5 советов для тех, кто хочет начать медитировать

Пока не попробовала медитировать…

Постоянство

Если вы хотите, чтобы медитация приносила пользу, то придется сделать ее своей полезной привычкой. Достаточно выделять на это 5–15 минут в день. Отслеживать и напоминать об этом важном каждодневном ритуале помогут приложения, например, Headspace или Insight Timer. Там же, кстати, можно подобрать курс под себя, определиться с идеальным временем для медитации и выбрать, какую именно проблему вы хотите решить с ее помощью. Для медитации не нужно заниматься йогой и сидеть на берегу океана в позе лотоса (хотя мы бы не отказались так помедитровать!), нужно просто найти время для себя и скачать приложение.

Какие положительные эффекты дает каждодневная медитация?

На первый взгляд, медитация – совсем несложная практика, которая подразумевает нахождение человека в удобной позе и расслабленном состоянии на протяжении 5-10 минут без любого рода мыслительного процесса. Только сосредоточение на своем теле и дыхании. Почему же для многих людей этот опыт очень сложен для реализации? А большинство боится даже попробовать? Потому что оказывается, очень трудно и странно ничего не делать. А также избавиться от всех мыслей и наблюдать исключительно за дыханием и реакцией организма. Полностью обнулиться на время. Сделать паузу и почувствовать себя просто свободно дышащим телом. Медитация — это как перестановка в квартире, когда нужно временно сдвинуть всю мебель, чтобы оценить пространство, в котором живешь.

Многие исследования показывают, что физиологические изменения, связанные с практикой осознанности, приводят к снижению артериального давления, мышечного напряжения, повышенной настороженности и улучшению памяти.

Какие положительные эффекты дает каждодневная медитация?

Какие еще преимущества есть в медитации?

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.

Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.

Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:

Шаг №2. Наблюдайте за дыханием

Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.

Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.

Только дыхание — ничего больше.

В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.

Шаг №4. Возвращайтесь

Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.

Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».

Пара моментов:

В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.

И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.

… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.

Этапы в практике

Разумеется, медитировать с первого раза как шаолиньские монахи вряд ли получится. Для этого нужны десятки лет практики. Но кто не пробует, тот не достигает никаких результатов. Ведь даже неправильное выполнение упражнений приносит свои положительные плоды для организма. До того как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, необходимо учесть все этапы в практике.

Постановка цели

Человек устроен так, что только когда он полностью осознает свои действия и понимания, к нему приходит стремление. Касаемо медитации, постановка цели не нужна, нужно лишь принять решение. Можно мысленно представить или проговорить вслух, что это действие позволит стать лучше и решить ряд проблем.

Выбор места проведения

Для этого необходимо тихое, спокойное помещение, где никто не сможет помешать. Но не всегда есть возможность найти такой «укромный уголок». Для этого может подойти:

  • Обеденный перерыв на работе, когда можно спокойно посидеть с закрытыми глазами.
  • Или общественный транспорт по дороге домой.
  • Может быть дома, когда все заснули, и есть свободное время перед сном.

Но в первую неделю практики желательно проводить медитации в полной тишине, без посторонних людей и звуков.

Частота занятий

На начальном этапе обычно рекомендуют заниматься практикой один-два раза в день от 5 до 20 мин, постепенно увеличивая частоту и время погружений в транс. Но даже занимаясь минимальное количество времени, можно почувствовать улучшение внутреннего состояния. Если имеются проблемы с самодисциплиной, лучше проводить занятия в одно и то же время, чтобы выработалась привычка.

Читайте также:  Как включить Кундалини безопасно и надолго

Окончательная подготовка

Не менее важным аспектом в том, как правильно медитировать дома для начинающих, должна быть

подготовка. Чтобы научиться во время транса точно определять, сколько прошло времени, необходимо устанавливать таймер. Ведь во время упражнений время летит в два раза медленнее. Может показаться, что прошло полчаса, а на самом деле 10−15 мин.

Заниматься можно в полной тишине или под подходящую музыку в наушниках, она может приглушить посторонние звуки, например, когда медитация осуществляется в общественном транспорте. Помещение для медитации необходимо регулярно проветривать. Потому что во время занятий необходимо сосредоточиться на дыхании. На свежем воздухе легче дышать и расслабляться.

Начало медитации и позы

Для начала практики необходимо занять удобное положение. Самым подходящим является поза лотоса. Но для неподготовленных людей сделать это, оказывается, довольно-таки сложно. Для решения проблемы существует несколько альтернатив:

  • Сидение на подогнутых под себя пятках.
  • Можно просто сесть на стул, выпрямив спину, или принять любое другое сидячее положение.
  • Стоя, расправив осанку.

