5 асан йоги, которые заменят сеанс антицеллюлитного массажа

Всего 5 простых упражнений йоги для потрясающих снов

Поза Собака мордой вниз

Оглавление

  • Поза 1. Собака мордой вниз
  • Поза 2. Высокий выпад
  • Поза 3. Высокий выпад и поднятые руки
  • Поза 4. Воин
  • Поза 5. Стойка на плечах или «березка»

Перед каждым кругом выполнения предложенных поз, рекомендовано делать Приветствие Солнцу – это позволит в существенной степени улучшить кровообращение, а так же ускорит метаболизм и обменные процессы. Все это поспособствует эффективному устранению целлюлита в проблемных местах. После чего приступить к непосредственному выполнению позы Собаки мордой вниз.

Важно! Йогой необходимо заниматься каждый день.

Ладони и стопы прижимаются к полу. Позвоночник нужно сохранить в вытянутом положении. Уши держаться на одном уровне с плечами. Как только возникнет ощущение баланса, правую ногу необходимо вытянуть вверх, при этом важно почувствовать ,как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Зафиксироваться в данном положении на минуту. Дыхание равномерное. Затем поменять ногу и все повторить.

Спим крепко в нужных позах!

Ноги вдоль стены

С помощью такой асаны вы сможете очень быстро избавиться от усталости во всем теле, а также от отечности ног. Кроме того, разгрузится поясничный отдел, и успокоятся нервы. Рекомендовано перед сном, если вы находитесь в достаточно сложном жизненном периоде, полежать в такой позе минут 15. Лягте на пол возле стены или на кровать, если она стоит возле стены. Положение на спине, ноги нужно поднять вверх выше головы, под поясницей подушка. Стопы расслабьте и немного разведите их в разные стороны, обопритесь о стену пятками. Можно ноги держать либо вместе, либо на ширине таза. Поясница должна быть плотно прижата к кровати или полу, расслабьте шею, плечи, а руки нужно расположить вдоль тела, ладонями вниз. Кстати, такая поза еще и помогает избавиться от головной боли.

Растяжка на животе

А в этой позе вам понадобится лечь на живот, расположив под собой подушку. Руки вытяните и сомкните в замок за спиной. Вдохните, согните ноги в коленях, тянясь ногами вверх, а руки тяните к ногам. Постарайтесь коснуться руками стоп, но не перенапрягайте себя, чтобы не ощутить боли. Наслаждайтесь тем, как все ваше тело растягивается, расслабляются мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение с выдохом. Сделайте повтор 6 раз.

Ноги в стороны

Сядьте на кровать, раздвиньте ноги и положите между них подушку. Теперь выпрямите свою спину, сделайте глубокий вдох носом, далее выдох ртом, и опустите корпус на подушку. Зафиксируйтесь ненадолго в таком положении и сядьте обратно. Можно повторить до 10 раз.

Лежащий Лотос

Все знают позу Лотоса, давайте сделаем ее лежа. Итак, лягте на спину, под себя положите подушку. Ступни соедините вместе, а колени аккуратно разведите в разные стороны, настолько, насколько вы это можете сделать. Руки вдоль тела ладонями вверх. Почувствуйте, как расслабляется все ваше тело от макушки до кончиков пальцев. Задержаться в такой позе нужно примерно на 3 минуты.

Поворот в бок

Еще одно упражнение, выполняемое лежа на спине. Соедините колени, а потом аккуратно наклоните ноги в один бок, в то время как все ваше тело остается прямым. Для удобства зафиксируйте ноги в таком положении руками. Задержитесь в положении примерно на 2 минуты.

