15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Малоподвижный образ жизни – бич современности. Недостаток движения провоцирует развитие огромного количества заболеваний, среди которых лидирующие позиции занимают патологии опорно-двигательного аппарата и в особенности позвоночника. Нарушения прогрессируют медленно и изначально никоим образом не проявляются. Первые симптомы обычно возникают, когда болезнь уже успела привести к существенным изменениям, требующим немедленного медицинского вмешательства.

Подробный обзор

Изометрическая гимнастика – альтернатива таблеткам от боли

Болевой синдром в спине – явление нередкое. Чтобы избавиться от неприятных ощущений применяют комплекс с романтичным названием «Волна». Суть упражнений сводится к пассивным колебательным движениям соседних отделов позвоночника. Говоря простым языком, человек принимает статичное исходное положение, не делает никаких резких рывков, только плавные движения.

Изменяя направление движений, спортсмен создает нужную «волну». Она постепенно переходит от одного позвонка к другому, затем возвращается обратно. За счет этого волнового перемещения расслабляются самые глубокие мышцы спины, позвоночника. Добраться иным способом до мышц практически невозможно, с этим не справится даже лучший массажист.

Глубокие мышцы спины участвуют в работе круглые сутки. Даже когда человек лежит, сидит, ходит, бегает, мышцы держат позвоночник, находятся в постоянном напряжении. Итогом такой «работы на износ» проявляются в болях разной тяжести без особых на то причин. Может «прихватить» поясницу или «вступить» в шею.

Боли в спине могут возникнуть без видимой причины

Результат выполнения элементов «Волна», снятия напряжения с глубоких мышц спины, чувствуется практически сразу:

  • снижается интенсивность болевого синдрома;
  • успокаиваются раздраженные нервы;
  • уменьшается сила спазмов головы, шеи;
  • проходят «защемления» в шейном, крестцовом отделах позвоночника.

Если сравнивать волновые колебания со звуковыми, то они похожи на струнный инструмент. Задевая струну гитары, арфы, человек создает гармонию звуков, вот такая же «гармония мышц» наступает после выполнения упражнений изометрической гимнастики.

Можно ли самостоятельно укрепить мышцы спины и позвоночника?

Вертебрологи отмечают, что для укрепления мышц позвоночного столба, не обязательно посещать фитнес клуб или спортзал. В большинстве случаев достаточно выполнять гимнастические упражнения ежедневно в домашних условиях.

Состояния, при которых занятия лечебной гимнастикой попадают под запрет:

  • если у человека диагностировано наличие злокачественной опухоли;
  • при воспалительных процессах вирусной этиологии;
  • если имеют место кровотечения (в том числе внутренние);
  • выраженные нарушения мозгового кровообращения;
  • заболевания и пороки развития сердечной мышцы, особенно если эта патология протекает на фоне повышенного артериального давления.

Кроме этого, следует избегать занятий, в период обострения патологических процессов с местом локализации в позвоночнике (радикулит, остеохондроз).

Пациент, который решил заниматься лечебной физкультурой предварительно должен пройти консультацию у доктора. Так как существует ряд ограничений, при которых использовать гимнастический комплекс упражнений не допускается.

Чтобы самостоятельно укрепить мышцы спины в домашних условиях необходимо соблюдать 5 основных правил:

  1. Пересмотреть распорядок дня, и условия работы. Если она сидячая, перейти к активному образу жизни, в перерывах отдавать предпочтение не чашке с кофе или чаем, а делать полноценный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, воздействуя на разные группы мышц и связок.
  2. Составить правильный рацион полезного питания, отдать предпочтение пищи с богатым содержанием витаминов и грубой клетчатки, в которую входили бы полезные аминокислоты, микро и макроэлементы (последние особенно будут полезны для костной ткани).
  3. Параллельно заниматься видами спорта, которые дают позитивную динамику, восстанавливая функциональность мышц позвоночника. Очень хорошо заняться плаванием, или просто выполнять гимнастические упражнения в воде.
  4. Если повседневная работа связана с ношением тяжести или перемещением груза, чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы применять специальный ортопедический пояс (противорадикулитный). При поднятии тяжести с пола не допускать искривление спины (она должна быть ровной), а мышечная нагрузка должна распределяться на руки.
  5. Избегать длительного неудобного положения, когда спина находится в согнутом положении, а голова опущена к низу.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Читайте также:  Миофасциальные синдромы при остеохондрозе позвоночника

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Упражнение «ангел» с руками назад

Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.

Упражнение «ангел» с руками назад

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Упражнение «Классическая лодочка»

Еще один весьма эффективный способ укрепления всех мышц кора. В исходной позиции напоминает упражнение «ангел». Но отличается от него, что в конечной точке ноги и руки поднимаются максимально вверх, а тело образует дугу.

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 1

Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 2

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Упражнение лодочка с захватом ноги

Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.

Захватываем правой рукой левую ногу

Смените руку и ногу.

Захватываем левой рукой правую ногу

Упражнение «полная лодочка»

Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.

Упражнение «полная лодочка»

Упражнение сфинкс

Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.

Упражнение сфинкс

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Время удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать чтобы укрепить мышцы позвоночника

Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Комплекс эффективных упражнений

Обхват шеи руками

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Опора руками на стол

Для формирования надежного мышечного каркаса может использоваться задание «опора руками на стол». Во время его выполнения требуется подойти спиной к столу и опереться на край руками и ягодичными мышцами. Для растяжки и тренировки мышц нужно, оставляя руки на столе, тянуться вверх туловищем, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняется до 20 раз с фиксацией в течение 30 секунд.