Самое главное, что поза должна быть ровной и осознанной. Выбрав удобное положение, необходимо поддерживать его на протяжении всего времени занятия. Спину нельзя сгибать даже в том случае, если будет дискомфорт и боль. Со временем выработается привычка, и все пройдет.

Правила и техника

Существует множество техник и правил о том, как правильно медитировать в домашних условиях. Самым популярным является классический вариант. Для этого необходимо

  1. Закрыть глаза.
  2. Сделать глубокий вдох.
  3. Освободить разум от мыслей.
  4. Медленно вдохнуть.
  5. Продолжить дыхание, концентрируясь на каждом на вдохе и выдохе.
  6. Все всплывающие мысли необходимо фиксировать и убирать из разума.
  7. Следить за ощущениями.
  8. Наблюдать, как во время дыхания поднимаются ребра и живот, как очищаются мысли и разум.
  9. Расслабиться.

Новичкам, для того чтобы научиться правильно медитировать, можно мысленно считать вдохи и выдохи, это способствует лучшему очищению разума. По окончании или когда прозвенит таймер, необходимо сделать несколько вдохов и выдохов, затем открыть глаза. Вначале может показаться, что медитация не приносит ожидаемого результата.

Но это совсем не так! Даже неудачные попытки упражнений приносят колоссальный эффект, по сравнению с тем, когда вообще ничего не делается.

Закрепление результата

Через неделю после того как была освоена техника дыхания, можно переходить к другим вариантам. Например, к концентрации на музыке или мантре, мыслях или на собственном теле. Благодаря этому придет понимание и осознанность процесса. А также можно:

  • Стремиться к улучшению результатов.
  • Сменить место для медитации.
  • Следить за результатами. Можно даже записывать их в специально заведенный для этих целей дневник.

Необходимо помнить — нет такого результата, при котором можно сказать, что медитация полностью освоена.

На это требуются долгие годы практики. Но, бесспорно, медитация — это инструмент, помогающий стать более уверенным в себе, спокойным и уравновешенным человеком.

Originally posted 2018-04-06 14:40:32.

шагов для эффективной медитации перед сном

  1. Для вечернего ритуала релаксации уберите все лишние предметы, выключите телевизор, свет и все, что может отвлечь от практики.
  2. Лягте на кровать, растяните позвоночник, расположив его прямо – голова должна быть с ним на одной линии. Укройтесь одеялом.
  3. Выпрямите тело, как струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны и расслабьте. Если лежать на спине неудобно, перевернитесь на бок или на живот.
  4. Постарайтесь максимально расслабиться.
  5. Представьте, что тело будто растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
  6. Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание свободно.
  7. Просканируйте тело изнутри – если где-то есть напряжение, попытайтесь его отпустить. Не забывайте расслаблять шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть.
  8. Закройте глаза и попытайтесь полностью отвлечься от мыслей. Первое время лицо, точка между бровями и верхние веки могут напрягаться. Следите, чтобы тело было равномерно расслабленно.
  9. Сосредоточьтесь на дыхании. На выдохе постарайтесь отпустить напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать в свое тело положительную энергию.
  10. Оставайтесь в таком положении от 3 до 20 минут. Это идеальный способ крепко уснуть и снять стресс.

Ошибки новичков

К сожалению, многие из тех, кто пытался начать медитировать, после пары занятий прекращали попытки расширения сознания. Все дело в том, что новички часто допускают типичные ошибки, приводящие к потере мотивации или даже проблемам со здоровьем в виде головных болей или болезней.

  • Неправильная поза. Стоит помнить, что во время медитации комфорт тела особенно важен. Ведь если отвлекаться на малейшее неудобство, то можно полностью потерять эффект от тренировки. Если у практикующего проблемная спина, к примеру, сколиоз, нет ничего пред рассудительного в том, чтобы опереться на спинку дивана или кресла в процессе. Умение слушать свое тело – также ценный навык, обретаемый в ходе медитативных практик, а тренированность тела и духа придет с годами;
  • Резкое увеличение времени медитации. Да, это еще одна ошибка новичков. Начинать лучше с 5 минут, а в идеале попробовать засечь время первичной медитации и просидеть столько, сколько организм выдержит сам. Это и будет точка отсчета. Нетренированные люди редко могут просидеть сами дольше 5 минут. Время практики нужно увеличивать постепенно. В идеале, каждый месяц на 2-3 минуты. Иначе последствия резкого увеличения времени медитации могут отразиться на человеке в виде головных болей, например.

