 1 часа после приема пищи.
  • При интоксикации лекарствами.
  • После 2—го месяца беременности.

Уроки техники дыхания: пранаяма для начинающих

Начинать практиковать пранаямы в йоге следует с 10 — 15 минут, постепенно и регулярно увеличивая время занятий. Небольшая продолжительность упражнений связана с необходимостью глубокой концентрации при выполнении, чего новичкам трудно добиться.

В самом начале следует научиться внимательно наблюдать собственное дыхание.

Следует сесть ровно, выпрямить спину и тщательно отмечать все аспекты этого процесса:

  • равномерность дыхания;
  • глубина вдохов;
  • какие мышцы и отделы тела участвуют.

Далее следует научиться контролировать дыхание — делать вдохи и выдохи с помощью грудины и с помощью диафрагмы. Для этого можно поднимать руку, положенную на грудь или на живот. Дыхательные движения должны быть равномерными, при этом вдох длиться дольше выдоха, чтобы не допустить гипервентиляции легких.  Необходимо следить и за эмоциональным состоянием, прислушиваться к телесным ощущениям и их связям с возникающими мыслями и настроением.

Делая глубокие динамические выдохи и вдохи, практикующие позволяют легким заполниться воздухом максимально равномерно.

Следующим шагом в освоении пранического правильного дыхания является сознательное удлинение выдоха. После того, как сделан обычный выдох, можно попробовать выпустить из легких еще немного воздуха (не прилагая при этом лишних усилий). Затем проводится пара нормальных циклов вдыхания- выдыхания, после – опять удлинение выдоха. Спустя некоторое время, если не возникает дискомфорта, можно все выдохи делать продолжительными. Длительность данного упражнения не должна превышать 5-6 минут, оно очень хорошо действует в стрессовых ситуациях, помогая успокоиться.

Особое внимание начинающих привлекает другая базовая техника пранаямы – попеременное дыхание: цикл начинается с правой ноздри через вдох, при этом выдох делается через левую ноздрю. Эта практика дает внутреннее ощущение спокойствия, помогает сконцентрироваться. Возможно повторение столько раз, сколько потребуется для привыкания к новым ощущениям, это порядка 15-20 циклов.

Подготовительная задержка дыхания, которая включается в т.н. квадрат пранаямы, проводится на полном расслаблении и не должна вызывать негативных реакций со стороны тела.

После того, как новичками освоены основные подготовительные упражнения, можно начинать практиковать техники выполнения непосредственно пранаямы. Их существует большое множество, направленных на разные цели оздоровления организма и совершенствование жизнедеятельности.

  • Очистительная пранаяма (нади шодхана): чистит энергетические каналы (нади), уравновешивает нервную систему, осуществляется через попеременное дыхание обеими ноздрями (другая закрывается большим или средним пальцем на вдохе, а выдох делается через нее);
  • бхастрика ( дыхание мехов кузнецы) эта огненная пранаяма помогает улучшить аппетит, расправить легкие;
  • капалабхати — техника шаткарма, очищающая носовые проходы, активизирует мозговое кровообращение, нормализует внутричерепное давление;
  • удджаи — пранаяма, выполняемая для расслабления и балансирования нервной системы;
  • сурьябхеда пранаяма (сурья – «солнце», бхеда — «пронзить», «проникнуть») – техника основана на вдохах только через правую ноздрю, стимулирующих канал Солнца, выполняется для бодрости и энергии;
  • чандра бхедана (чандра- «луна»)- вдыхание воздуха при этой технике идет через левую ноздрю, воздух выпускается через правую, тем самым активизируется лунный энергетический канал «ида»; практика полезна для снижения веса, обострения интуиции и интраверсии;
  • капалабхати и акапалабхати — две техники йоговского дыхания, которые способствуют прокачке т. н. третьего глаза (аджны), помогают ощутить собственную целостность, эффективно помедитировать, гармонизировать свое внутреннее состояние;
  • брамбари (в переводе с санскрита «жужжание пчелы»)- при быстром вдохе издается звук, подражающий громкому жужжанию трутня, а медленный выдох напоминает тихий звук черной пчеломатки; эта техника считается «блаженством для ума».
Читайте также:  Панические атаки и остеохондроз — что их вызывает?

