15 канонов правильного дыхания в йоге: техника «Пранаяма»

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Последовательность действий во время дыхательной процедуры и варианты выполнения техники «Пранаяма»

В йоге существует несколько вариаций дыхательных методик, но все из них, основываются на базовом умении контролировать свое тело, концентрироваться на одном процессе. Классификация техник дыхания йоги предполагает следующие разновидности «Пранаяма»:

  • для очищения нервной системы;
  • диафрагмальное;
  • полное дыхание;
  • очищающее;
  • ритмическое.

Вне зависимости от выбранной вами категории, друзья, мы обязательно соблюдаем ряд базовых правил, помогающих приобщиться к индийской культуре. Принцип действия или последовательная основа любой дыхательной техники йоги:

  • Примите удобную позу – лягте или сядьте.
  • Медленно втяните живот, вытеснив весь накопленный воздух из низа легких – теперь можно спокойно расслабить мышцы пресса.
  • Глубоко втягиваем ноздрями воздух, наслаждаясь масштабами вдоха, но не «жадничаем», помним о 15 рекомендациях йогов.
  • Чувствуем, как медленно наполняется сначала нижняя часть легких, приподнимая живот, а после этого – верхняя область, «надувая» грудную клетку.
  • Завершающей стадией вдоха становится место в районе ключицы. Именно тут заканчивается цикл, начавшийся от низа живота.
  • Наполнив легкие воздухом, задерживаем на некоторое время дыхание (10–15 секунд).
  • Теперь осуществляем медленный выдох, соблюдая обратный порядок органов в этом процессе (воздух уходит из области ключиц, потом грудной клетки, затем из низа живота).
  • Втяните живот, друзья – так мы поймем, что весь воздух вышел.
  • Начинаем процедуру заново.
Читайте также:  Нина МелЭнергетика йоги. Практический курс

Я представил вашему вниманию базовую последовательность дыхания, считающуюся в йоге основой для всех последующих методик. Для того чтобы вам легче было визуализировать описанный процесс, можете также ознакомиться с видео от Людмилы Копиевской.

Не забываем про мотивацию: «Практиковать технику «Пранаяма» необходимо сознательно, с желанием – ответственный подход к йоге и полная концентрация на своем дыхании помогут нормализовать многие процессы жизнедеятельности в наших организмах, вернув тонус мышцам и бодрость духа их обладателям».

Ребят, только задумайтесь: С помощью незамысловатой методики дыхания, которой следует уделять около часа в день, можно похудеть, вылечиться от хронических заболеваний, регулярно ощущать прилив энергии и наслаждаться окружающим миром.

«Пранаяма» – способ оздоровления души и тела, основанный на простых манипуляциях. Что скажете? По-моему, отличный вариант заблаговременно позаботиться о здоровье, вылечив также уже имеющиеся недуги.

Вы готовы поделиться с нами ценной информацией о дыхательной методике? Вы знаете тайные особенности «пранаямы»? ?

В комментариях любой посетитель блога может рассказать о личных достижениях, усовершенствовав наш информационный материал. Мы всегда рады общению и знакомствам с новыми единомышленниками.

Наши встречи проходят с завидным постоянством, а значит, совсем скоро мы вновь увидимся на том же месте, в то же время. Всего доброго. ?

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Йога для похудения

Жизнь в современном мегаполисе – это сплошные стрессы, гиподинамия, перенапряжение, неправильное питание и, конечно же, плохая экология. Занятому человеку некогда думать о гармонии внутри себя. Но это действительно важно, ведь вместе с психологическими проблемами накапливаются лишние килограммы и негативная энергетика! Универсальным решением этих проблем станут занятия йогой.

Йога – это очень древнее учение, сочетающее в себе духовные и физические практики, которые помогают избавиться от стресса, а также привести свое тело в форму, сделав его гибким, подтянутым и стройным.