Данные советы помогут новичкам найти свой путь в мире такой духовной практики, как медитация.

Пять легких техник медитации

Для тех, кто не готов посвятить много времени на изучение разных источников или желает прямо сейчас испробовать на себе, что такое медитация, мы выделили пару простых техник. С ними справятся даже новички. Перед тем как начать, найдите для себя атмосферу покоя и некого состояния умиротворения. В этом поможет музыка, мысли о приятном, красивое место, вызывающее положительные эмоции и т.п. Старайтесь полностью расслабиться и отпустить мысли.

Прежде чем начинать, абстрагируйтесь.

Концентрация на дыхании

Закройте глаза и начните глубоко дышать лучше всего животом. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Вдох-выдох-вдох и так не менее пяти минут. Не волнуйтесь, если что-то вас отвлекло. Просто вернитесь в прежнее состояние. В конце упражнения вы почувствуете прилив бодрости и хорошее настроение.

Прием визуализации

Подготовьтесь к сеансу медитации. Начните рисовать в воображении картинку идеального для себя места, где вы всегда рады оказаться, чувствуете безопасность и покой. Представьте все до малейших деталей: как лучи солнца ласкают вашу кожу, а ветер развевает волосы и т.п. Проникнув в это состояние, вы сможете решить все свои проблемы, принять свое будущее в ярких красках, полным перспектив и удач. Эта практика – лекарство №1 от стрессов. С ней мы укрепляем силу воли, набираемся терпения и мыслим более позитивно.

Пение мантры Ом

Это чудесный способ очистить мозг от каких-либо мыслей и отдохнуть. Упражнение состоит в том, чтобы напевать мантру. В основном они все сложные, поэтому мы выбрали мантру Ом. Включите музыку, подстройтесь в ритм, и долго напевайте звук «Оооооом». Ощущения могут быть очень необычными, однако, без сомнений, принесут только хорошие эмоции.

Концентрация на предмете

Эта техника состоит в том, что 10-15 минут вам нужно изучать взглядом какой-либо предмет. Не стоит размышлять о нем, просто смотрите и отделяйте для себя каждую деталь. Это позволит забыть о стрессах, проблемах и рутине.

Вечный вопрос «Кто я?»

Не хватает осознанности в жизни, понимания кто вы, зачем появились и живете на этом свете? Техника «Кто я?» вам поможет разобраться в себе. Все, что нужно это пару раз в день спрашивать себя о том, кто вы такие. Не нужно искать или придумывать ответ, бросать дела или прерывать работу. Просто задайте вопрос, он станет напоминаем вашему подсознанию. В течение времени вы почувствуете, что начинаете понимать себя и свои поступки намного лучше.

В конце хотим посоветовать вам, набраться терпения. Ничто великое не происходит без усилий и временных затрат. Не ждите результата на следующий день. Просто поверьте в то, что происходит и оно не заставит вас ждать! Остались вопросы, нужны советы или есть что добавить? Смело пишите нам в комментариях, мы всегда рады общению!

Семь правил медитации осознанности

Правило первое. Расслабьтесь

Медитации нужно выполнять в спокойном состоянии, а не в ситуации стресса, когда ваш разум мечется из стороны в сторону и суетится

Предварительно нужно успокоить разум и тело. Выполните подготовку, задействовав расслабляющие техники, например, дыхательные. Главное — начинайте медитацию только тогда, когда будете полностью спокойны. 

Правило второе. Примите удобное положение 

Для начала медитации сядьте так, как вам удобно. Если вы ― новичок, и только начинаете практиковать и разбираться в том, как медитировать, не нужно слишком заморачиваться, повторяя сложные позы за гуру, которые медитируют уже по 20 лет! Не нужно вдаваться в особенности различных техник, выискивая информацию, какие держать мудры, и так далее. Это лишние сложности, которые сильно нагружают ваш разум и отвлекают от главного. 

Все просто!

Положите ваши руки на колени ладонями вверх.

Постарайтесь держать спину ровно, так как это основной канал, по которому распределяется энергия. Из самой нижней точки, которая соприкасается с землей, ваша энергия течет вверх и соединяет вас с энергией Вселенной.

Семь правил медитации осознанности

Еще один вариант позы медитации для начинающих ― лечь и положить руки ладонями вверх. Именно так в свое время я и начинала собственные практики.