Существует еще много более сложных техник, которые начинающим покорятся по мере регулярных занятий.

Михаил Баранов

Марихуана-пранаяма.Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

Давно уже ни для кого не секрет, что эффект от выполнения гипервентиляционных техник яркий и специфический, а «измененное состояние сознания» при выполнении бхастрики почувствует буквально каждый. О ее свойствах можно услышать самое разное: начиная с пресловутого «пробуждения кундалини», которое может случиться, если делать бхастрику ежедневно в большом количестве вместе с мула-бандхой, и заканчивая лечением простуд, бронхиальной астмы, запоров и вегето-сосудистой дистонии. Характерно, что спекуляции и фантазии, как правило, перемешаны с реальными фактами. Поскольку каждый уважающий себя йога-тичер так или иначе стимулирует к практике своих подопечных, фильтруя информацию в соответствии со своей системой репрезентации и подавая ее в соответствующем актуальном для аудитории контексте. Это касается всех без исключения преподавателей, независимо от их опыта и авторитета. Для сравнения рассмотрим краткое описание техники и эффекта бхастрики, приводимое в двух самых известных и вменяемых книгах на русском языке, авторы которых – Б.К.С. Айенгар и Андре Ван Лисбет – представляют разные школы современной хатха-йоги.

Пранаяма и асаны йоги

Пранаяма неотделима от йоги, поэтому перед освоением этой техники нужно изучить хотя бы некоторые позы (асаны) йоги, например, чтобы тело привыкло находиться в одной позе длительный период.

Подходящие асаны для выполнения пранаямы:

  • Сукхасана – удобная поза (сидя по турецки со скрещенными ногами, спина прямая);
  • Сиддхасана – поза Мудреца (полулотос);
  • Падмасана – поза Лотоса.

Важно держать спину ровно. Если появляется неприятное ощущение, допустимо осваивать упражнения, лёжа в Шавасане (лежа на спине, руки вдоль тела). Мышцы необходимо расслабить, глаза прикрыть.

Пранаяму желательно выполнять регулярно, лучше в тихом месте и в одно и то же время. Если это помещение, то оно должно проветриваться (до тренировки).

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

В этой связи нужно упомянуть о таком понятии, как «воздушный карман» или «передняя волна». При движении пловца в воде происходит разрезание её поверхности головой, образуется волна, изгиб тыльной части которой создаёт у рта небольшое понижение уровня поверхности. Именно эта зона «воронки воздушного кармана» даёт возможность производить правильный вдох при кроле, экономить время и уменьшать угол поворота корпуса до оптимального.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Билатеральное дыхание – это дыхание попеременно на обе стороны.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

  1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
  2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
  3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

  • Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

    Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

  • Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

    Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

    К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

  • Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

    Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

    Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».

  • Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
  • Излишний поворот при вдохе. Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль. Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Прежде всего, следует запомнить, что правильное дыхание подразумевает собой полное наполнение легких воздухом. Только в этом случае произойдет наполнение организма силой жизни, которая наполнит каждую его клетку.

Наиболее распространенной ошибкой, возникающей в процессе дыхания, считается неплодотворное функционирование легких, при котором они за минуту, пропускают воздуха менее, чем могут. Следующий фактор, нарушающий данный процесс — учащенные вдохи и выдохи. Чтобы узнать, насколько правильно их количество, нужно посчитать, сколько раз за минуту они совершаются. В норме их число должно придерживаться отметки 8-12.

Нужно отметить, что у многих людей, в том числе спортсменов, частота дыхания превышает рекомендуемую. Если это случается у здоровых людей, то о больных говорить нечего вовсе. Отмечено, что при воспалении органов, количество вдохов, которое человек совершает за минуту, достигает 70.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Высокий показатель частоты дыхания — итог нарушенного функционирования легких. При неправильном вдохе в них поступает недостаточное количество кислорода, которое человек начинает компенсировать увеличением частоты. Происходит износ органов дыхательной системы, а необходимого объема кислорода все также не поступает.

Еще древние философы говорили, что на каждую человеческую жизнь отведено определенное количество вдохов и выдохов. Когда оно подходит к концу, человек умирает. Поэтому люди, которые неторопливо дышат, экономя при этом свои силы, значительно превосходят по продолжительности жизни остальных.