Ровная спина

Лягте на спину. Ноги слегка раскиньте в стороны, а руки поместите вдоль тела, ладонями вверх. Вы должны лежать ровно, вдохните глубоко носом, выдохните через рот. Когда сделаете вдох, немного задержите дыхание, а потом только осуществляйте выдох. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения из йоги очень эффективно преображают тело, нормализуют физическую форму, помогают похудеть и укрепляют здоровье. Кроме того, йога развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой помогают избавиться от психических зажимов, повышают настроение, заряжают энергией. Попробуйте эти позы, и вы сможете спать намного крепче и слаще!

Читайте также:  Кундалини-йога что это? — простыми словами для новичков

Йога: простых упражнений перед сном

1. Расслабление шеи и плеч

Время выполнения: 00:00-2:00

  • Прикройте глаза и сядьте на кровать в любую удобную позу. Здесь не должно быть никаких напряжений в теле, только расслабление.
  • Не стискивайте зубы, позвольте челюсти расслабиться. Это поможет тем, кто во сне скрипит зубами или сильно сжимает челюсть.
  • Ваши руки могут обхватывать вашу талию, как на фото, или просто лежать расслабленно на коленях.
  • Мягко наклоняйте вашу голову к правому плечу, затем к левому. Повторяйте несколько раз до полного расслабления шеи.

2. Расслабление в перевернутом виде

Время выполнения: 2:00-3:00

  • Сядьте лицом к стене или изголовью кровати, чтобы от стены до ваших бедер было около 10 см.
  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх вдоль стены.
  • Если растяжение подколенных сухожилий слишком сильное, отодвиньте ваши бедра подальше от стены.
  • Если растяжение недостаточно, то пододвиньте ваши бедра ближе к стене.
  • Положите ваши руки по бокам вдоль тела ладонями вверх, дыхание спокойное, растягивается задняя поверхность ваших ног.

3. Скручивание

Время выполнения: 3:00-5:00

  • Лягьте на спину с согнутыми коленями, руки раскиньте как можно шире, глаза прикройте.
  • Мягко на выдохе отведите колени в правую сторону, а голову в левую. Сделайте несколько глубоких дыханий.
  • Затем проделайте то же самое в противоположную сторону. Делайте до полного расслабления позвоночника и грудной клетки.

4. Поза богини

Время выполнения: 5:00-7:00

  • Лягте на спину с согнутыми коленями.
  • Ступни поставьте вместе, затем свободно опустите колени на кровать, образуя форму ромба.
  • Раскиньте ваши руки на кровати.
  • Если вы чувствуете напряжение, то поднимите колени и положите под каждое колено подушку.

5. Поза ребенка

Время выполнения: 7:00-8:00

  • Сядьте удобно на пятках.
  • Наклоните свой корпус вперед до соприкосновения лба с кроватью.
  • Опустите свою грудную клетку как можно ниже к коленям, вытягивая перед собой руки.
  • Задержитесь в этой позе, спокойно подышите и приготовьтесь крепко заснуть.

Потрясающих снов!

Статьи на эту тему других сайтов (с картинками):

10 Of The Best Yoga Poses For Sleep 3 Yoga Poses For Better Sleep Bedtime Yoga: 12 Yoga Poses to Help You Fall Asleep Faster & Rest Better 15 Poses to Help You Sleep Better

BraveRobot нашел еще статьи на эту тему:

  • 10 новых видов йоги, помогающие максимально расслабиться
  • Современная йога: 10 новых асан (йога-поз)
  • 5 самых простых, но эффективных упражнений йоги
  • Йога вместо фитнеса
  • Эффективный комплекс упражнений для позвоночника: спина перестала болеть сразу!
  • Что может сделать фитнес для развития ceкcyaльности?
  • 8 лучших упражнений для сжигания жира
  • Несколько приемом расслабления спины, чтобы быстрее заснуть
  • Вся правда о йоге и несколько заблуждений
  • Что может сделать фитнес для развития сексуальности?

