10 асан йоги для повышения жизненного тонуса и улучшения самочувствия

Йога — это не просто комплекс упражнений, но и возможность узнать себя ближе. Одни занимаются ей, чтобы расслабиться, другие медитируют, кто-то испытывает свое тело, а некоторые просто хотят похудеть с помощью йоги. Из данной статьи вы узнаете, помогает ли йога для похудения и что необходимо делать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Уддийяна бандха (брюшной замок). Техника выполнения дыхательного упражнения йоги чтобы похудеть.

1. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. Поставьте ноги на ширину примерно 30 сантиметров.

3. Слегка наклонитесь вперёд, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и положите их на середину бёдер.

4. Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из лёгких с большой скоростью.

5. Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок на грудь.

6. Задержите дыхание. Не вдыхая, втяните живот – подтяните всю область живота назад к позвоночнику и вверх. Следите за тем, чтобы грудная клетка ни в коем случае не была впалой.

7. Сохраняя напряжённой область живота. Поднимите поясничный отдел позвоночника вперёд и вверх. Поднимите руки от бёдер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей – для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом сжатия мышц живота и спины. Подбородок не поднимайте.

8. Сохраняйте принятую позу насколько возможно дольше, от 10 – 15 секунд, задерживая при этом дыхание. Однако не пытайтесь задерживать его дольше, чем можете, а постепенно увеличивайте время выполнения асаны по мере того, как это становиться комфортно.

9. По окончанию, расслабьте сначала мышцы живота, не двигая при этом подбородком и головой. Верните брюшную полость в нормальное положение. Затем медленно вдохните.

10. Сделайте несколько вдохов и выдохов – восстановите нормальный ритм дыхания, а затем повторите упражнение, но не больше, чем 6 – 8 раз подряд и только один раз в день. При выполнении этого упражнения особое внимание обратите на следующие моменты: выполняйте асану только на пустой желудок и не сокращайте мышцы живота и спины, пока не будет вытолкнут воздух из лёгких; не вдыхайте до тех пор, пока не будет ослаблено сжатие органов брюшной полости.

Читайте также:  Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Вот так выглядят асаны йоги помогающие похудеть. Наиважнейшим фактором для успешного избавления от лишних килограммов есть сбалансированное ежедневное питание, не избавившись от вредных привычек тяжело рассчитывать на решение этой проблемы только с помощью физических упражнений.

Дополнительные статьи с полезной информациейТренировки для сброса веса в воде

Если есть возможность надо обязательно включить в процесс похудения упражнения в воде. Такие тренировки имеют несколько преимуществ: водные процедуры благоприятно влияют на весь организм, минимальная нагрузка на суставы, практически на 90% устранена вероятность появления травмы или хронической усталости от тренировок. Читать далее…

Упражнения помогающие устранить жировые отложения на талии и боках

У каждого человека есть свои «проблемные места» на которых в первую очередь заметны излишества в пище. В таком случае (локальное отложение жира) проблему проще решить включив в программу для похудения специальные упражнения. Читать далее…

Особенности

Главными особенностями хатха йоги для начинающих являются.

  1. Философский смысл, заложенный в название.В переводе, «Ха» — означает «солнце» (мужское начало), а «Тха» переводиться как «луна» (женское начало). В переводе с санскрита, йога понимается как «единение». Смысл техники заключается в том, чтобы гармонизировать противоположные начала, существующие в природе человека и воздействовать на собственную сущность с их помощью через энергетические центры.

  2. Сочетание физической нагрузки на мышцы с дыхательными упражнениями. Предварительное глубокое, равномерное дыхание исключает чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу, а также позволяет осуществлять массаж и тренировку всех внутренних органов, постепенно укреплять систему жизнедеятельности человека, концентрировать внимание.

  3. Большое внимание уделяется наличию множества статических поз и их удержанию.

  4. Силовые физические действия выполняются без дополнительных тренажеров, снарядов и приспособлений. Этот аспект дает полное понимание возможностей тела обеспечить необходимую физическую нагрузку вне зависимости от внешних условий.

Асаны для расслабления, повышающие настроение

Расслабляющие асаны – это кладезь умиротворения и силы.

  1. Поза ребёнка (Баласана) . Даже её название уже вызывает улыбку. Она дарит расслабление, наполняет энергией.
  2. Поза счастливого ребёнка (Ананда Баланса). Начинайте каждый день с этой асаны, и она поможет вам разбудить в себе скрытый потенциал. Недаром её часто используют между сложными асанами, чтобы восстановить силы.