Йога для похудения — что нужно знать

Во-первых, чтобы занятия йогой были эффективными, необходимо желание: правильный настрой – это половина дела. Лучше всего делать упражнения, используя специальный коврик, одеяло или циновку. Помещение обязательно должно хорошо проветриваться, так как дыхание очень важно для занятий: без этого йога для похудения не подействует.

Идеальное время для йоги – через три часа после еды, когда желудок почти пуст. Небольшой перекус за полноценный прием пищи не считается, так что можно заниматься через час после легкого ланча. Между упражнениями необходим отдых: через каждые 15 минут нужно расслабиться, восстанавливая организм. Дышать следует через нос: во время занятий дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Читайте также:  Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

Беременным женщинам стоит исключить все упражнения с нагрузкой, оставив лишь расслабляющие, которые не повредят здоровью ее малыша.

Йогу нужно начинать с разминки, проработав суставы и позвонки, чтобы не возникло случайных растяжений или вывихов.

Упражнения йоги для похудения

Люди, занимающиеся йогой, подтверждают ее эффективность для похудения: вес уйдет не сразу, но зато, избавившись от килограммов, тело станет более подтянутым, сильным и красивым. Очень важно уметь правильно дышать – это является основой йоги. Три простых дыхательных упражнения не только насыщают организм кислородом, но и способствуют похудению.

Упражнение «Волна»

Для выполнения «Волны» необходимо удобно лечь на спину, согнуть колени (обязательно под прямым углом), ступни разместить ровно. Одну ладонь положить на живот, другую – на грудь. Во время вдоха живот нужно максимально втянуть, а грудь – расправить. Во время выдоха – наоборот: грудь втянуть, а живот надуть.

Движения тела при этом будут напоминать проходящую по морской глади волну, благодаря чему упражнение и получило свое название. Ритм дыхания должен быть естественным: его не нужно ни ускорять, ни замедлять. Цикл вдохов и выдохов составляет 40 раз. Более опытные люди это упражнение могут выполнять сидя, стоя и даже на ходу.

«Волна» помогает устранить чувство голода.

Упражнение «Лягушка»

Совет!

Для этого упражнения понадобится невысокий стул. Человек должен сидеть на нем таким образом, чтобы его голень и бедро образовывали прямой угол, а колени находились на ширине плеч. Женщины должны сжать в кулак левую руку, а правой обхватить этот кулак, мужчины делают наоборот – сжимают правую руку, а левой обхватывают.

Нужно полностью расслабить тело и слегка прикрыть глаза. Через нос необходимо сделать вдох, после чего воздух следует доставить к животу, коротко и резко выдохнув. Во время упражнения живот нужно надувать и втягивать (грудь при этом полностью зафиксирована и не участвует в дыхании). Время выполнения – три раза в день по 15 минут.

Это упражнение улучшает обмен веществ и кровообращение.

У «Лягушки» есть противопоказания: недавняя операция, внутреннее кровотечение, критические дни у женщин. Тем, у кого есть проблемы с сердцем, живот нужно заполнять воздухом на 15%, правда эффект от такой йоги для похудения будет не слишком явным, но зато не нанесет вреда здоровью.

Упражнение «Лотос»

«Лотос» начинают сидя, подвернув ноги под себя. Ладони нужно положить перед животом одну над другой. Спину необходимо выпрямить, глаза закрыть, плечи опустить, кончиком языка дотронуться до неба. Тело должно быть расслабленным. Упражнение состоит из трех этапов.

Первый – глубокое дыхание, без видимых движений живота и груди. Так необходимо сидеть 5 минут. Второй этап – естественное, привычное дыхание: медленное и ровное, которое также длится 5 минут.

Третий этап тоже не требует регулирования дыхания: в этот момент нужно отогнать от себя все мысли, ни о чем не думать. Он должен длиться 10 минут.

Данное упражнение йоги для похудения способствует стимуляции обмена веществ, что ускоряет все процессы в организме, выводя жир, воду и шлаки.