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Упражнения с утра

После выполнения практик, особенно у новичков, могут появиться не самые приятные ощущения в утреннее время – растяжка даст о себе знать в виде ноющей боли в мышцах. При регулярных добросовестных тренировках эти ощущения испарятся. Ускорить процесс можно, выполняя комплекс утренних упражнений. Ведь если заниматься йогой еще и с утра, можно зарядить себя энергией на целый день, активизировать все ресурсы организма, позволяющие максимально эффективно работать. Несколько асан, которые можно выполнить, не вставая с постели, даже новичкам, улучшат вам настроение:

Упражнения с утра
  1. Лягте на спину, приведите колени к груди, обнимите голени руками, приведите голову и плечи к груди, создав клубочек. Раскачайтесь вперед-назад в течение пары минут.
  2. Упражнение очень похоже на предыдущее, только ноги следует приводить к груди по очереди, носок согнутой ноги тянуть, затем сменить конечность.
  3. Расслабьтесь, положение тела – на спине лежа, руки нужно свободно вытянуть вдоль туловища. Поднимите плечи так, чтобы, наклонив голову назад, поставить ее на макушку.
  4. Выполните полушпагат, лежа на боку. Одной рукой сделайте упор на предплечье, второй – захватите ступню верхней ноги, сделайте выдох и поднимите ногу рукой вверх, со вдохом опускаете ее. Повторите поочередно с каждой конечностью.
Читайте также:  Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Скрутка лежа с поддержкой

Ложись на спину. Согните обе ноги под углом 90 градусов и отведите их вправо. Располагая колени и бедра на одном уровне, положите одну или две подушки между бедрами. Вытяните руки на уровне плеч и поверните голову влево. Глаза закрыты, челюсть и живот расслаблены. Сосредоточьтесь на ощущении, что дыхание проходит весь путь вверх к вашим ключицам. Оставайтесь в этом положении столько, сколько хотите, а затем переходите на другую сторону, поворачиваясь влево, а голову – вправо.

  • Ширшасана

    Фактически это стойка на голове. С древних времён эта поза является самой главной из всех асан. Если регулярно практиковаться, она поспособствует циркуляции свежей крови в клетках мозга и их омолождению. В итоге стимулируются мыслительные способности и память, развивается чувство равновесия. Самочувствие становится лучше благодаря притоку крови к эпифизу и гипофизу. Вы забудете о бессонницах и упадке сил. Ещё ширшасана имеет тонизирующий и согревающий эффект, который помогает повысить гемоглобин.

    Ширшасана

    Как выполнять: Встаньте на колени перед ковриком. Наклонитесь вперёд, предплечья должны располагаться по центру коврика. Локти расставьте на уровне плеч. Становитесь на голову, делая это очень плавно. Сразу это не получится, но при упорной тренировке вы все сможете.

    Ширшасана

    При выполнении данных осан задерживайтесь в них на семь вдохов и выдохов.

    Ширшасана

    Похожие статьи

    • Йога от бессонницы: 5 простых асан, после которых вы будете спать сном младенца

      Какие позы в йоге позволят вам добиться крепкого, хорошего сна и заснуть «сном младенца».

    • Йога для полных женщин: пять советов для новичков

      Пять простых советов для занятий йогой, если у вас лишний вес: не стесняйтесь и продолжайте заниматься, поменьше зеркал и побольше сосредоточения на себе, наймите личного тренера

    • Как хранить спортинвентарь дома: пять простых советов

      Храним спортивный инвентарь дома: держим на виду, размещаем в подвесных системах, специальном шкафу, используем, как декор, регулярно проветриваем и моем

    Читайте также:  Крийя йога: что это такое, польза, особенности практики

    Рекомендации для начинающих

    Новичкам иногда бывает сложно сконцентрироваться на монотонных перемещениях внимания по организму. Но очень важно следовать этим рекомендациям:

    • практика должна быть полноценной;
    • начинать лучше с тренером лично или в онлайн-режиме, чтобы делать все правильно;
    • приступать к Йога-нидре можно в любом удобном положении тела (сидя, лежа, стоя), но лучше всего выполнять  лежачую Шавасану;
    • допускается использование подушки или валика под головой, спиной и укрыться сверху пледом;
    • поза должна быть удобной, чтобы не было желания ее поменять;
    • глаза нужно держать закрытыми с самого начала и до завершения практики;
    • продолжительность занятия – 30-60 минут;
    • важно почувствовать комфорт, тепло и полное расслабление в одной и той же позе;
    • переходить к полной релаксации нужно постепенно (от кончиков пальцев на ногах до головы через абсолютно все части тела);
    • в состоянии полного расслабления ум становится спокойным, но сознание присутствует; он как бы со стороны смотрит за тем, как человек перемещает свои наблюдения от одного органа к другому;
    • не следует переходить ко сну на протяжении всего занятия; важно слушать и выполнять установки, произносимые инструктором;
    • приступать к Йога-нидре лучше в вечерние часы для нормализации сна;
    • уделив полчаса полному расслаблению, человек намного легче и спокойнее засыпает.

    Хатха йога – универсальное направление, которое подходит для начинающих

    Далеко не новое направление, история которого насчитывает уже 1000 лет. В переводе «хатха» обозначает усилие, напряжение, интенсивность, а йога – это единение. Чтобы достичь этого самого единения, потребуются определенные усилия. Базируется на принятии телом определенных статических поз или положений, которые могут быть простыми и естественными или сложными, непривычными для тела. Направление не требует строгого вегетарианства.

    Упор делается на развитие тела:

    • статические позы полезны для укрепления позвоночника, суставов, улучшения работы внутренних органов и самовоспитания;
    • дыхательные упражнения используются для нормализации метаболизма и улучшения эмоционального состояния. Правильное дыхание усиливает оздоровительный эффект, помогает быстро достичь прогресса, облегчить неприятные ощущения при глубоких растяжках, взбодриться вначале занятий и расслабиться в конце;
    • упражнения на концентрацию — для повышения собранности и улучшения зрения;
    • правильное питание. Покушать следует за пару часов до практики;
    • медитация направлена на духовное просветление, но большой упор на нее не делается.

    Занятия начинаются с разминки и интенсивного дыхания с небольшими задержками, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без сбоев. Основа Хатка йоги – динамичные комплексы асан и удержание статичных поз.

    • Ровное дыхание важно при выполнении асан на баланс и силовых упражнений – ткани получают должное количество кислорода и улучшают адаптацию тела к нагрузкам.
    • При выполнении асан на растяжку спокойное дыхание с полными вдохами и длинными выдохами уменьшает болевые ощущения.
    • Упражнения с прогибами и скручивания выполняются на вдохе, когда тело собрано.
    • Расслабляющие асаны и наклоны рекомендуется выполнять на выдохе. При выполнении шивасаны, предполагающей максимальное расслабление тела, дыхание замедляется постепенно, с непроизвольными задержками, но без дискомфорта.

    Несколько слов о питании, которое очень важно для настоящего йога: с едой поступает животворная энергия, а с водой – прана. Главное — не переедать, только столько, сколько может усвоить организм и только тогда, когда ощущается чувство голода. Также важно придерживаться ритма, и не только в еде. Организм начинает выделять пищеварительные ферменты в определенное время, тогда же ЖКТ активируется и готов принять пищу. Пережевывание еды – особая философия: чем тщательнее пережевана пища, тем меньше ее потребуется для насыщения и тем проще пищеварительной системе ее переваривать.

    В приоритете вегетарианская пища, а в еще большем – не подвергнутая термической обработке: фрукты, овощи, отрубной и зерновой хлеб, молоко, орехи, мед. Большинству йогов вполне хватает перечисленных продуктов. Если на полное вегетарианство перейти сложно, следует уменьшить объем потребляемой пищи и жареное, соленое, копченое, консервацию. Мясо можно кушать 2-3 раза в неделю в отварном или паровом виде.