10. Поза трупа (Шавасана). Эта асана успокаивает наш ум.  Поэтому во многих крупных городах так популярна хатха-йога, большая часть занятий которой отводится Шавасане.

Занятия йогой дома с помощью видео уроков

Худеем с Джилиан Майклс

Если вы не решили для себя, что лучше — йога или фитнес для похудения, то обратите внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг от Джилиан Майклс. Её эффективный курс рассчитан как на больших любителей и профессионалов, так и подойдет для начинающих. Вы можете проводить ежедневные тренировки с известным тренером у себя дома. Достаточно просто найти видео, с помощью которых вы начнете совершенствовать свое тело. Её видео уроки, доступные каждому, можно легко найти в интернете — смотреть онлайн или скачать абсолютно бесплатно.

Йога и пилатес от Дениз Остин

  1. Соблюдать правильное сбалансированное питание без диет и голодовок.
  2. Употреблять пищу в период с 7 утра до 19 часов вечера.
  3. Каждый день заниматься спортом хотя бы по полчаса.

Аштанга йога с Лино Миеле

Существует сайт, где можно ознакомиться с деятельностью самого Лино Миеле. Но, как и всегда, можно найти достаточно много видео, где мастер показывает простые упражнения и более сложные для снижения веса с помощью Аштанга йоги. Гуру сам является сам хорошим примером того, что начинать — никогда не поздно. До 35 лет Лино Миеле даже не задумывался о йоге, работал 24 часа в сутки и не занимался даже гимнастикой.

Читайте также:  Йога для суставов при артрите: как правильно выбрать нагрузку

Преподаватель йоги Катерина Буйда

Для тех, кто желает обрести стройность и иметь тонкую талию подойдут занятия йогой с очаровательной Екатериной Буйда. На ютубе можно найти ее канал «Фитойога» и выполнять любые асаны, всего лишь выбрав понравившийся ролик или сразу решиться на 7 ежедневных тренировок, рассчитанных на неделю «Йогамикс». Данный комплекс позволит вам усовершенствовать растяжку, поработать над осанкой, а также укрепить брюшной пресс и икроножные мышцы.

Кундалини йога с Майей Файнс

Кундалини йога подойдет даже для полных. Данная система упражнений основана на проработке чакр под музыку самой Майи. Польза таких занятий неоспорима, ведь чтобы похудеть, необходимо настроиться, понять себя и научиться контролировать свои мысли, эмоции и поведение. Как минимум, данный вид йоги способствует познанию самого себя и раскрытию творческого потенциала. Чакры — это психоэнергетические центры на теле человека, научившись владеть которыми, похудеть и сбросить лишние килограммы окажется для вас намного легче, чем до занятий Кундалини йогой.

Йога для всех с Рейнбо Марс

Еще один популярный йог современного мира — Рейнбо Марс. Благодаря ее видео урокам «Йога для всех» каждый, кто желает совершенствоваться свое тело с помощью йоги, может начать это делать. Все что вам требуется, по мнению самой Рейнбо Марс, — коврик, удобная одежда (майка, штаны или шорты), голодный желудок, отсутствие обуви и присутствие желания. Опытный инструктор поможет вам начать вести активный образ жизни, даже если вы никогда не занимались спортом.

поза парипурна матсиендрасана

Асаны от геморроя

В йоге можно найти много асан, которые помогут в борьбе с недугом. Необязательно выполнять каждую из них. Ориентируйтесь на телесные и эмоциональные ощущения во время практики. Выделяют простые асаны от геморроя, которые подойдут новичкам, а также усложнённые асаны.

Рекомендуем вам узнать о лучших асанах для здорового сна йоги на ночь.

Простые

Самыми эффективными из простых асан считаются Мула Бандха, Тадасана, Тирьяка Тадасана, Кати Чакрасана, Халасана. Рассмотрим технику выполнения каждой из них.

Мула Бандха

Эта поза также имеет название «Корневой замок». Чтобы выполнить эту асану, нужно сжимать и расслаблять мышцы промежности:

  1. Примите удобное положение тела и расслабьтесь.
  2. Сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна и попробуйте подтянуть их вовнутрь. Тело при этом остаётся расслабленным.

Тадасана

Это начальная асана в большинстве практик. Другое название — поза «Горы»:

  1. Исходное положение — корпус ровный, ноги немного разведены. Коленки напряжены, подтянуты вверх.
  2. Подтяните таз вверх, сокращая мышцы. Шея прямая, мускулатура лица расслаблена. Позвоночник должен образовать ровную линию.
  3. Максимально вытянитесь руками и корпусом вверх, привставая на носочках.
  4. Примите исходное положение.