Дыхание уджайи: техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

Б.К.С. Айенгар

далее описание из книги “Древние тантрические техники Йоги и крийи” Систематический курс (в трех томах) Том I

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы.

Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени.

Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы. 

Дыхание уджайи: техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания ая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух.

Во время дыхания уджайи ая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени.

Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода.

В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями.

Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

Концентрация внимания

Дыхание в йоге, несомненно, важно, но нельзя при выполнении упражнения забывать о концентрации внимания.

На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.

Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.

После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.

Знакомство с дыхательными упражнениями в йоге

Дыхательные упражнения для здоровья

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Комплекс дыхательных упражнений

Йога дыхательные упражнения улучшают физическое здоровье и психологическое состояние. Как ни странно, но они способствуют нормализации веса.

Этот комплекс доступен даже начинающим и без его освоения занятия йогой не будут полными.

В любом случае польза от упражнений огромна, как минимум настроение после их выполнения непременно улучшится, поскольку это дыхание может успокоить расшалившиеся нервы.

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Внимание!

Дыхание является процессом обмена газов в человеческом организме. Кислород не единственный необходимый нам газ. Не менее важен углекислый, который обеспечивает процессы окисления.

Углекислота влияет на функциональное состояние нервной, сердечно-сосудистой системы, задействована в кровообращении, внутриклеточном обмене.

При увеличении ее концентрации наше дыхание автоматически учащается и это позволяет излишку газа удалиться.

Вообще, углекислота является анестезирующим и сосудосуживающим средством, успокаивающе влияет на нервную систему. Недостаток легко станет причиной сбоев в обменных процессах и развития самых разных болезней.

Чрезмерная потеря углекислоты возможна из-за глубокого, учащенного дыхания. Способствует такому дыханию переедание, перегревание, курение, сон на спине, стрессы, низкая двигательная активность.

Если человек малоподвижен, то в его организме обменные процессы замедляются, снижается газообмен и как следствие увеличивается масса тела.

Углекислота необходима организму, поэтому эти упражнения учат медленному дыханию

Полностью вывести углекислоту из организма из-за глубокого и частого дыхания предотвращают естественные защитные процессы в виде сужения сосудов бронхов, кровеносных сосудов, спазма сосудов гладкой мускулатуры, развитие которого возможно в любом органе, усиления секреции слизи.

Затем возможно уплотнение мембран клеток, что способствует увеличению количества холестерина. Все это является предпосылками развития атеросклероза, инфаркта, тромбофлебита. Настроенное дыхание позволит нормализовать обмен веществ, а в комбинации с рациональным питанием это позволит без труда избавиться от ненужных килограммов.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения улучшают настроение

Йога дыхательные упражнения для похудения призваны нормализовать и даже улучшить обменные процессы. Существует специальный комплекс, называющийся полным дыханием йогов.

Его выполнение задействует все отделы легких. Выделяют два комплекса этих упражнений. Первый подходит для начинающих и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Сюда входит 3 упражнения – стадии: пурака, речака, шуньяка.

Важно!

Второй комплекс дополняется кумбхакой, которую следует выполнять после пураки. Он рекомендован только здоровым людям при отсутствии любых легочных или сердечно-сосудистых патологий.

И так, давайте посмотрим, что представляет собой каждая из этих стадий. Пурака – полный спокойный вдох носом. Важно производить его медленно, не делая остановок. Кумбхакой называют паузу после вдоха.

Она не рекомендована людям, у которых здоровье ослабленно. Речака представляет собой медленный выдох носом, который также как и вдох должен быть спокойным, непрерывным, нерезким. И последнее понятие – шуньяка, является паузой после выдоха.

Она, кстати, полезна всем в отличие от задержки после вдоха.

Полное дыхание следует отрабатывать постепенно, уделяя только 10 – 15 минут в день, постепенно время можно увеличить до 30 минут. Начинают непременно с пураки, переходя постепенно к другим стадиям.

Для наглядности стоит посмотреть видео йога дыхательные упражнения, которое позволит более полно изучить весь процесс. Если возникает желание освоить кумбхаку, то лучше всего начать с инструктором.

Дыхательные упражнения в йоге являются важной частью, и не стоит ими пренебрегать.

Вообще эта практика способна значительно улучшить общее самочувствие, бороться со стрессом и приносить много радости.