 «Маятник головой»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение. Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Сгибание и разгибание шеи

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

  1. Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
  2. Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Повороты шеи и головы

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Ладони на висках

Упражнение для позвоночника и шеи «Ладони на висках» — простое для самостоятельного выполнения. Руками необходимо сжать виски, словно обхватывая голову с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Пальцы на висках

Упражнение «пальцы на висках» — часть комплекса, рекомендованного для позвоночника и шеи. В этом случае на висках размещают пальцы рук. Пальцы растопыривают, ладони прижимают к щекам. Далее начинают делать мягкий массаж лица разнонаправленным движениями вверх-вниз. Одновременно голову наклоняют вперед и назад.

Вытягивание шеи

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

При выполнении задания напрягаются мышцы шейного отдела, шея немного вытягивается вверх с преодолением сопротивления ладоней.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Патологии грудного отдела позвоночника редкость. Это обусловлено крепкими мышцами спины и наименьшей подвижностью его позвонков, относительно позвонков шейного и поясничного отделов. Тем не менее грудной отдел также может быть пораженным остеохондрозом или другим заболеванием. В таких ситуациях больным может быть рекомендовано выполнение следующих упражнений:

  • Стоя расставляют ноги на ширину плеч и выпрямляют руки над головой. Затем нужно поочередно вытягивать их вверх в попытке достать кончиками пальцев потолок. Это приведет к напряжению мышц грудного отдела позвоночника. Но чтобы не травмироваться все движения выполняются медленно, без рыков трижды.
  • Лежа на животе руки разводят в стороны, поднимают голову так, чтобы ощутить напряжение в мышцах спины, и фиксируются в таком положении на 3–5 секунд. Затем медленно опускаются на пол и повторяют еще 4 раза.
  • Стоя на коленях со свободно опущенными вниз руками, медленно поднимают их вверх и отводят назад до появления ощущения сопротивления. На выдохе подают корпус вперед и садятся на пятки. Повторяют 5 раз.
  • Стоя на четвереньках, голову пропускают между рук и на вдохе округляют спину, а на выдохе опускают в начальное положение. Повторяют 5 раз.
  • Лежа на спине на полу, руки располагают вдоль туловища и сводят лопатки, стараясь сомкнуть их. Фиксируются в этом положении на 5 секунд, после чего полностью расслабляются и прижимают спину по всей поверхности к полу. Повторяют 5 раз.
Читайте также:  Йога для похудения: топ лучших видео-тренировок для дома

Разминка для спины

Лучшим решением будет добавить утреннюю разминку спины и шеи на примере следующего комплекса от Дмитрия Яшанькина. Данный комплекс упражнений разработан для занятых людей с преимущественно сидячей работой. 

Данные упражнения для раминки спины тажке будут особенно полезны школьникам, студентам , мамам, папам, менеджерам, операторам, водителям, наблюдателям и заседателям.

Полная разминка для спины

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминка для спины
Разминка для спины
Разминка для спины
Разминка для спины
Разминка для спины

Как расслабить мышцы при остеохондрозе

В процессе терапии остеохондроза нужны упражнения, чтобы расслабить мускулы. Благодаря ЛФК уменьшается компрессия корешков в мозге спины, снимает утомление, которое возникает вследствие одинаковых движений в быту и на рабочем месте.

Благодаря упражнениям можно улучшить кровоток, лимфоток в мускулах, которые находятся под напряжением. Происходит улучшение метаболизма в области связок, суставов, которые участвуют в процессе.

Мышцы при тяжелом остеохондрозе спины расслабляются вследствие:

  1. Снятию мускулатурного напряжения в области головы, туловища. Упражнение выполняется сидя или лежа. Обязательно нужна опора для тела, Не обойтись без специального воротника, может подойти корсет.
  2. Несильно потряхивать тело, с помощью упражнения появляется вибрация, благодаря которой расслабляются.
  3. С помощью потягивания происходит усиление оттока крови, лимфы вен.
  4. Махам руками и ногами (напряжение мускулов, когда конечности движутся вверх, расслабляются – когда движутся вниз).
  5. Разведите руки в стороны (до упора лопаток), немного вниз-назад локтями, крепко сожмите кулаки, максимально согните руки в локтях.
  6. Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.

Чтобы расслабить шейные мускулы можно носить ватно-марлевый воротник. Он снимет напряжение шейных мышц, голова будет удерживаться вертикально, ее движение ограничено.

Один из простых и менее болезненных способов расслабить мышцы при остеохондрозе является массаж:

  • улучшается кровообращение;
  • восстанавливается питание мягких тканей, дисков;
  • предупреждается атрофия мышц;
  • расслабляются мускулы, снимается боль.

Из физиотерапевтических методик при остеохондрозе лучше работает массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями, практикой йоги. Практикуйте каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться, отключаться от внешнего мира.

Чтобы расслабить мышцы в плечах, нужно лежать или сидеть. Обязательно должна быть опора для головы, верхних конечностей, спины. Можно заниматься дыхательными упражнениями. Можно фиксировать руки на опоре и в то же время поднятые плечи.

Этапы лечения мышечного остеохондроза

Выбор способа терапии при мышечном остеохондрозе связан с множеством факторов. Влияет форма заболевания, тяжесть процесса, возраст пациента. На первом этапе лечения назначают медикаменты:

  • динатриевую соль аленозинтрифосфорной кислоты;
  • витамины;
  • прозерин.

Лечение при остеохондрозе на втором этапе предвидит коррекцию режима питания, проведение физиотерапевтических процедур, массажей. Полезным будет ЛФК, электролечение.

На третьем этапе лечения могут назначаться миорелаксанты. Они оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на мышцы. Процесс выздоровления без препаратов протекает медленнее, благодаря их свойствам кровообращение нормализуется, болевые ощущения притупляются, подвижность возвращается. Пораженные ткани восстанавливаются быстрее.

Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантели на скамье
  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.