Тирьяка Тадасана

Асана называется «Гнущееся дерево». Она стимулирует процесс пищеварения и перистальтики:

  1. Исходное положение — Тадасана. Дышите глубоко и ровно.
  2. Из позиции «Горы» поочередно наклоняйтесь в стороны, прогибаясь только в талии.

Рекомендуем вам почитать о дыхательной йоге для начинающих в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять не меньше 15 наклонов в каждую сторону.

Важно! Плечевой пояс и тазобедренные суставы должны быть в одной плоскости. Таз во время отстройки асаны остаётся неподвижным.

Кати Чакрасана

Эта асана предполагает вращательные движения. Механика упражнения помогает в устранении запоров:

  1. Исходное положение — корпус прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Повернитесь в правую сторону, вытяните правую руку вперёд и обхватите талию, левую положите на правое плечо.
  3. Вернитесь в исходное положение и вытяните руки в стороны, примерно на уровне плечей.
  4. Сделайте поворот влево, обхватив талию левой рукой. Правая рука касается левого плеча.

Халасана

Поза «Плуга» стимулирует работу пищеварительной системы и расслабляет нижние отделы позвоночника. Это перевёрнутая асана. Её следует осваивать постепенно, ориентируясь на возможности своего тела:

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе подтяните колени к груди. Руки всё так же держите над головой. Плавным перекатом отведите стопы за голову.
  3. Вес тела должен приходиться на лопатки. Ни в коем случае не переводите его на шейный отдел, это чревато травмами.
  4. Ноги выпрямите за головой, бёдра втягивайте внутрь. Дыхание остаётся ровным и плавным.
Читайте также:  10 главных правил ухода за спатифиллумом

Усложнённые асаны

Указанные ниже позы требуют определённой физической подготовки. Если вы прежде не занимались йогой, начните практику с более простых асан.

Вам будет полезно узнать о йоге для расслабления мышц.

Вирабхадрасана

Поза «Героя» улучшает кровоснабжение области таза и расслабляет крестцовый отдел позвоночника:

  1. Исходное положение — Тадасана. Расставьте ноги на ширину около метра.
  2. Совершите разворот правой ступни и туловища вправо. Левая ступня также развёрнута вправо примерно на 60 градусов.
  3. Согните правую ногу в коленке, как бы выталкивая бедро вперёд.
  4. Выпрямите поясницу и подтяните копчик внутрь. Стопы сильные, как будто вы отталкиваетесь от пола. Левая стопа упирается на носок.
  5. Поднимите руки вверх, стараясь максимально вытянуть спину.

Дханурасана

Эта асана тонизирует органы пищеварительной системы, улучшает процесс пищеварения. Она помогает вернуть позвоночнику гибкость:

  1. Исходное положение — лёжа лицом вниз.
  2. Согните колени и приподнимите голени. Заведите руки за спину и захватите лодыжки.
  3. На выдохе сделайте максимальный прогиб в спине, грудь оторвите от пола, а голову заведите назад.
  4. Задержитесь в асане полминуты.
  5. На выдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение. Расслабьтесь.

Если вы испытываете трудности в отстройке этой позиции, можете использовать ремень или фитнес-резинку.

Геморрой Йога Виды йоги Лечебная йога Заболевания ЖКТ

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Простые перевернутые позы

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Простые перевернутые позы

Йога и диабет типа

Для получения максимального терапевтического эффекта рекомендовано комбинировать разные вариации йоги.

Наиболее популярными и востребованными являются:

  • Лангху Шанкхапракшаланы;
  • Гаджакарани;
  • Уддиянабандхи;
  • Агнисара Крии;
  • Шавасану.
Йога и диабет типа

Конечно, далеко не все люди могут сразу освоить такие методики. Тем не менее, в Интернете можно найти точные описания и видео-уроки всех упражнений с подробным разбором механизма влияния на организм. Лучшим вариантом будет посещение специальных курсов с профессиональным тренером.

Пациентам со сладким недугом рекомендуется придерживаться нескольких базовых принципов в начале освоения методик:

  1. Проводить выполнение комплекса асан через 1 раз в 2 дня в умеренном темпе, спокойно и без спешки. Дыхательную гимнастику (уддияна-бандху) практиковать ежедневно до завтрака и за 20 минут до погружения в сон.
  2. Непосредственно перед началом тренировки желательно провести обычную разминку для разогрева мышц или воспользоваться методикой Сурья Намаскар.
  3. Каждую отдельную позу необходимо удерживать 0,5-2 минуты или до появления желания выйти из нее.