5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Огромный интерес к медитации вызван результативностью духовных практик во всем мире. С помощью медитации можно решить много проблем как духовного, так и физического характера, ведь наше подсознание управляет всем.

Суть методики

Ключевыми моментами йогатерапии являются:

  • достижение внутреннего спокойствия;
  • настрой на уверенность в собственных силах;
  • укрепление воли и памяти;
  • очищение сознания внутренних переживаний.

Лечение йогой включает защитные силы организма. Специальный комплекс асан (упражнений), подобранный в индивидуальном порядке, запускает процесс саморегуляции. Длительность выдержки асан также рассчитывается персонально для каждого человека.

Пранаямы (дыхательные техники) и асаны оказывают особое воздействие на организм больного человека. Если регулярно заниматься йогатерапией, то устраняется дополнительное давление на внутренние органы, и они оказываются на своем естественном месте. С помощью асан можно увеличивать умственный и физический потенциал, бороться со стрессовыми состояниями, омолаживать организм, очищать его от шлаков.

Для достижения результатов важно вести здоровый образ жизни. Рацион должен состоять из нетоксичных продуктов и специй натурального происхождения. Подбор рациона осуществляется индивидуально, при этом учитываются особенности строения тела человека.

Суть методики

Дыхательная йога очищает организм от шлаков и омолаживает его.

Многие люди не видят различий между йогой и йогатерапией. Важно понимать, что для классической йоги существует множество противопоказаний по здоровью. А терапевтическая йога показана людям с разными заболеваниями, т. к. является аналогом лечебной физкультуры.

Примером классической йоги является аштанга – наиболее жесткое направление, имеющие свои особенности. Этот стиль требует особой подготовки и не подходит для массового использования. Новичкам не стоит пробовать осваивать его самостоятельно, даже под руководством наставника последние уровни сложности аштанга удается освоить не всем.

Начинать заниматься йогатерапией лучше в специализированных школах, где опытный инструктор научит правильно выполнять все асаны. Одну из таких школ, пользующейся популярностью в России, возглавляет Виктор Сергеевич Бойко. Он считает, что с помощью йоги практически каждый человек способен к самопрофилактике, оздоровлению тела и души.

Позы для медитации сидя

Рассмотрим наиболее распространенные позы для сидячей медитации:

Позы на полу со скрещенными ногами:

Позы для медитации сидя
  • Полный лотос. Самая устойчивая и, пожалуй, самая известная поза. Одна из самых сложных поз сидя, требует отличной растяжки и подготовки. Может травмировать неподготовленного человека. Ступня левой ноги лежит поверх бедра правой ноги, а ступня правой ноги – поверх бедра левой ноги.
  • Полу–лотос. Ступня одной ноги помещена на бедро другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги. Колени касаются пола.
  • Четверть лотоса. Ступня одной ноги помещена на лодыжке другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги.
  • Бирманская поза. Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Мы предпочитаем использовать именно бирманскую позу.
Позы для медитации сидя

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз. Постепенно лучше перейти на позы сидя на полу, так как они устойчивее и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Читайте также:  Активация своего внутреннего центра, места Силы

Поза сидя на коленях

Эта поза популярна в Японии и называется «сейдза». Вы сидите на коленях, подложив под ягодицы подушку дзафу  или скамейку Сейдза. Под скамейку желательно подложить коврик дзабутон.

Позы для медитации сидя

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

  • Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
  • Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание.

Позы для медитации сидя

Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

Читайте также:  Йога для позвоночника и суставов: польза и вред, асаны

В качестве подведения итогов предлагаем вам запомнить три простых, но очень важных правила для медитации сидя вне зависимости от выбранной позы.

3 основных правила в медитации сидя

Позы для медитации сидя
  1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
  2. Бедра всегда выше, чем колени.
  3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

Теперь вы готовы приступить непосредственно к медитации и получить свой уникальный опыт. Медитация mindfulness подразумевает наше особое отношение к практике и всему переживаемому опыту. Начинающим практиковать мы советуем узнать о 7 основных принципах медитации mindfulness.

Обычно в начале практики у вас могут вызвать трудности 6 вещей. О том, как с ними справиться, мы рассказали здесь.

Позы для медитации сидя

Дмитрий Сениченков Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Позы для медитации сидя

Особенности и польза

Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.

Рекомендовано исключить прием пищи за 2-4 часа до начала практики, чтобы не навредить организму при выполнении упражнений.

Особенности йоги для сна.

  1. Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.
  2. Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.
  3. Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.

Преимущества вечерних занятий.

  1. Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.
  2. Питает организм кислородом.
  3. Расслабляет тело.
  4. Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.
  5. Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.

Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.

Причинами для бессонницы чаще всего становятся:

  • гормональные сбои;
  • стрессовые ситуации в семье или на работе;
  • депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;
  • недоедание, длительные и изнуряющие диеты;
  • физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);
  • неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);
Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Прогибы - Уштрасана

Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.

Самые большие ошибки новичков в йоге

Многие начинающие практиковать йогу совершают множество ошибок. Они касаются не только техники выполнения асан, но также и многих других аспектов. Не каждый человек может сразу же определиться, подходят ему такие нагрузки или нет. Поэтому для начала очень важно именно принять верное решение, практиковать ли йогу. Если решение положительное, то и выполнять асаны следует по всем законам и правилам йоги, чтобы получить максимальный результат.

Одна из главных ошибок — неверное положение тела. Например, в некоторых асанах большие пальцы ног должны быть противопоставлены остальным. Некоторые пренебрегают таким важным положением вещей, хотя в йоге оно очень значимо. Такие мелочи могут сказаться на эффективности всех занятий.

Некоторые начинающие заниматься йогой спешат начать выполнение слишком сложных асан. Но не следует спешить, ведь чрезмерно сложные позиции могут навредить организму. Йога предполагает постепенную работу. Тело привыкает к новым ощущениям и во время занятий йогой медленно, но верно адаптируется к движениям. Поэтому следует начинать занятия с самых простых и базовых асан, постепенно переходя к более сложным, предназначенным для продвинутых.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

  • лучше почувствовать своё тело и мышцы;
  • укрепить мышцы ног;
  • успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
  • улучшить растяжку.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

  • были растяжения или травмы лодыжек;
  • проблемы с поясницей;
  • больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

  1. Начинаем с позы горы.
  2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
  3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
  4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
  5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
  6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
  7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
  8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
  9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
  10. Повторяем на другую сторону.