Правило третье. Не перенапрягайтесь

Если вы будете чрезмерно сконцентрированы на положении спины и удержании нужной позы, то ваш разум не сможет оставаться спокойным, и вам будет сложно достигнуть нужного состояния отсутствия мыслей в вашей голове состояния «пустоты сознания».

Теперь закройте глаза и начните спокойно дышать. 

Постарайтесь дышать одновременно спокойно и глубоко, протяжно. 

Дышите животом, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи. Старайтесь дышать носом. 

Вместе с расслаблением и правильным дыханием в вашей голове начинается спонтанный диалог — мысли сами приходят к вам. 

Правило четвертое. Отпустите мысли

Читайте также:  Глава восьмая Преданное служение Бхакти-йога, кульминация йоги

Выполняя медитацию осознанности, не надо стараться НЕ думать ни о чем и делать усилия, чтобы прогнать мысли. Так вы еще больше сосредоточите фокус внимания на мыслительном процессе, что недопустимо в медитации.  

Вам необходимо научиться быть просто наблюдателем процесса, созерцать как бы со стороны, не сопротивляясь и не управляя медитацией при помощи силы воли.

Вам нужно осознать, что причиной вашего внутреннего диалога является работа ваших сенсоров. Вы ощущаете изменение температуры, свет, звуки и запахи, и начинается внутренний диалог из серии «надо укрыться чем-нибудь, иначе замерзну», «надо выключить свет, он мешает расслабиться» и так далее. 

Вы не можете отключить ваши органы чувств, но вы можете быть в состоянии пассивного наблюдателя за теми сигналами, которые к вам поступают. Просто отмечайте их, созерцая и наблюдая, но не анализируйте

Начните практиковать медитацию, наблюдая за этим миром пассивно, спокойно. И вскоре понимание того, как правильно медитировать, придет к вам само собой.

Правило пятое. Начните с малого

Не пытайтесь сразу практиковать длительные медитации. Если вы ― начинающий, то не сможете долгое время оставаться достаточно спокойным в пассивном наблюдении. Вы обязательно «свалитесь» в диалог и размышления, что не является конечной целью медитации. 

Семь правил медитации осознанности

Начните с нескольких минут. Этого достаточно, чтобы достичь истинной цели медитации — освободить и успокоить разум. 

Правило шестое. Не загоняйте себя в рамки

Не обязательно привязывать свою медитацию к конкретному времени суток и прочим жестким условиям. Практикуйте тогда, когда можете, когда наиболее к этому расположены легки и спокойны, а не в стрессе и тревоге. 

Правило седьмое. Тренируйтесь регулярно

Лучше медитировать чаще и с небольшими интервалами. 

Условно говоря, непродолжительные, но регулярные медитации намного эффективней, чем редкие и многочасовые.

Соблюдая эти семь простых правил, вы очень скоро осознаете, как правильно медитировать, и увидите желаемый результат в материальном мире.

Ошибки начинающих в медитации

  • Чрезмерные усилия. Не нужно постоянно отслеживать свой результат, считать минуты и чрезмерно напрягаться. Так, медитация может превратиться в стрессовый процесс. Лучше расслабиться, перестать ожидать быстрых результатов и направить вектор внимания на собственные мысли. Тогда, со временем, все придет само собой.
  • Очень долгие сеансы. Начинающие склонны полагать, что чем дольше длится сеанс медитации, тем он полезней, что является абсолютной ложью. Лучше продуктивнее и качественнее провести 5-10 мин медитации, чем заставлять себя сидеть на одном месте целый час.
  • Неправильная поза. Как уже было сказано ранее, главное – расслабленность и простота. Не стоит пытаться выполнять медитации в очень сложных позах, чтобы не усложнять самому себе жизнь. Лучше начинать с малого и шаг за шагом становиться лучше и развиваться.

Таким образом, медитация – неоценимо полезный и необходимый всем процесс. Практиковать ее может любой желающий в домашних условиях. Медитация для начинающих отличается простотой и понятностью в исполнении.

Ошибки начинающих в медитации

Главное – всегда помнить, что основная цель медитации – научиться лучше понимать себя, свои мысли и желания, уметь распознавать скрытый смысл того, что находиться в подсознании и всегда слушать себя.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

  • Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
  • Начинаем считать вдохи и выдохи
  • Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
  • Делаем так, пока время на таймере не закончится

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

  • Концентрируемся на дыхании
  • Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
  • Возвращаемся к подсчету дыхания

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.